親愛的小伙伴們大家晚上好，我是懶洋洋的鰻魚飯。很高興受到糖糖圈的邀請，在三月的最后一天跟大家一起分享關(guān)于飲食營養(yǎng)方面的一些內(nèi)容，下面的交流會(huì)涉及到一些計(jì)算，所以請大家最好準(zhǔn)備一下紙跟筆，希望大家多多交流。平時(shí)大家都會(huì)問糖人該怎么吃，具體該吃多少量，今晚我會(huì)結(jié)合自己的例子跟大家一起探討這些問題。話不多說，現(xiàn)在進(jìn)入今晚主題吧。

首先跟大家說一下營養(yǎng)的定義。那什么是營養(yǎng)？營養(yǎng)是指人體攝取食物后，經(jīng)過消化，吸收和代謝，利用食物中對身體有益的物質(zhì)構(gòu)建機(jī)體組織器官，滿足生命活動(dòng)需要的過程。營養(yǎng)對機(jī)體健康的影響貫穿整個(gè)生命活動(dòng)，能維持機(jī)體生長發(fā)育活動(dòng)繁殖以及正常代謝所需。缺少這些物質(zhì)，機(jī)體會(huì)發(fā)生相應(yīng)的病理甚至生化改變。

說到營養(yǎng)，我們最先想到的是中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的居民平衡膳食寶塔。他要求我們：

1、食物多樣，谷類為主

2、吃動(dòng)平衡，健康體重

3、多吃蔬菜，奶類，大豆

4、適量吃魚，禽，蛋，瘦肉

5、少鹽少油，控糖限酒

6、杜絕浪費(fèi)，興新時(shí)尚

說到這里，我們要引入另一個(gè)話題，就是BMI體質(zhì)指數(shù)。這個(gè)指數(shù)可以用來衡量自己的體重是否健康。換句話說，如果營養(yǎng)過剩，可能就會(huì)引起體重肥胖，如果營養(yǎng)不良，可能就會(huì)導(dǎo)致體重消瘦等。那這個(gè)BMI怎么來計(jì)算呢？就是用體重(千克)除以身高（米）的平方，例如身高1.60米，體重60千克，BMI計(jì)算如下：60/（1.6×1.6）=23.4，即BMI是23.4.，大家可以計(jì)算一下自己的BMI值。

我國成人體重的判定標(biāo)準(zhǔn)是：

肥胖BMI大于等于28

超重BMI介于24-28

體重正常BMI介于18.5-23.9

體重過低BMI小于18.5

所以，大家計(jì)算一下自己的BMI值，只要在18，5-23，9之間就是一個(gè)健康的體質(zhì)指數(shù)。

對于那些體重肥胖或者消瘦的小伙伴們該怎么辦？那就要求我們來計(jì)算一下每天需要攝入的能量。

輕體力勞動(dòng)所需熱量=【實(shí)際身高（厘米）-105】*30

中體力勞動(dòng)所需熱量=【實(shí)際身高（厘米）-105】*35

重體力勞動(dòng)所需熱量=【實(shí)際身高（厘米）-105】*40

舉例：輕體力：辦公室文員，售貨員等。中體力：進(jìn)行簡單的體育活動(dòng)，司機(jī)。重體力：建筑工，搬運(yùn)工，舞蹈者等，大家看看自己屬于哪一類，各自算出每日所需能量。

我們每日吃的食物主要包括四大類：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，纖維素。

碳水化合物

主要指主食類，谷薯類，水果類。主要指膳食寶塔最底層的食物，也包括含有大量淀粉的蔬菜（比如蓮藕，山藥，胡蘿卜等）吃這一類含有大量淀粉的蔬菜的時(shí)候，主食就要相對減少。碳水化合物的升糖特點(diǎn)就是經(jīng)過人體消化吸收，直接變成葡萄糖，大約1-2H左右血糖即可達(dá)到血糖高峰，所以這是一種對血糖沖擊比較大的一類物質(zhì)。這種食物一般打速效即可應(yīng)對，根據(jù)個(gè)人情況可以提前注射速效。碳水化合物是一種對血糖沖擊比較大的食物。有人問，如果不吃會(huì)不會(huì)對血糖更好一些？答案是肯定不行，因?yàn)槲覀兠刻觳粌H要吃，而且吃的量一定要夠，主食類含有大量的B族維生素，是人體的主要能量來源。如果主食吃得過少，會(huì)讓身體產(chǎn)生酮體。1g碳水化合物可產(chǎn)生4kcal熱量。

蛋白質(zhì)

主要指肉類，海鮮類，牛奶，豆類（主要指大豆，黑豆和青豆，除了這三種食物以外的豆類，比如紅豆，綠豆，蠶豆這些都要算進(jìn)主食內(nèi)），蛋白質(zhì)的一個(gè)升糖特點(diǎn)就是進(jìn)食后3H左右才會(huì)慢慢轉(zhuǎn)化為葡萄糖，這類食物升糖緩慢，適量蛋白質(zhì)可以平穩(wěn)血糖。1g蛋白質(zhì)可產(chǎn)生4kcal熱量，等同于1g碳水的產(chǎn)能。

脂肪

油脂類，堅(jiān)果等（比如肥肉，五花肉，豬腳豬蹄，炒菜用的油脂等），油脂在進(jìn)食后大約4H以后才會(huì)慢慢轉(zhuǎn)化為葡萄糖，升糖慢而且持久。1g脂肪可產(chǎn)生9kcal熱量。

纖維素

主要存在于蔬菜中，纖維素不升糖，可以延緩人體對葡萄糖的吸收，這就是為什么糖尿病病人可以進(jìn)食較多點(diǎn)蔬菜的原因。

在營養(yǎng)學(xué)上，碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪又被稱為三大產(chǎn)能營養(yǎng)素。

講了這幾類食物，那我們每天需要進(jìn)食多少的碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪呢？

一般認(rèn)為成人三餐能量分配的適宜比例為：

早餐：25%-30%，午餐：35%-45%,晚餐：25-35%

一般認(rèn)為三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的適宜比例為：

碳水化合物：50%-60%，蛋白質(zhì)：10%-15%，脂肪：20%-30%

下面來給大家舉例子：身高165男性，輕體力勞動(dòng)者。

1：計(jì)算三餐熱量

輕體力每日所需熱量=【165-105】×30=1800kcal熱量

早餐按30%，午餐按40%，晚餐按30%來算，則

早餐熱量=1800×30%=540kal

午餐熱量=1800×40%=720kcal

晚餐熱量=1800×30%=540kal

2：計(jì)算三大產(chǎn)能營養(yǎng)素比例

碳水按50%，蛋白質(zhì)按10%，脂肪按20%

早餐碳水應(yīng)吃=540×50%=270kcal

早餐蛋白質(zhì)應(yīng)吃=540×10%=54kcal

早餐脂肪應(yīng)吃=540×20%=108kcal

由于1g碳水=1g蛋白質(zhì)產(chǎn)能4kcal，1g脂肪產(chǎn)能9kcal

所以，

早餐應(yīng)吃碳水=270/4=67.5g

早餐應(yīng)吃蛋白質(zhì)=54/4=13.5g

早餐應(yīng)吃脂肪=108/9=12g

大家可以根據(jù)這個(gè)比例各自算一下自己的午餐和晚餐碳水蛋白質(zhì)脂肪的量。

合理的營養(yǎng)膳食要求我們每天攝入12種以上食物，每周25種以上（不包括調(diào)味料）

每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷類和雜豆類50-100g，薯類50-100g。粗細(xì)搭配

多吃蔬菜

每天保證攝入300-500g的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上（深色蔬菜指深綠色，紅色，橘紅色和紫紅色蔬菜，深綠色蔬菜一般有菠菜油菜西蘭花，芥菜等，紅色橘紅色蔬菜主要有番茄，胡蘿卜，南瓜，紅辣椒等，紫紅色蔬菜主要有紫甘藍(lán)，紅莧菜等，這些蔬菜具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其富含貝塔胡蘿卜素，是維生素A的主要來源，當(dāng)然選擇應(yīng)季蔬菜最好），所以一般不含淀粉類蔬菜，我平時(shí)是不限制吃的，因?yàn)槭卟藢ρ堑挠绊懖淮?，而且還能增強(qiáng)飽腹感。

水果天天有

水果中通常含有較多的糖，包括果糖，葡萄糖和蔗糖。

我們每天可以吃1-2個(gè)跟自己拳頭那么大的水果，重量約200-350g，說到水果，不得不提的是果汁，很多人都喜歡用水果來榨汁喝，覺得果汁營養(yǎng)更豐富，其實(shí)并不然，果汁是由水果經(jīng)過壓榨去掉殘?jiān)瞥桑诩庸み^程中一些維生素C和膳食纖維等都會(huì)有一定量的損失，果汁由于去掉了纖維素，它的升糖速度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于吃水果，而且如果單純喝果汁，不知不覺熱量也會(huì)超標(biāo)，因?yàn)橐话闱闆r下2-3個(gè)水果才能榨出一杯果汁。對于一些打針的糖友來說，水果可以作為加餐，比如上午10點(diǎn)和下午三點(diǎn)左右，當(dāng)然吃水果前我建議大家一定要先測血糖，具體要不要補(bǔ)胰島素還要根據(jù)各自的情況和水果的碳水量以及進(jìn)食量來決定。舉個(gè)例子：比如你的早餐后血糖至午餐前血糖下降比較多，當(dāng)然，這里的早餐飲食是正常飲食（碳水蛋白質(zhì)脂肪纖維素都在合理范圍內(nèi)），這個(gè)時(shí)候你可以選擇吃點(diǎn)水果來防止午餐前低血糖。又比如你的早餐蛋白質(zhì)或者油脂吃多了，這個(gè)時(shí)候你還想吃水果，那么你還要考慮到早餐蛋白質(zhì)油脂會(huì)在早餐后3-4H慢慢轉(zhuǎn)化為葡萄糖的量，可能這時(shí)候你補(bǔ)的胰島素的劑量不僅僅要對付水果的碳水量，還要對付早餐蛋白質(zhì)油脂轉(zhuǎn)化為葡萄糖的碳水量。

關(guān)于蛋白質(zhì)

這里著重跟大家探討一下牛奶，肉類，豆類食品。

1、關(guān)于牛奶，每天可以控制在300ml左右。牛奶屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，易于消化吸收，里面也含有豐富的氨基酸和多種維生素，對身體很有好處。

很多人尤其是家長都會(huì)擔(dān)心牛奶里激素太多，不安全等等，其實(shí)我們每天吃的雞鴨魚豬等都含有激素，牛奶中的這么點(diǎn)激素也不會(huì)出問題。奶類一般分為牛奶和酸奶。牛奶一般分為全脂，低脂和脫脂這三大類。

如果您不是老年人或者說血脂高的話就建議您多喝全脂牛奶，因?yàn)榈椭兔撝Ｄ淘诩庸み^程中都會(huì)損失部分營養(yǎng)，換句話說，商場里的低脂和脫脂牛奶的價(jià)格一般還要高于全脂牛奶，為何不花少一點(diǎn)錢來補(bǔ)充更多的營養(yǎng)呢？牛奶根絕保質(zhì)期不同可以分為鮮牛奶和幾個(gè)月至一年保質(zhì)期牛奶。這是根據(jù)牛奶的殺菌方式來分的，一般是超高溫滅菌和低溫滅菌，一般的低溫滅菌方式就是我們說的鮮牛奶，比如超市里冰鮮柜的保質(zhì)期只有幾天甚至十幾天的那種。高溫滅菌的牛奶一般就是幾個(gè)月到一年的保質(zhì)期那種牛奶，這種滅菌方式下的牛奶可以幾乎殺死全部細(xì)菌，但是營養(yǎng)也會(huì)有部分損失，所以，牛奶還是選擇鮮牛奶好一些。

關(guān)于我自己喝牛奶，我個(gè)人每天都喝牛奶的，因?yàn)檫m量牛奶對于穩(wěn)定血糖有很大的好處。但是我大多數(shù)情況下都會(huì)是選擇加餐來喝牛奶，一般不會(huì)隨餐去喝，平時(shí)工作忙，不能按時(shí)吃午飯或者晚飯的時(shí)候，為了防止低血糖，我一般會(huì)喝些全脂牛奶來防止低血糖。

關(guān)于酸奶簡嘮叨幾句，酸奶中益生菌比較多，更好利于腸胃吸收，那些乳糖不耐受者可以選擇盒些酸奶，一般商場里的酸奶都是含糖的，碳水每100ml在9-15之間不等，所以大家喝酸奶一定要注意量。

關(guān)于最后一點(diǎn)，喝完牛奶記得曬太陽，這樣人體才能更好的吸收鈣質(zhì)。

2、關(guān)于肉類，這里指動(dòng)物食品，建議成人每天攝入120-200g，即平均攝入魚類40-75g，畜禽（chuqin）肉類40-75g，蛋類40-50g。

我們擇優(yōu)選擇魚禽蛋類，因?yàn)檫@幾種都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。魚類脂肪含量較低，碳水也低，含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定作用。禽類比如雞鴨等，脂肪含量相對于畜類（豬牛羊）較低，也是可擇優(yōu)選擇的蛋白質(zhì)。畜類脂肪含量比較高，尤其飽和脂肪含量高，攝入過多會(huì)引起肥胖等，所以在選擇畜類食品上盡量選擇吃瘦肉。蛋類營養(yǎng)豐富，也是屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但是膽固醇含量也高，但是一天一個(gè)雞蛋是沒問題的。還有一些煙熏肉類，這種就屬于重口味的，這些食品在加工過程中會(huì)受到致癌物污染，過多食用可增加腫瘤發(fā)生的危險(xiǎn)，大家應(yīng)該也都知道腫瘤是很可怕的，所以應(yīng)當(dāng)少吃或者不吃。

3、豆類，大豆包括黃豆，黑豆和青豆。

剛剛有提到過。大豆屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，除這三種外，其余的豆類比如綠豆紅豆豌豆等都要算進(jìn)主食內(nèi)。大豆蛋白質(zhì)含量大約在35-40%，脂肪含量在15-20%，不飽和脂肪酸高達(dá)85%，亞油酸高達(dá)50%，還含有較多對心腦血管有益的磷脂。當(dāng)然各種維生素也含有。

如果說，一些已經(jīng)有糖尿病腎病的糖人，豆制品一定要少吃甚至不吃了。這里有幾個(gè)換算食品：

50g大豆=730g豆?jié){=110g豆腐干=80g豆腐絲=105g素雞=350g內(nèi)酯豆腐=145g北豆腐=280g南豆腐.所以，這幾類蛋白質(zhì)，無論你怎么搭配，一餐中包含幾種蛋白質(zhì)，但是你的量要固定，要不然你的血糖會(huì)后升，就是我們所說的即使餐后2H血糖正常，但是你的下一餐餐前血糖未必正常。適量的蛋白質(zhì)進(jìn)食有利于血糖平穩(wěn)，不會(huì)讓血糖下降速度太快。

這里加一點(diǎn)：糖人晚餐盡量清淡，所謂清淡不是不吃葷，是要適量，不要大魚大肉，如果不吃蛋白質(zhì)，有的糖友就算睡前血糖達(dá)標(biāo)，因?yàn)闆]有蛋白質(zhì)脂肪的支撐，很容易造成夜間低血糖。

最后一點(diǎn)就是關(guān)于脂肪類。自然界中最香的物質(zhì)就是脂類，它是一種很能勾起食欲的一種物質(zhì)。

這里主要跟大家討論一下我們?nèi)粘３缘氖秤糜秃蛨?jiān)果類。每天烹調(diào)油的攝入量建議是25-30g，對于糖友來說，能蒸煮就盡量不要炒，能炒就不要油煎，能油煎就不要油炸，培養(yǎng)清淡飲食很重要。所謂清淡飲食不是讓你每天吃素，是讓你三餐葷素要搭配合理。在油類的選擇上，最好是選擇不飽和脂肪酸比較多的油，比如橄欖油，葵花籽油，玉米油等。

關(guān)于堅(jiān)果，堅(jiān)果不得不說是一種脂肪含量很高的食物，一些堅(jiān)果的脂肪含量每100g甚至高達(dá)80%，比如夏威夷果。

一般建議吃堅(jiān)果控制在10粒以內(nèi)。堅(jiān)果屬于高能量食物，含有多種不飽和脂肪酸，礦物質(zhì)，維生素E和B族維生素，適量攝入對穩(wěn)定血糖也有一定好處。堅(jiān)果平時(shí)的時(shí)候可以用來烹飪?nèi)氩?，既可以豐富種類，又可以補(bǔ)充營養(yǎng)，比如西芹腰果，腰果蝦仁，百合西芹腰果核桃等。需要注意一下，堅(jiān)果最好選擇原味的，因?yàn)樵诩庸み^程中通常會(huì)帶入較多的鹽，糖或者油脂，在選購的時(shí)候一定要注意閱讀食品標(biāo)簽和營養(yǎng)成分表.注意的是:晚餐盡量要少吃一些高蛋白高脂肪食物，對于戴泵的糖友會(huì)比較容易些，根據(jù)食物的峰值提高夜間基礎(chǔ)率或者使用用方波模式來控制第二天的空腹，但是對于打針的糖友，如果你吃多了脂肪類，就盡量多測一下血糖，隨時(shí)準(zhǔn)備補(bǔ)針來控制第二天的空腹。

下面跟大家分享一下我平時(shí)的是我平時(shí)的飲食，其實(shí)一天12中食物以上，每周25種是一件很容易的事情，就比如在做主食的時(shí)候可以在飯里面多加入幾種粗糧，蔬菜幾種一起炒，很輕松就可以達(dá)到數(shù)量。

我經(jīng)常跟糖友說的一句話是，我們壞掉的是胰腺，不是大腦，你在吃東西的時(shí)候要去思考，你到底攝入的是哪一類營養(yǎng)素，是碳水，蛋白質(zhì)還是脂肪，不僅要用眼看，更要用腦去思考，你吃多少心里一定要有數(shù)。

最后我建議大家，能通過食物補(bǔ)充營養(yǎng)我們就選擇食補(bǔ)，盡量不要選擇保健品或者藥物，除非是我們的身體因?yàn)榇罅咳鄙倌撤N元素而導(dǎo)致身體出現(xiàn)癥狀的時(shí)候我們再選擇藥物治療，因?yàn)槭逞a(bǔ)是一種最健康最天然的可以給身體補(bǔ)充充足營養(yǎng)的途徑，希望大家每個(gè)人可以控制好血糖，補(bǔ)充充足的營養(yǎng)，血糖重要，營養(yǎng)也重要，愿大家做一個(gè)身體健康，血糖棒棒，生活質(zhì)量無限接近正常人的健康糖人。