淀粉以淀粉粒形式存在,被嚴密包裹在植物的種子當中。種子外層的包裹嚴密度不一樣、淀粉粒的大小不一樣、淀粉粒中直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例不一樣,都會嚴重影響食物的血糖反應。不是所有的淀粉類食物都升糖快,下面一起來全面認識淀粉?
哪些食物富含淀粉
所謂淀粉類食物,指富含碳水化合物的食物,如大米、玉米、小麥等,以及根莖類蔬菜,如土豆、山藥、薯類等。此外,各種豆類和香蕉等含淀粉比較多的水果也包括在淀粉類食物中。
淀粉的分類
不同淀粉類食物進入人體內(nèi)的反應大不相同。根據(jù)淀粉消化吸收速度的不同,可把淀粉分為“快消化淀粉”“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”3大類。血糖高、血脂異常、血壓高或者需要減肥的人,應多選擇消化速度慢的慢消化淀粉。
快消化淀粉吸收速度特別快,升高胰島素效果最強,精白米、精白面屬于快消化淀粉類食物,食用后快速升高血糖;此外,質(zhì)地疏松的發(fā)酵食品、膨化食品消化吸收速度快。
慢消化淀粉的吸收速度要慢得多,只引起胰島素的少量分泌,包括各種豆類,如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆,谷物中的大麥、燕麥、蕎麥、麥麩,以及紅薯、山藥、馬鈴薯等含淀粉較多的蔬菜。此外,質(zhì)地緊密的通心粉、炒米、干豆類等消化吸收速度也較慢。
抗消化淀粉很難被人體消化,就像纖維一樣,大多穿腸而過,帶來的熱量很少,近年來上市的玉米變性淀粉,其中的抗消化淀粉含量通常在40%以上。
如何選擇淀粉類食物
“糖友”應多選擇消化速度慢的慢消化淀粉。當進食慢消化淀粉后,淀粉分解出的糖將緩慢進入人體血液當中,不會引起血糖的驟然升高。淀粉消化速度慢,胰島素緩慢釋放,從而減少了脂肪的合成機會,預防了肥胖。
淀粉消化速度慢,還可以讓人較長時間維持飽腹感,減少吃零食的欲望,下一餐也不會飲食過量。
可見,糖尿病病友選擇主食時,盡量選擇富含慢消化淀粉的食物,如含有較多膳食纖維的粗糧和豆類。
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