作為“五駕馬車”之一，運(yùn)動(dòng)控糖的療效不言而喻。

研究顯示：堅(jiān)持8周以上的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，2型糖友的糖化血紅蛋白(HbA1c）可降低0.66%；而規(guī)律運(yùn)動(dòng)12~14年的糖友，其病死率顯著降低。

但是，如果缺乏對(duì)運(yùn)動(dòng)的正確認(rèn)知，運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)，不僅吃力不討好，還可能發(fā)生增加低血糖發(fā)生率、加重糖代謝紊亂等問(wèn)題。

下面，一起跟著《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2013）》，解鎖“運(yùn)動(dòng)降糖”的正確方式。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以中、低強(qiáng)度為主

指南推薦：普通2型糖友可選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，肥胖糖友則以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜。

解讀：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定效果。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，具有顯著降低血糖和尿糖的作用，適合絕大多數(shù)糖友；而強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，則以燃燒脂肪為主，肥胖糖友在降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的同時(shí)，可相應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

如何衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適呢？

這就需要掌握“運(yùn)動(dòng)心率”的計(jì)算方法，其中，每分鐘最大心率=220-年齡。

當(dāng)進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率的40%～60%為宜，即（220-年齡）×（40%～60%）；

如進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率的60%～70%較合適，即（220-年齡）×（60%～70%）。

此外，不方便測(cè)量運(yùn)動(dòng)心率的話，你還可以試試這個(gè)簡(jiǎn)易方法（自我感受法）：當(dāng)身體發(fā)熱、出汗，不至于大汗淋漓、氣喘吁吁，能說(shuō)話卻不能唱歌，這就是比較適合您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果身體素質(zhì)良好，還可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

提醒：運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則，從低運(yùn)動(dòng)量開始，持續(xù)5~10分鐘后，若自我感覺(jué)良好，再逐漸加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如出現(xiàn)胸悶、胸痛、眩暈等感覺(jué)，可能是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，應(yīng)及時(shí)休整。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：有氧運(yùn)動(dòng)為主

指南推薦：以有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。

解讀：聯(lián)合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，可以最大程度改善代謝功能。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇，應(yīng)根據(jù)自身年齡、身體條件、愛(ài)好、環(huán)境來(lái)確定。一些糖友在運(yùn)動(dòng)時(shí)盲目跟風(fēng)，其實(shí)對(duì)別人有效果的項(xiàng)目未必適合你。

比如有心臟病的糖友，盡量不要選擇快走、慢跑、騎車、健身操等運(yùn)動(dòng)。有肥胖和膝關(guān)節(jié)疾病的糖友，不建議進(jìn)行爬山、上下樓梯等需要下肢承重的運(yùn)動(dòng)。

適合糖友的有氧運(yùn)動(dòng)：

輕度有氧運(yùn)動(dòng)：包括購(gòu)物、散步、瑜伽、太極拳、氣功、家務(wù)勞動(dòng)等；

中度有氧運(yùn)動(dòng)：包括快步走、慢跑、騎車、健身操等。其中，步行是大部分糖友的首選運(yùn)動(dòng)方式。

抗阻運(yùn)動(dòng)是指肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)，進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。在日常生活中，糖友可以利用啞鈴、彈力帶和盛滿沙子的礦泉水瓶，來(lái)鍛煉肌肉力量和耐力。每周進(jìn)行2次抗阻運(yùn)動(dòng)，可以增加肌肉對(duì)血糖的消耗，改善血糖水平。

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)：餐后1小時(shí)

指南推薦：從吃第一口飯算起，餐后1小時(shí)左右開始運(yùn)動(dòng)。

解讀：我國(guó)的糖友普遍表現(xiàn)為餐后血糖升高，餐后1小時(shí)正處于血糖高峰，此時(shí)運(yùn)動(dòng)既可避免低血糖，又能達(dá)到最佳的降糖和健身效果。

需要注意的是，糖友除了空腹不能運(yùn)動(dòng)外，在餐后、服藥后、睡醒后都不宜馬上運(yùn)動(dòng)。

糖友出現(xiàn)這些情況，運(yùn)動(dòng)需緩一緩：

●血糖波動(dòng)大；

●合并各種急性感染；

●嚴(yán)重的并發(fā)癥（如糖尿病腎病、糖尿病足、眼底病變等）；

●糖尿病酮癥酸中毒；

●空腹血糖大于16.7mmol/L；

●血糖低于4.0mmol/L。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：由少至多

指南推薦：每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如每周運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘。如果無(wú)法一次運(yùn)動(dòng)30分鐘，可以分成幾段的短時(shí)運(yùn)動(dòng)，累計(jì)到30分鐘。

解讀：剛剛開始運(yùn)動(dòng)的糖友，要把握好運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，循序漸進(jìn)，開始時(shí)即使不累也該停下，逐天增加運(yùn)動(dòng)量。比如第一天慢跑15分鐘，第二天或第三天可以增加到20分鐘，一周后增加到25分鐘。適應(yīng)一段時(shí)間后，每周的累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到150分鐘以上。

另外，每次運(yùn)動(dòng)前、后都應(yīng)進(jìn)行5~10分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)，但這段時(shí)間不能計(jì)入運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)頻率：由稀到繁

指南推薦：每周以3~7天為宜，具體根據(jù)運(yùn)動(dòng)量大小而定。

解讀：對(duì)于年齡小、病情輕、體能好的糖友，可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間；而肥胖、年老的糖友，可降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)該由稀至繁，然后保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。開始運(yùn)動(dòng)初期，可每天運(yùn)動(dòng)1次，每周3天，如果身體感覺(jué)良好，可逐漸增加至每周5天甚至7天，一般以一周運(yùn)動(dòng)5天為宜。

運(yùn)動(dòng)重在堅(jiān)持，若2次運(yùn)動(dòng)時(shí)間間隔過(guò)長(zhǎng)，會(huì)減弱之前的運(yùn)動(dòng)效果。如果每次的運(yùn)動(dòng)量較大，可間隔1～2天，但不宜超過(guò)3天。