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吃雜糧平穩(wěn)血糖要避開這4條

摘要:糖尿病患者正確的雜糧吃法是,用同樣數(shù)量的雜糧來替代白米白面,最好能比此前所吃的糧食總量略有減少。

都說雜糧控糖是個寶,但很多糖尿病患者反映,吃了雜糧血糖更高了。

一般而言,雜糧的血糖反應(yīng)明顯低于白米飯,那這些血糖不降反升的問題出在了哪里?

問題1.吃進的“量”不合適

實際上,各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不太大,100克糧食的淀粉含量都在70%~80%之間,而雜豆也在60%左右。

如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣多,那么整體而言攝入淀粉的量也差不太多。

糖尿病患者正確的雜糧吃法是,用同樣數(shù)量的雜糧來替代白米白面,最好能比此前所吃的糧食總量略有減少。

比如說,原來每天吃250克大米(兩碗半白米飯),現(xiàn)在改成200克甚至150克雜糧。

因為雜糧的飽腹感更高一些,即使減量也可以減輕饑餓,避免發(fā)生低血糖。

問題2.雜糧品種選得不合適

雜糧的品種選擇也與餐后血糖反應(yīng)密切相關(guān)。

同樣叫做雜糧,大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種,餐后血糖反應(yīng)都是非常高的,不遜色于白米白面。

還有就是吃了“偽雜糧”的主食。如全麥面包和全麥饅頭有名無實,只放了少量的麩皮,本質(zhì)上還是松松軟軟的白饅頭;號稱玉米窩頭,其實放了不少白面粉;號稱玉米餅,其中不僅白面為主,還加入了泡打粉,結(jié)果是消化速度特別快,血糖反應(yīng)相當高。

類似的還有紫米發(fā)糕、玉米發(fā)糕之類。

問題3.烹調(diào)雜糧方法不合適

不太理想的雜糧烹調(diào)方法有三類:

第一種情況是,烹調(diào)雜糧時加入糖。或者,即使沒放糖,卻放進去桂圓、大棗、葡萄干之類甜味食材來增甜。這些食材的含糖量都超過70%啊!

第二種情況,是烹調(diào)中過度追求雜糧的柔軟度。雜糧浸泡一夜之后再煮,或者全部打成糊糊喝下去。這樣,牙齒的勞動少了,消化速度快了,餐后血糖上升速度明顯提升。

第三種情況,就是烹調(diào)中加入過多油脂。油脂會大幅度增加食物熱量,降低單位能量食物的飽腹感,不利于體脂肪控制。

問題4.整餐食物搭配不合適

雜糧再好,一頓飯也不應(yīng)該只有雜糧。

只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白質(zhì)食品就攝入不足,這一頓飯的食物搭配就不適合,營養(yǎng)也不均衡。

比如說,原本早上喝豆?jié){吃蔬菜包子加涼拌菜,包子雖是精白面粉制作,但有豆?jié){和蔬菜,總體血糖反應(yīng)會降低。

若把豆?jié){換成雜糧粥來配蔬菜包子,就會增加總碳水化合物含量,降低蛋白質(zhì)含量,導(dǎo)致餐后血糖上升。

還有人原本兩餐之間喝點牛奶,后來改喝半碗雜糧糊糊,降低蛋白質(zhì)的量,增加淀粉的量,也會導(dǎo)致血糖上升更快。

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