說到維生素C，大多數(shù)人的第一反應(yīng)就是美白。你真的是太小瞧這位營養(yǎng)素界的“網(wǎng)紅”了。外到護膚抗衰老，內(nèi)到解毒防病，它實在是居家旅行必備佳品。而且吃少了維生素C，早期你會顯得很疲勞，之后還可能會免疫力下降，接下來一系列問題比較嚴重。我們今天就請廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科專家來談?wù)劥蟊娬J識不足的維生素C。

城市人群怎能缺乏維生素C

維生素C又名抗壞血酸，是人體重要的水溶性抗氧化營養(yǎng)素之一。廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師宋佳音說，缺少維生素C會導(dǎo)致壞血病，早在公元前1550年就有壞血病的記載，在15~16世紀，壞血病曾波及整個歐洲，1747年英國醫(yī)生首次發(fā)現(xiàn)柑橘和檸檬能治療壞血病，后來陸續(xù)發(fā)現(xiàn)維生素C的巨大作用。

這些作用對于生活在壓力重重的城市人群來說，簡直不能再好。

1、抗氧化作用：

肥胖的人群注意啦，維生素C抵御低密度脂蛋白膽固醇的氧化，預(yù)防動脈粥樣硬化。而害怕衰老的人群，常服用維生素E，如果加用維生素C，防止延緩維生素A、E的氧化。它還能促進鐵的吸收；還原葉酸為有生物活性的四氫葉酸，防治巨幼細胞性貧血等等。

2、提高機體免疫力：

身體有炎癥，白細胞的吞噬這些炎癥細胞，而白細胞的吞噬功能依賴于血漿維生素C的水平。也就是說，如果身體里維生素的水平C正常，那么白細胞的吞噬炎癥細胞的能力杠杠的。同時，維生素C能通過抗氧化作用促進抗體形成。

3、羥化作用：

維生素C參與機體多種重要物質(zhì)代謝過程，同時參與膠原蛋白合成，所以吃很多的膠原蛋白，還得看維生素C是否能上幫忙。維生素C還參與促進膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸。

4、解毒作用：

大劑量維生素C對某些毒物如重金屬離子鋅、鎢、鎘、苯、細菌毒素及某些藥物具有解毒作用。在環(huán)境污染的生活中，維生素C絕對不可或缺。

輕度疲勞，你可能缺乏維生素C

“輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀。”宋佳音說，”持續(xù)下去，還將出現(xiàn)全身乏力、倦怠、皮膚出現(xiàn)瘀點、瘀斑、齒齦疼痛或發(fā)炎等。”

維生素C長期嚴重缺乏還會導(dǎo)致壞血病，表現(xiàn)為出血（牙齦出血、鼻衄、瘀斑、甚至血尿、便血、貧血、胸腹腔及顱內(nèi)出血），牙齦炎、骨骼病變與骨質(zhì)疏松（關(guān)節(jié)痛、骨痛甚至骨骼變形。

宋佳音說，維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過度角化并帶有出血性暈輪。根據(jù)膳食調(diào)查，醫(yī)院里常用臨床檢查及血尿生化檢測結(jié)果進行綜合評價。比如血漿維生素C含量:反映攝入情況，但不能反映儲存狀況。參考標準：≥4mg/L為正常，2.0~3.9mg/L為不足，＜2mg/L為缺乏。

每天要吃多少維生素C

多項營養(yǎng)流行病學(xué)研究表明，一定的血漿維生素C水平有益于預(yù)防冠心病、中風(fēng)、癌癥以及不同原因的死亡。人體每日攝入200mg維生素C，血漿維生素C濃度接近飽和，達到70umol/L。因此200mg/d作為我國成人預(yù)防非傳染性慢性病的建議攝入量。

維生素C主要來源是新鮮的蔬菜與水果。宋佳音舉例，像辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗、柚子、草莓。野生的蔬菜水果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。記??！動物性食物維生素C含量極少。所以，如果你只吃肉不吃菜，那真的很容易缺乏維生素C。

如果你每天能保證充足蔬菜水果，比如成年人每天300克-500克蔬菜和200克-350克水果可以滿足日常維生素C的需要，專家不推薦，常規(guī)服用維生素C補充劑。

值得提醒的是，蔬果貯存的時間長，維生素C容易受到破壞而急劇減少，所以蔬果最好現(xiàn)買現(xiàn)吃，在烹飪過程中也要避免加熱過久而讓維生素C丟失。

知多D

1、天然和人工合成維生素C有區(qū)別么？

市面上不同維生素C補充劑價格天差萬別，其實天然與合成的維生素C除在來源上不同之外，它們的化學(xué)結(jié)構(gòu)、生物活性及人體的吸收利用上并無很大差別?？傊?，有效成分一樣。

2、攝入過量維生素C有危害嗎？

維生素C的毒性很小，但過量服用仍能產(chǎn)生一些副作用。主要因為維生素C的分解代謝產(chǎn)物之一是草酸鹽，過量攝取時草酸鹽排泄增加，可能會導(dǎo)致泌尿系統(tǒng)結(jié)石。

宋佳音指出，成人每日攝入超過2000~3000mg維生素C可引起滲透性腹瀉，此時小腸蠕動加速，導(dǎo)致人體出現(xiàn)腹痛腹瀉等癥狀，容易造成脫水。所以，我國成人維生素C的可耐受最高劑量為2000mg/d。