吃粗糧血糖也不降你知道為什么嗎？

2018-11-20 來源：糖友苑標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：超市里賣的粗糧饅頭，雖然大部分是粗糧，但是為了滿足正常人的口感，而添加了糖類，熱量也高，糖尿病病人不推薦吃這樣的粗糧饅頭，以免血糖升得過快過高。

得了糖尿病后大家都知道得多吃粗糧，少吃細(xì)糧。然而，有的人吃粗糧，血糖卻不下降。

我們先來看看糖友王先生的故事：王先生上月被查出患了糖尿病，他聽說糖尿病病人不讓吃大米，中午他就買2個(gè)玉米面貼餅子。結(jié)果一個(gè)月下來，血糖也是一點(diǎn)沒降。為什么呢？

看到此大家可能比較迷茫，吃粗糧到底能不能控制血糖？

回答肯定是能。原因很簡單，粗糧與細(xì)糧最大的不同在于膳食纖維含量高，膳食纖維能減緩機(jī)體對葡萄糖的吸收，避免血糖升得過快過高。

糖友王先生吃粗糧血糖為什么不降呢？

1.雖然王先生吃的是粗糧，但是他把粗糧變成了高脂肪食物，像王先生吃的那種玉米面貼餅子，用油煎出來的，油脂含量高、熱量高，1克脂肪可以產(chǎn)生9千卡的熱量，而1克碳水化合物只產(chǎn)生4千卡的熱量。

類似的還有：超市里賣的粗糧饅頭，雖然大部分是粗糧，但是為了滿足正常人的口感，而添加了糖類，熱量也高，糖尿病病人不推薦吃這樣的粗糧饅頭，以免血糖升得過快過高。

2.總量超標(biāo)

各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不大，碳水化合物含量都在70%～80%之間，攝入后在體內(nèi)最終會轉(zhuǎn)化為葡萄糖。

絕對不能因?yàn)槌缘氖谴旨Z就不限制總量。

3.精細(xì)加工

王先生吃的玉米面貼餅子，雖說是粗糧，但是加工過于精細(xì)了。食物加工、做法越簡單營養(yǎng)越豐富，對控糖越有利。食物加工、做法不同，對血糖的影響也不同。如:

(1)同樣的糙米（比如黑米、紅米等），做成粥后食物的血糖生成指數(shù)會比較高，做成飯則會相對低一點(diǎn)。這是因?yàn)樽鲋嘤玫乃勘茸鲲埜?，能夠使淀粉粒更充分地吸水膨脹、徹底地糊化，容易消化。另外，流質(zhì)的粥在胃內(nèi)的停留時(shí)間也比固態(tài)飯的時(shí)間要短，能夠快速地進(jìn)入到小腸從而被消化吸收。

(2)各種米浸泡時(shí)間越長升糖越快，在做米飯的時(shí)候，提前浸泡大米的時(shí)間越長，做出來的米飯質(zhì)地越柔軟，消化吸收起來也越快，血糖也會升得越高。

4.搭配不佳

（1.）煮雜糧粥時(shí)不放白糖，卻加點(diǎn)桂圓、紅棗、葡萄干等，這些食材含糖量很高，多超過70%，比西瓜、荔枝、甜瓜等水果含糖量還要高。

（2.）吃粗糧時(shí)沒有搭配大量的蔬菜，如王先生，只吃主食量已經(jīng)超標(biāo)，又沒有吃蔬菜，血糖怎能控制好呢？

糖尿病病人每日吃夠500克以上蔬菜（以綠色、深色蔬菜為佳）是血糖穩(wěn)定的保障。

到底應(yīng)該怎樣吃粗糧才能很好控制餐后血糖呢？

1.計(jì)算每天可以吃食物的總量

要根據(jù)自己的理想體重、勞動強(qiáng)度等因素來計(jì)算

（1.）理想體重（公斤）=實(shí)際身高（厘米）-105

（2.）判定體重是否正常

計(jì)算公式

參照數(shù)值

體型評價(jià)

（目前體重-理想體重）÷理想體重×100%

≥20%

肥胖

≥10%

超重

±10%

正常體重

≤-10%

偏瘦

≤-20%

消瘦

（3.）查每日每公斤理想體重所需熱量

勞動強(qiáng)度

舉例

每日每公斤理想體重所需能量（千卡）

消瘦

正常

肥胖

臥床休息

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20～25

15～20

輕體力勞動

辦公室職員、教師、售貨員、退休人員

20～25

中體力勞動

學(xué)生、外科醫(yī)生、司機(jī)、體育老師

重體力勞動

建筑工、搬運(yùn)工、重的農(nóng)活、運(yùn)動員、舞蹈者

（4.）計(jì)算總能量

每日所需總熱量=理想體重（公斤）×每日每公斤理想體重所需熱量

（5.）可以吃多少份食物

每日所需食物總份數(shù)=總熱量÷90

2.一日三餐巧搭配

將每日所需食物的總份數(shù)按早餐、中餐、晚餐各占1/3或早餐、中餐、晚餐各占l/5、2/5、2/5的比例來分配。

3.烹調(diào)方法

不論哪種粗糧，都應(yīng)以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。

避免加入大量油脂、糖、大量白面粉、米粉、純淀粉等。

4.吃粗糧時(shí)，如果想獲得更好的餐后血糖，是用同樣量的粗糧來替代白米和白面。最好能比此前所吃的糧食總量略有減少。比如：原來每頓吃150克米飯，現(xiàn)在改成二米（大米、小米）飯100克，如：50克白米+50克粗糧的混合飯，血糖會更好控制。

粗糧里的膳食纖維進(jìn)入腸道后吸水膨脹，產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，所以吃粗糧比吃細(xì)糧感覺更飽。

“因?yàn)槌源旨Z升血糖慢，就可以多吃’，這種觀點(diǎn)是絕對錯誤的！

5.粗糧有哪些?

除精米、白面為細(xì)糧外，其余的谷物類均是粗糧，如：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、綠豆、紅豆、黑豆、紅薯、山藥、馬鈴薯等。

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