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富含膽固醇的食物糖友該怎么吃

摘要:膽固醇又稱膽甾醇,廣泛存在于動物體內(nèi),尤以腦及神經(jīng)組織中最為豐富,在腎、脾、皮膚、肝和膽汁中含量也高。膽固醇是動物組織細胞所不可缺少的重要物質,它不僅參與形成細胞膜,而且是合成膽汁酸、維生素D以及甾體激素的原料。

“豬肝、蛋黃、魷魚等含膽固醇高的食物,我都不敢吃,我血脂高,還有糖尿病。”李大媽這樣抱怨著。其實,臨床工作中像李大媽這樣一看到膽固醇含量高的食物就唯恐避之不及者不在少數(shù)。殊不知,膽固醇在體內(nèi)也不是一無是處,含膽固醇高的食物同樣含有其他營養(yǎng)成分。有沒有折中辦法可以既降低膽固醇的攝入量,又滿足人體的營養(yǎng)需求呢?

膽固醇是人體不可缺少的物質

膽固醇又稱膽甾醇,廣泛存在于動物體內(nèi),尤以腦及神經(jīng)組織中最為豐富,在腎、脾、皮膚、肝和膽汁中含量也高。膽固醇是動物組織細胞所不可缺少的重要物質,它不僅參與形成細胞膜,而且是合成膽汁酸、維生素D以及甾體激素的原料。

膽固醇主要由人體自身合成,食物中的膽固醇是次要補充。如一個70公斤體重的成年人,體內(nèi)大約有膽固醇140克,每天大約更新1克,其中4/5在體內(nèi)代謝產(chǎn)生,只有1/5需從食物補充,食物膽固醇的吸收率只有30%,隨著攝入膽固醇含量的增加,吸收率還要下降。

長期大量攝入膽固醇,會使血清中的膽固醇含量升高,增加患者心血管疾病的風險。但過分忌食含膽固醇的食物,易造成貧血,降低人體的抵抗力。所以,不論是否存在血脂異常,都應該適量攝入膽固醇,每天攝入50毫克~300毫克為佳。

食物中膽固醇含量分類

通常,將每100克食物中膽固醇含量低于100毫克的食物稱為低膽固醇食物,如豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鴨肉、鰻魚、鯧魚、鯉魚等。

將每100克食物中膽固醇含量為100~200毫克的食物稱為中度膽固醇食物,如草魚、豬排、雞肉、鯽魚、鰱魚、黃鱔、河鰻、甲魚、蟹肉等。

將每100克食物中膽固醇含量為200~300毫克的食物稱高膽固醇食物,如豬肝、豬肚、豬腎、蚌肉、肥豬肉、蛋黃、魚子、蟹黃等。

含膽固醇高的食物要吃對

膽固醇高的食物不是絕對不能吃,其實只要掌握好量和食用次數(shù),血糖高或血脂偏高的人群還是可以適當補充一些,畢竟這類食物同時含有豐富的維生素和礦物質。

豬腦(其他動物腦也類似)中含膽固醇極多,堪稱冠軍,每100克豬腦含有膽固醇2571毫克(羊腦2004,牛腦2447)。所幸吃豬腦并不常見。如果吃動物腦的話,以每年不超過2次為宜。

動物內(nèi)臟,如豬腎、豬肝、豬肺、豬脾、豬腸(牛、羊、雞、魚等動物內(nèi)臟亦同)含有較多膽固醇,大致含量是每100克內(nèi)臟含200~400毫克膽固醇。所以,動物內(nèi)臟應盡量少吃。如果要吃動物內(nèi)臟的話,以每月不超過2次為宜,每次小于50克。

雞蛋(其他蛋類亦同)中含有大量膽固醇,且主要集中在蛋黃中。一個雞蛋(以50克計)含膽固醇292.5毫克。所以,中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南2007》建議普通成年人每天吃0.5~1個雞蛋。血脂異常患者最好每周不要超過3個雞蛋(黃)。如果血脂只是稍高,很少吃肉時,也可以每天吃一個煮雞蛋,不過這里有個訣竅:這個煮雞蛋可要一分為二,分兩次吃比1次吃對血脂影響小。

魷魚每100克(鮮重)含膽固醇268毫克。貝殼類,如鮮貝、赤貝、牡蠣、扇貝、鮑魚、蛤蜊、螺類等通常含有較多膽固醇,其含量一般在100~200毫克/100克,如果要解饞,以每周不超過2次為宜,每次不超過50克。

其他,如奶油、黃油、羊油、豬油、牛油等動物油脂中含有較多膽固醇。而且,這些油脂中的飽和脂肪酸還可以促進肝臟合成更多的膽固醇。因此,烹調應避免用動物油。

控制膽固醇攝入量的方法

少吃富含脂肪的食物:少吃動物肝臟、雞蛋、牛羊肉等紅色肉類食物。因為過量的飽和脂肪會加重人體內(nèi)負責清除膽固醇系統(tǒng)的負擔,從而導致動脈血管堵塞。

多吃富含膳食纖維的食物:整粒谷物、蔬菜等膳食纖維含量非常高的食物,能有效降低人體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇的含量。為了達到降低膽固醇含量的效果,可以在早餐中加上一個水果,在午餐中加入半碗豆類,在晚飯中加入一盤全麥面食,再加上半把堅果作為零食。

多吃大豆及其制品:大豆及其制品中,含有一種天然的植物化學物質——大豆異黃酮。研究顯示,這種化學物質有助于清除人體中危害血管健康的的低密度脂蛋白膽固醇,利于調節(jié)控制血脂。

攝入足量的維生素C:血液中維生素C含量與人體內(nèi)高密度脂蛋白膽固醇含量成正比。建議每天吃400~700克維生素C含量豐富的食物,如柑橘類水果、馬鈴薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深綠色多葉蔬菜等,能提高人體血液中維生素C的含量,從而提高體內(nèi)的高密度脂蛋白膽固醇含量,保證血管暢通。

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