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糙米能預(yù)防糖尿病,是最佳的主食?

2018-08-27 來源:內(nèi)分泌賈禮敏醫(yī)生  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:糙米對(duì)于糖尿病友和肥胖者特別有益。因?yàn)椴诿缀纳攀忱w維比精米高十余倍,其碳水化合物被粗纖維組織所包裹,人體消化吸收速度較慢,因而能很好地控制血糖。

糙米對(duì)于糖尿病友和肥胖者特別有益。因?yàn)椴诿缀纳攀忱w維比精米高十余倍,其碳水化合物被粗纖維組織所包裹,人體消化吸收速度較慢,因而能很好地控制血糖。

糙米還含有豐富的維生素B和維生素E,以及豐富的鋅、鉻、錳、釩等微量元素,這些微量元素有利于提高胰島素的敏感性,對(duì)糖耐量受損的人有所幫助。研究證明,糙米飯的血糖指數(shù)比白米飯低得多,在吃同樣數(shù)量時(shí)具有更好的飽腹感,有利于控制食量,從而幫助肥胖者減肥,也可以延緩餐后血糖的上升速度。

糙米能預(yù)防糖尿病的研究

據(jù)美國“健康日”網(wǎng)站報(bào)道,糙米比精米更有助于降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn),而全谷類食物效果最佳。

研究者對(duì)“健康專業(yè)人士隨訪研究”,在研究開始時(shí),研究對(duì)象都沒有患糖尿病。研究者每2~4年對(duì)研究對(duì)象食用糙米、精米及其他食物的量進(jìn)行一次評(píng)估。

在對(duì)330萬名研究對(duì)象幾年的隨訪調(diào)查中發(fā)現(xiàn),超過1萬人患上了2型糖尿病。經(jīng)過對(duì)多種飲食和生活習(xí)慣風(fēng)險(xiǎn)因子分析后發(fā)現(xiàn),每周吃5頓以上精米的人比每月吃不到一次精米的人2型糖尿病的患病率大17%。相反,每周吃兩頓以上糙米的人比每月吃不足一頓糙米的人發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)小11%。

“我們估計(jì)每天以50克糙米代替精米可使2型糖尿病的患病率降低16%,如果替代物是全谷類食物,糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)低36%。”美國哈佛大學(xué)波士頓公共健康學(xué)院的孫奇博士(音譯)介紹。該研究結(jié)果已在美國心臟協(xié)會(huì)營養(yǎng)學(xué)、身體活動(dòng)及代謝會(huì)議上公布。

糙米飯之所以能夠起到預(yù)防糖尿病的作用,按照孫博士的說法,是因?yàn)樗泻芏嗑罪堅(jiān)谥圃爝^程中被剝離的營養(yǎng)元素和膳食纖維。在米飯被精制和磨制的過程中,喪失了大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。如果只吃精米飯的話,只是攝入了蛋白質(zhì)和淀粉,這些都是容易被人體吸收利用的碳水化合物。血糖水平很容易迅速升高。

因此,專家建議:用糙米飯或者全粒谷物代替精米飯作為主食,是一件很容易做到的能預(yù)防2型糖尿病的飲食措施。

糙米的正確吃法

糙米可以混搭白米浸泡溫水,如何適度搭配烹煮、適量食用非常重要,建議不妨可將白米混合糙米煮,以白米:糙米:水=2:1:3.25比例蒸煮較為合適。

除了清洗技巧外,由于糙米的皮含有植酸,易影響人體吸收鐵、鈣、鎂等礦物質(zhì)。建議洗米后,用40℃左右的溫水浸泡至少30分鐘,來分解掉大部分的植酸,才能真正吸收到營養(yǎng)成分,也比較好入口、不傷胃。

食用小叮嚀


糙米質(zhì)地較白米來的硬,過度食用容易有消化不良的問題。建議烹調(diào)時(shí),應(yīng)先充分確認(rèn)其熟軟再食用,此外食用糙米時(shí)更要細(xì)嚼慢咽,以免影響?zhàn)B分吸收造成腸胃負(fù)擔(dān)。

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