一直以來(lái)，我們都認(rèn)為糖是發(fā)胖的始作俑者。因此，對(duì)于想瘦身的人來(lái)說(shuō)，食品包裝上的“無(wú)糖”或“低糖”標(biāo)簽帶來(lái)了很大的安全感，讓人肆無(wú)忌憚地一次次伸出手去。但是，只要吃無(wú)糖食品就不會(huì)發(fā)胖嗎？其實(shí)，不少食物都含有令人發(fā)胖的“隱形糖”。

　　含糖食物無(wú)處不在

　　就算你知道要少吃糖，這個(gè)任務(wù)也太難完成了，因?yàn)槌砂偕锨ХN日常食物中都含有糖，幾乎到達(dá)了避無(wú)可避的地步。

　　據(jù)調(diào)查研究顯示，一個(gè)普通美國(guó)成年人每年要吃下150磅糖（約136斤），相當(dāng)于每月都要吃掉10斤以上的糖！僅從糖中攝入的卡路里占了人體卡路里總攝入量的18%。就在今年，世界衛(wèi)生組織在全球范圍內(nèi)征求意見(jiàn)，擬將每人每天添加糖攝入量的推薦上限減半，即從占膳食總能量的10%降低到5%，相當(dāng)于成人每天吃的添加糖不應(yīng)超過(guò)25克。

　　1年130多斤糖，到每天不超過(guò)25克的糖，中間的差距令人詫異。但首先要分清楚，世界衛(wèi)生組織指的糖為添加糖，僅為我們每天吃入糖分的一部分。美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校人類營(yíng)養(yǎng)中心副主任、康寶萊營(yíng)養(yǎng)學(xué)院及營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)成員蘇珊·鮑爾曼博士介紹，糖首先分為兩種，食物中會(huì)天然含有某些糖類，如天然乳糖或天然果糖，這些糖并不是添加糖，而僅是自然狀態(tài)下這些食物的一種成分。

　　添加糖正如其名：它們是在加工或制作期間或在餐桌上添加的糖，諸如加在菜里的、咖啡里的、氣泡飲料里的等等。食品越是加工，添加的糖分就越多。一顆小蘋果約含15克左右的某類天然糖分，但加工成甜的蘋果醬后，每吃一份蘋果醬便會(huì)攝入15克添加糖。

　　最可怕的是，不是吃起來(lái)甜的東西才加了糖，不甜的食物中也可能加了糖！這些糖就是傳說(shuō)中看不見(jiàn)的糖，包括在中式三餐和一些明明是又咸又辣的蜜餞中，如何才能及時(shí)發(fā)現(xiàn)它們呢？

　　無(wú)糖食物不代表“零糖分”

　　很多人從食品包裝上看寫著“無(wú)糖”兩字就認(rèn)為可以放心大膽去吃了。無(wú)糖真的不含糖分嗎？其實(shí)，“無(wú)糖”是企業(yè)在商業(yè)宣傳中的一個(gè)約定俗成的說(shuō)法，只是代表這種食物“不含蔗糖”，而事實(shí)上可能含有其他種類的糖（如葡萄糖、麥芽糖）。從熱量上看，蔗糖和葡萄糖差不多，都是約4卡／克。但它們?cè)隗w內(nèi)血糖釋放的速度不同，葡萄糖和麥芽糖的釋放速度快，按百分制葡萄糖算95分，蔗糖只有60分。

　　按照國(guó)家《預(yù)包裝特殊膳食應(yīng)用食品標(biāo)簽通則》規(guī)定，“無(wú)”不是絕對(duì)沒(méi)有的意思，而是要求固體或液體食品中每100克或100毫升的含量不高于0.5克，也就是說(shuō)，如果某產(chǎn)品標(biāo)上了“無(wú)糖”，那么它的糖含量只要不超過(guò)0.5克/100克就行。

　　減少糖分?jǐn)z入并不難

　　減少糖分?jǐn)z入會(huì)帶來(lái)的好處還需要提么？從減重、控制血糖，到減少近視、提高記憶力、減少慢性病風(fēng)險(xiǎn)。減少糖分甚至可以幫助消滅青春痘！蘇珊·鮑爾曼博士提供多個(gè)控制糖分?jǐn)z入的招數(shù)，將隱形的糖分各個(gè)揪出！

　　●學(xué)會(huì)看成分表

　　看營(yíng)養(yǎng)成分表基于下述幾個(gè)原因，看營(yíng)養(yǎng)成分表確實(shí)是減少糖攝入量的第一步。首先，糖分很多種，所以您需要仔細(xì)閱讀成分表，發(fā)現(xiàn)除“糖”以外的字眼，如蔗糖、葡萄糖、右旋糖、乳糖、麥芽糖、糙米糖漿、濃縮水果汁、麥芽糊精、玉米糖漿、糖蜜，這才僅僅列舉了添加到食物中的一部分糖，不一而足。另一方面，需注意即使沒(méi)有添加糖，食物中天然存在的糖類也會(huì)作為“糖”列入營(yíng)養(yǎng)成分表中，例如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。冷凍無(wú)糖草莓包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表可能會(huì)標(biāo)示每一份草莓含10克糖，但這類糖是水果中含有的天然果糖。核實(shí)下成分表，這種情況下只應(yīng)寫“草莓”。

　　●少吃液態(tài)糖

　　在超市里，拿起一瓶飲料，上面標(biāo)示的糖分都不少。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師關(guān)陽(yáng)介紹，在食品中加入蔗糖之后，并不增加食物的體積，但增加了食物的能量，如果過(guò)量食用就會(huì)導(dǎo)致肥胖。

　　在1.5升可口可樂(lè)當(dāng)中，糖類含量為10.8g/100g，可為人體提供648千卡能量。2002年全國(guó)居民膳食調(diào)查顯示成年女性的每日能量攝入約1800kcal，1.5L可樂(lè)的能量就達(dá)到了其每日能量的36%。同樣的，如果吃到相同的能量，我們可以吃到：米飯普通家用小碗1碗、瘦肉2兩、青菜半斤、花生油6克、蘋果2兩。前后對(duì)比發(fā)現(xiàn)可樂(lè)在不經(jīng)意間就吞入腹中，而后一份食物則可以作為一個(gè)正餐?？梢?jiàn)，含簡(jiǎn)單糖類的飲料在某些肥胖患者的發(fā)病中有著舉足輕重的作用。少喝軟飲料、含糖咖啡和茶飲、檸檬汁等水果飲品。相反，試試美味的茶，或在水中加些桔皮或一片水果制成不含卡路里的飲料。

　　●食用代餐

　　還有什么比自己做食物更能控制糖分?jǐn)z入的了？從三餐到零食，都能夠完全掌握其中的熱量。但這個(gè)招數(shù)說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單方便，做起來(lái)實(shí)在是難到了極致。那么可以考慮另外一種極健康、又能控制攝入的方式——食用代餐。代餐是指取代部分或全部正餐的食物。具有高纖維、低熱量、易有持續(xù)飽腹感的特性可以更嚴(yán)格正確的控制食量和熱量，進(jìn)而達(dá)到減肥的目的。

　　目前國(guó)際上流行的以大豆蛋白為主的代餐是一個(gè)比較理想的選擇。大豆本身就是一種健康食品，蛋白含量很高，膳食纖維很多，還含有抗氧化、保護(hù)心血管的物質(zhì)。另外，大豆當(dāng)中的皂甙，可以促進(jìn)脂肪的分解代謝，有益于減肥。大豆纖維，也是膳食纖維，可以軟化糞便，促進(jìn)排便通暢，緩解便秘，并減少腸道對(duì)脂肪和一些有害、有毒代謝產(chǎn)物的吸收。

(實(shí)習(xí)編輯:謝運(yùn)勝)