美國健康媒體推薦，五個緩解膝蓋痛的動作

2016-12-19 來源：骨病一點通標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：小腿肌肉緊張時會造成膝蓋內(nèi)縮，久之就產(chǎn)生酸痛及疼痛，因此舒緩小腿也對膝關節(jié)有幫助。首先，站在臺階的邊緣，左腿在地面上，右腳保持站在臺階邊緣，腳后跟向后微傾，保持姿勢30秒后換邊練習。

　　美國健康媒體《Prevention》復健科醫(yī)師Donna Williams指出，姿勢不良與缺乏運動是造成膝蓋損傷、退化的主要原因，只要在家中多練以下五種動作，就能緩解膝蓋疼痛：

　　1、仰臥拉筋運動

　　腿筋是從臀部延伸到膝蓋及小腿肌肉，仰臥拉筋可以幫助緩解肌肉及關節(jié)疼痛。首先，平躺在門口前方，保持左腿伸直，將右腿向上拉抬貼放在門框上，注意脊椎保持平直，停留10-15秒，深呼吸，換邊進行。如果沒有適合的場地，使用運動阻力帶或瑜伽帶也可以。

　　2、小腿伸展運動

　　小腿肌肉緊張時會造成膝蓋內(nèi)縮，久之就產(chǎn)生酸痛及疼痛，因此舒緩小腿也對膝關節(jié)有幫助。首先，站在臺階的邊緣，左腿在地面上，右腳保持站在臺階邊緣，腳后跟向后微傾，保持姿勢30秒后換邊練習。也可在跑步機上練，并讓兩只腳的后跟同時后傾，但要注意保持姿勢穩(wěn)定。

　　3、臀部屈膝運動

　　這個動作較有挑戰(zhàn)性，但如果膝蓋關節(jié)疼痛或無法彎曲的患者，這個動作對于活絡關節(jié)有極大助益。首先，趴躺在地板上，將阻力帶綁在右腿的腳踝處，雙力拉緊阻力帶使腳后跟朝臀部移近。保持這個姿勢30秒，換邊進行。

　　4、瑜珈棒摩擦運動

　　透過按摩大腿外側(cè)的韌帶來緩和臀部、小腿的發(fā)炎，近而達到舒緩膝關節(jié)疼痛的效果（三者的關系是連動的）。首先，將瑜珈棒或泡綿滾筒坐在右髖關節(jié)下，用右手或前臂支撐身體，讓瑜珈棒沿著髖關節(jié)上下滾動，按摩臀部、大腿、膝關節(jié)后面，回到起始位置后換邊進行。

　　5、梨狀肌伸展運動

　　這個動作主要是伸展臀部的梨狀肌，舒緩它姿勢不良從梨狀肌到膝關節(jié)所產(chǎn)生的連帶傷害。首先平躺，將右腳小腿放在左腳大腿之上，雙手抱住左大腿后朝胸口方向拉抬，保持姿勢30秒后再重復另一側(cè)。