一提起控血糖，大多數(shù)糖友的第一反應(yīng)就是，甜的東西不能吃。

　　紅薯是甜的，不能吃；南瓜是甜的，不能吃；水果是甜的，不能吃。

　　水果干？太甜了，更不能吃！

　　已經(jīng)多次和大家說(shuō)過(guò)，紅薯、南瓜、水果能不能吃、怎么吃的問(wèn)題了。

　　今天，接著給大家說(shuō)說(shuō)，甜如蜜糖的水果干，到底能不能吃，又該怎么吃。

　　味道甜≠對(duì)血糖影響大

　　水果干燥脫水之后制成水果干，味道甜，因?yàn)楹橇康拇_不低。

　　蘋(píng)果干、干棗、葡萄干、杏干、柿餅、無(wú)花果干等，含糖量均在 55% 以上，葡萄干更高達(dá) 66% 以上（普通的白米約含 75%）。

　　而且，這些水果干的糖類(lèi)中，以味道甜的果糖、葡萄糖居多，而米飯、面條中的糖類(lèi)，味道淡的淀粉居多，所以，水果干吃起來(lái)更甜。

　　盡管如此，多數(shù)水果干的血糖反應(yīng)都要比米飯低一些。

　　某種食物引起人體血糖升高的程度，通常用血糖生成指數(shù)（Glycemic Index，GI）來(lái)衡量。

　　GI 值越高，表示這種食物升高血糖的能力越強(qiáng)：

　　低血糖生成指數(shù)食物 GI ＜ 55

　　中血糖生成指數(shù)食物 GI 為 55～75

　　高血糖生成指數(shù)食物 GI ＞ 75

　　我們來(lái)對(duì)比下幾種常見(jiàn)水果干以及米飯、饅頭的 GI 值，就會(huì)發(fā)現(xiàn)：水果干屬于中、低血糖反應(yīng)的食物。

　　表1 幾種水果干的 GI 值比較

　　為啥水果干對(duì)血糖的影響不大？

　　水果干對(duì)血糖的影響，居然比米飯、饅頭還小，這是為啥？

　　根據(jù)現(xiàn)有研究結(jié)果，分析可能有這么幾個(gè)原因：

　　水果干中含有膳食纖維、低聚糖、果膠以及某些有機(jī)酸，這些物質(zhì)都有利于控制血糖上升的速度不過(guò)快；

　　從質(zhì)地的角度分析，蘋(píng)果干、干棗等水果干的質(zhì)地綿而韌，咀嚼起來(lái)會(huì)比較慢，血糖也相對(duì)不容易身高；

　　水果干中的多酚類(lèi)物質(zhì)能夠降低消化酶的活性，也有益于提高胰島素敏感性。

　　所以，對(duì)于糖友們而言，既然可以吃米飯、饅頭，當(dāng)然也可以吃水果干。

　　那么，水果干應(yīng)該怎么吃呢？我們要做到三點(diǎn)：

　　選對(duì)、限量、替換

　　1

　　選對(duì)

　　許多打著“水果干”名號(hào)的，并不是能算真正意義上的“水果干”。

　　水果干是不添加糖、鹽、油以及任何食品添加劑的，是水果經(jīng)過(guò)干燥脫水之后的天然狀態(tài)。

　　選擇水果干，要看配料表，大家要擦亮眼睛，配料中只有水果干、其他的啥都沒(méi)加的，才是水果干。買(mǎi)水果干，可別買(mǎi)成加了糖或者油的蜜餞、油炸果蔬脆片啦。

　　比如，下面這個(gè)就是名副其實(shí)的水果干：

　　名副其實(shí)的水果干配料

　　直接干燥后的大棗（紅棗）、葡萄干、桂圓干、柿餅、杏干、無(wú)花果、蘋(píng)果干等，都是無(wú)添加的水果干。

　　品種也很重要，已有的實(shí)驗(yàn)中，葡萄干、大棗、蘋(píng)果干、杏干，都是推薦的；而無(wú)花果干對(duì)餐后血糖的影響較大，控制血糖效果不明顯，不建議選擇。

　　2

　　限量

　　水果干畢竟還是含有不少糖分，也會(huì)帶來(lái)能量，大家絕對(duì)不能敞開(kāi)肚子吃。吃的時(shí)候，我們要限制量。

　　對(duì)于沒(méi)有得糖尿病的朋友，一天吃 20～30 克左右的水果干適宜。

　　對(duì)于糖友們，一天 20～30 克的量，如果是當(dāng)零食吃，要分次食用，可以分兩次，每次 10～15 克就好。

　　3

　　替換

　　有些血糖控制得比較好的糖友，可以將水果干作為零食來(lái)吃。在兩餐之間、運(yùn)動(dòng)之后，可以適當(dāng)?shù)卮虼蜓兰馈．?dāng)然，吃了水果干，別的零食就不要沾啦，以免能量攝入過(guò)多。

　　其他血糖暫時(shí)控制得不太好的糖友們?cè)趺崔k呢？

　　我們可以在糖類(lèi)等量替換的前提下，把少量主食替換成水果干，比如，將水果干混入白米中，做成果干燜飯。

　　具體怎么換呢

　　1

　　減少米

　　如果想吃 30 克的水果干，就要大概減少 1/4 碗的米飯。這里的碗，是指標(biāo)準(zhǔn)碗，直徑為 3。3 寸 / 11 厘米，可以盛下約 200 克熟米飯，換成生大米是 100～110 克。

　　標(biāo)準(zhǔn)碗多大？

　　標(biāo)準(zhǔn)碗（3。3 寸 / 11 厘米）

　　2

　　加水果干

　　加水果干，重要的是加的量。

　　剛剛我們提到的，加 30 克的水果干，大致相當(dāng)于 1 小把葡萄干，或 3 顆大棗，或 2～3 片蘋(píng)果干，或不超過(guò) 5 顆的杏干。

　　這些量是多少，大家可以參考這些：

　　一把葡萄干約 30 克

　　一顆大干棗約 10 克

　　5 片蘋(píng)果干約 60 克，5 顆去核杏干約 30 克

　　如何利用水果干幫助我們穩(wěn)定血糖，今天就說(shuō)到這里啦。

　　還是那個(gè)道理，在控制總能量、均衡飲食的總原則下，控制飲食不等于吃糠咽菜，只要掌握了正確方法，吃得好也能穩(wěn)血糖！