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正確鍛煉腰背肌群

2017-10-09 來源:丁小方骨科丁醫(yī)生  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:科學(xué)合理地鍛煉腰背部肌肉是提高脊柱穩(wěn)定性的重要手段,對于脊柱外科相關(guān)疾病的患者,一套科學(xué)有效的鍛煉方法對他們的康復(fù)極為重要。

  正確鍛煉腰背肌群,遠離腰背腿疼

  科學(xué)合理地鍛煉腰背部肌肉是提高脊柱穩(wěn)定性的重要手段,對于脊柱外科相關(guān)疾病的患者,一套科學(xué)有效的鍛煉方法對他們的康復(fù)極為重要。

  下面的視頻來自2016年10月26~29日在美國馬薩諸塞州的波士頓火熱召開的北美脊柱外科協(xié)會(TheNorthAmericanSpineSociety,NASS)第31屆年會,挑選了兩組適合國人鍛煉的動作,一起來學(xué)習(xí)。

  視頻為英文字幕和語音,筆者通過聽譯,已將主要內(nèi)容翻譯,以方便讀者學(xué)習(xí)。

  第一組動作:超人式/燕子飛(SkydivertoSupermantoSwimmer)

  燕飛式

  1.俯臥位,彎曲肘關(guān)節(jié),彎曲膝關(guān)節(jié)至90度。

  2.同時使雙側(cè)肘關(guān)節(jié)和雙側(cè)膝關(guān)節(jié)盡可能高的抬離創(chuàng)面,保持5秒鐘,緩慢放下至床面。

  3.重復(fù)上述動作10次為一組,每天10組。

  超人式(需熟練燕飛式后,再進行該訓(xùn)練)

  1.俯臥位,伸直雙上肢及下肢。

  2.同時向上抬高雙上肢及雙下肢并保持伸直位保持5秒鐘,緩慢放下。

  3.重復(fù)上述動作10次為一組,每天10組。

  4.加強版動作,同時向上抬高雙上肢及雙下肢并保持伸直位,雙上肢和下肢輪流交替上下活動30秒鐘。

  交替運動式

  在椅背處扶住,抬高一側(cè)上肢,后伸對側(cè)下肢,使其在一條直線上,堅持5秒鐘,交換對側(cè)肢體重復(fù)上述運動。

  2.每側(cè)做10次為一組,每天10組。

  第二組動作:四點爬姿(QuadrupedExercises)

  1.跪在墊子上,肩與膝同寬,保持肩背臀部同等高度,低頭收下頜。

  2.伸直一側(cè)上肢,同時伸直對側(cè)下肢,保持平衡穩(wěn)定,交換至對側(cè)肢體。抬高3秒鐘,并保持5秒鐘,休息3秒鐘,再次重復(fù)。

  3.每側(cè)做10次為一組,每天10組。

  4.加強版動作1,伸直一側(cè)上肢,同時伸直對側(cè)下肢,保持平衡穩(wěn)定水平左右移動已抬高的肢體,完成后交換至對側(cè)肢體。

  5.加強版動作2,伸直一側(cè)上肢,同時伸直對側(cè)下肢,保持平衡穩(wěn)定水平左右移動已抬高的肢體,水平曲肘90°,水平曲髖90°保持穩(wěn)定4秒鐘后,不要旋轉(zhuǎn)身體,收回至原始位置,完成后交換至對側(cè)肢體。

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