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預(yù)防2型糖尿病的10個錦囊妙計,總有一個適合你

摘要:美國糖尿病協(xié)會建議,從45歲開始進行血糖篩查,每3年復(fù)篩一次。如果存在其他風(fēng)險因素,進行血糖篩查的頻率應(yīng)該增加。糖化血紅蛋白檢測、空腹血糖檢查及口服葡萄糖耐受性試驗是三種檢測血糖的方式,可以診斷糖尿病前期和2型糖尿病。

與其患糖尿病后后悔,不如先學(xué)會預(yù)防糖尿病的方法。

01

每天快步走1小時

多走路就能預(yù)防2型糖尿病,這個方法夠簡單吧。

美國哈佛大學(xué)做了一項實驗,對7萬名婦女進行研究,研究報告顯示,每天快步走1小時,患糖尿病的危險降低50%。

02

減輕5%的體重

即使你非常胖,而且不鍛煉,只要將體重減輕5%,患糖尿病的風(fēng)險就會降低70%。除運動減重外,推薦采用隔日限食的方法。

隔日限食,即一天進食所需能量的75%,次日則自由進食,通俗地講就是“限一天,休息一天”,這種方式更容易讓人接受和堅持。

同樣可以達到減輕體重、減少內(nèi)臟脂肪含量、控制空腹血糖、改善胰島素抵抗等作用,達到預(yù)防糖尿病的目的。

03

健康飲食

飲食中要加大蔬菜、水果、全谷物、豆類、ω-3脂肪酸及多不飽和脂肪酸、白肉(魚肉、雞肉等)的攝入量,減少紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)、加工肉類(火腿、香腸)、含糖飲料和果汁、反式脂肪酸、鹽、精加工谷物以及酒精的攝入。每餐七八分飽,每周吃夠25種以上的食物。

以下28字原則需牢記:少葷多素、少肉多魚、少細多粗、少鹽多醋、少量多餐、少吃多動、少稀多干。

04

喝綠茶

歐洲的一項研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常喝茶有助于降低罹患2型糖尿病的風(fēng)險,但每天喝4杯以上才有效。這項研究表明,每天喝4杯茶的人罹患2型糖尿病的風(fēng)險比不喝茶的人大概低20%。

建議大家把甜飲料換成茶,健康益處多多。

05

多吃膳食纖維含量高的食物

膳食纖維有助于人們產(chǎn)生飽腹感和滿足感,通過減慢碳水化合物消化到血液的速度來控制血糖水平。膳食纖維還可以幫助調(diào)節(jié)膽固醇含量,保持排便規(guī)律。

全谷物,水果,蔬菜和豆類,如豆類都是膳食纖維的良好來源,建議日常飲食多吃些。

購買包裝食品時,注意查看食品標簽,選擇膳食膳食纖維含量高的食物。

06

減少在外就餐次數(shù)

外出吃飯雖然方便省事,但是餐廳的食物大多鹽分大、油脂高、熱量高,長期在外就餐容易導(dǎo)致體內(nèi)能量過剩,進而引發(fā)身體肥胖。

肥胖是引發(fā)2型糖尿病的危險因素之一,因此建議大家盡可能減少外出就餐次數(shù),每周不超過5次。

07

每天吃1小把堅果

堅果類富含ω--6脂肪酸的食物,每天1小把堅果,可降低2型糖尿病風(fēng)險。

研究分析了1970至2010年間在10個國家和地區(qū)進行的20項研究,并檢測研究對象血液中ω--6脂肪酸兩個標記物亞油酸和花生四烯酸的水平。結(jié)果顯示,亞油酸水平最高的研究對象,罹患2型糖尿病的風(fēng)險比亞油酸水平最低的研究對象低35%。

08

為自己減壓

壓力被認為以兩種方式影響血糖:1.在壓力下人們可能無法做到健康飲食和規(guī)律運動。2.有證據(jù)顯示壓力可以提高血糖水平。

建議:大家做任何事情前最好先做3次緩慢的深呼吸,以減少壓力。此外,運動、傾訴、旅游、大笑均有助于減輕壓力。

09

每天睡眠6-8小時

睡眠經(jīng)常不足6小時的成年人,患糖尿病的風(fēng)險翻番。

睡眠超過8小時的成年人,患糖尿病的風(fēng)險增加3倍。

因此,成年人為預(yù)防糖尿病,需要將睡眠時間控制在6-8小時。

10

45歲后多關(guān)注血糖

美國糖尿病協(xié)會建議,從45歲開始進行血糖篩查,每3年復(fù)篩一次。如果存在其他風(fēng)險因素,進行血糖篩查的頻率應(yīng)該增加。

糖化血紅蛋白檢測、空腹血糖檢查及口服葡萄糖耐受性試驗是三種檢測血糖的方式,可以診斷糖尿病前期和2型糖尿病。

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