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最強大的糖尿病飲食法 | 碳水化合物計數(shù)(Carb Counting)

摘要:我們主要計算上面這些食物里的碳水化合物。像蛋白質(zhì)類食物(魚肉蛋奶豆制品)和脂肪類食物(食用油)基本不含碳水化合物,在碳水化合物計數(shù)上我們無需考慮這些食物。

  對于糖尿病患者或者想要進一步控制血糖的人來說,控制血糖平穩(wěn)的同時也想享受食物多樣性的美好,這時候是時候試一下進階飲食攻略了——強大的“碳水化合物計數(shù)”(Carb Counting)。不明覺厲?不要被名字嚇到,輕糖帶你拿下它。

  什么是“碳水化合物計數(shù)”?

  食物所含的主要營養(yǎng)素包括:蛋白質(zhì)(魚肉蛋奶豆制品)、脂肪(油)和碳水化合物(淀粉類主食及人為添加的糖)。這三種營養(yǎng)素中,蛋白質(zhì)和脂肪只有一小部分會轉化成葡萄糖進入血液,并且轉化速度也相當慢;而食物當中90%的碳水化合物都能很快變成血糖。所以咱平時測的餐后血糖水平主要是由食物的碳水化合物總量決定的。

  美國糖尿病協(xié)會(ADA)根據(jù)大規(guī)模的臨床試驗和流行病學數(shù)據(jù)總結的《營養(yǎng)治療建議》中指出:碳水化合物攝入量是糖尿病飲食方案的關鍵。

  碳水化合物計數(shù)是血糖控制的關鍵策略,其實就是一個幫助大家估算食物中碳水化合物總數(shù)的簡單方法。

  為啥用“碳水化合物計數(shù)”?

  應用“碳水化合物計數(shù)”,無論在家吃飯或外食,我們都能做到大致心中有數(shù):我一天大概的碳水化合物限量是多少?我一共吃了多少?保持前后兩者基本一致,可以幫助我們實現(xiàn)平穩(wěn)的血糖控制,還能夠滿足吃貨小伙伴們對于食物多樣性的追求。

  “碳水化合物計數(shù)”基本概念

  一份包含15克碳水化合物的食物叫做“一份碳水”(one carb serving)。比如說,一片切片面包、一小個蘋果和一小個玉米都含有大約15克左右的碳水化合物,我們都把他們看成“一份碳水”。他們對血糖的影響基本是一致的。在“碳水化合物計數(shù)”法里,我們關注的是碳水化合物的總量,而不是種類。

  哪些食物含碳水化合物?

  谷物類:各種米和各種麥子

  谷物類制品:年糕、米粉、面條、面包、饅頭、包子、各式餅干糕點

  根莖類植物:土豆、紅薯、玉米、山藥等(吃起來粉粉的東西)

  水果:各種

  豆子:綠豆、紅豆、豌豆等等

  乳制品:牛奶、酸奶、奶粉

  零食甜點和醬汁:可樂、果汁、蛋糕、糖果、薯片、番茄醬、沙拉醬、燒烤醬等。

  p.s. 綠葉蔬菜含有非常少量的碳水化合物。

  我們主要計算上面這些食物里的碳水化合物。像蛋白質(zhì)類食物(魚肉蛋奶豆制品)和脂肪類食物(食用油)基本不含碳水化合物,在碳水化合物計數(shù)上我們無需考慮這些食物。當然攝入過多的油脂也會對我們的健康產(chǎn)生不利影響,比如高血脂和隨之而來的心血管疾病風險。

  每天需要多少碳水化合物?

  我們每個人每日所需碳水化合物會因為年齡、體重、活動度以及血糖控制情況而發(fā)生變化。如果需要一個個性化的數(shù)值,您需要專業(yè)的指導和幫助。

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