減肥路漫漫，應(yīng)該怎么減？禁食三五天完了，就反彈。禁食，代價(jià)是丟失水分和肌肉，不能長(zhǎng)久如此！不吃主食的低碳高蛋白飲食是否可行？這種方法只能是暫時(shí)行的減肥計(jì)劃，前提必須是腎功能良好長(zhǎng)期高蛋白飲食對(duì)健康十分不利！
 

正確的減肥姿勢(shì)

人體能量代謝的最佳狀態(tài)：能量攝入＝能量消耗。如果，能量攝入＞能量消耗，日復(fù)一日，多余能量轉(zhuǎn)變成脂肪蓄積，導(dǎo)致體重增加。

如何健康減肥？

能量攝入＜能量消耗

減肥計(jì)劃根據(jù)個(gè)人健康、性別、體重、活動(dòng)不同，因人而異。無(wú)論怎樣，減肥膳食不能低于1200千卡/日，并且仍應(yīng)繼續(xù)遵循膳食指南原則，保持蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例平衡，減肥速度以每月減重2~4千克為宜。

三大營(yíng)養(yǎng)素提供能量占總能量適宜比例

碳水化合物：50%~65%

脂肪：20%~30%

蛋白質(zhì)：10%~20%

攝入、消耗，雙管齊下

管住嘴，少攝入

對(duì)于超重肥胖的人，飲食調(diào)整應(yīng)在控制攝入總能量的基礎(chǔ)上，保持平衡膳食。

一般情況下，建議能量攝入每天減少300~500千卡，嚴(yán)格控制食用油和脂肪的攝入，適量控制精白米面和肉類(lèi)，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。

減肥膳食的最低量1200千卡能量是多少？

兩主食、兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、1杯奶(300毫升)、1斤蔬菜還有1點(diǎn)油

為什么這樣吃？

食物的能量主要來(lái)源于食物中所含的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪（這三種物質(zhì)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上被稱(chēng)為“三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”）。人體攝入動(dòng)植物性食物，消化分解成這三大營(yíng)養(yǎng)素，產(chǎn)生大量能量。此外膳食纖維、乙醇、有機(jī)酸、糖醇類(lèi)也能為機(jī)體提供一定的能量。

食物能量的高低與其自身營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成有關(guān)系，含脂肪越多的食物轉(zhuǎn)化的能量越高，如肥肉比瘦肉的脂肪含量高，油炸食品脂肪含量很高，因此，轉(zhuǎn)化的能量也相對(duì)高。蔬菜和水果中含纖維素和水分較多，而脂肪和蛋白質(zhì)的含量低，所以，產(chǎn)生的能量低。

邁開(kāi)腿，多消耗

能量消耗的四種途徑中，身體活動(dòng)的消耗是唯一能自我調(diào)節(jié)的能量消耗，隨著身體活動(dòng)量的增加，能量消耗將大幅增加。所以，重視運(yùn)動(dòng)，增加身體活動(dòng)的消耗，甩掉多余的脂肪。

【建議】

有氧運(yùn)動(dòng)，以快走為主要形式，建議每日2次，每次30分鐘，可放在午餐和晚餐后半小時(shí)后進(jìn)行，其要點(diǎn)有三：①大步幅：步幅要比平時(shí)散步、走路的步幅大。②快步速：每10分鐘走1000-1200步。③長(zhǎng)時(shí)間：連續(xù)走30分鐘為一個(gè)單元。

抗阻訓(xùn)練：建議每日1次，每次20分鐘，以適度的啞鈴操等為主，可自行設(shè)計(jì)動(dòng)作，循序漸進(jìn)，量力而行。

能量消耗有哪些？

基礎(chǔ)代謝消耗

每時(shí)每刻的呼吸、心跳、維持體溫、血液循環(huán)等

身體活動(dòng)消耗

工作、學(xué)習(xí)、做飯、收拾屋子、走路、跑步、唱歌、跳舞等

食物熱效應(yīng)

吃進(jìn)去的食物在體內(nèi)的消化、吸收等需要的能量

生長(zhǎng)發(fā)育需要消耗

從胚胎開(kāi)始，機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育中形成新的組織需要的能量

隨時(shí)隨地身體活動(dòng)

利用上下班時(shí)間

減少開(kāi)車(chē)、坐車(chē)、久坐，增加走路、騎自行車(chē)、爬樓梯的機(jī)會(huì)，多走多動(dòng)。

減少久坐時(shí)間

工作過(guò)程中能站別做、多活動(dòng)，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下，進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)或健身操，減少看電視、玩手機(jī)等屏幕時(shí)間，多進(jìn)行戶(hù)外散步、運(yùn)動(dòng)等。

運(yùn)動(dòng)融入生活

運(yùn)動(dòng)形式多樣化，把家務(wù)活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)鍛煉等有機(jī)結(jié)合，讓生活豐富多彩，運(yùn)動(dòng)樂(lè)在其中。