你是否無(wú)法安眠？

　　感覺(jué)焦躁不安？

　　容易忘記小事？

　　感到不知所措與孤獨(dú)？

　　別擔(dān)心，這是每個(gè)人都常有的情況，你可能只是壓力太大了。

　　壓力并不總是壞事，它可能會(huì)激發(fā)出爆發(fā)力并提高注意力。比如在參與競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，或進(jìn)行公眾發(fā)言時(shí)，需要適當(dāng)?shù)膲毫?lái)激勵(lì)我們發(fā)揮得更好。但要是壓力持續(xù)不斷，它會(huì)開(kāi)始改變我們的大腦。

　　壓力是怎么產(chǎn)生的？

　　壓力由一系列連鎖反應(yīng)產(chǎn)生：下丘腦-垂體-腎上腺皮質(zhì)軸，發(fā)生于大腦和腎的內(nèi)分泌腺之間，它可以控制你身體的應(yīng)激反應(yīng)。

　　當(dāng)我們面對(duì)緊急情況，大腦感到處于緊張的環(huán)境中時(shí)，我們大腦和腎附近的組織——腎上腺軸會(huì)立即被激活，并釋放出一種名叫“皮質(zhì)醇”的荷爾蒙激素，它能使身體迅速做出反應(yīng)。

　　壓力狀態(tài)下身體需要皮質(zhì)醇來(lái)維持正常生理機(jī)能，對(duì)壓力作出有效反應(yīng)，因?yàn)槠べ|(zhì)醇分泌能釋放氨基酸（來(lái)自肌肉）、葡萄糖（來(lái)自肝臟）以及脂肪酸（來(lái)自脂肪組織），這些被輸送到血液里充當(dāng)能量使用。

　　但皮質(zhì)醇幫我們激發(fā)更多能量、讓我們注意力更集中，好讓我們度過(guò)“危險(xiǎn)”。正常情況下，身體能很好地控制皮質(zhì)醇的分泌和調(diào)節(jié)血液中皮質(zhì)醇的含量，但在慢性壓力下，長(zhǎng)期大量的皮質(zhì)醇會(huì)嚴(yán)重?fù)p壞大腦。

　　壓力損害健康

　　適度的壓力有好處，可是由工作過(guò)度，或家庭矛盾等問(wèn)題所引起的慢性壓力具有持續(xù)性，會(huì)直接在基因?qū)哟斡绊懘竽X的大小、結(jié)構(gòu)及其運(yùn)作方式，嚴(yán)重?fù)p害人體特別是大腦的健康。

　　在慢性壓力下，大腦持續(xù)判別現(xiàn)在為“緊急情況”，腎上腺軸持續(xù)處于“激活”的狀態(tài)，身體里皮質(zhì)醇水平就一直偏高。

　　皮質(zhì)醇對(duì)大腦的影響主要包括以下三點(diǎn)：

　　?功能退化；

　　?結(jié)構(gòu)萎縮；

　　?基因表達(dá)出現(xiàn)異常。

　　壓力影響大腦功能

　　慢性壓力會(huì)提高大腦內(nèi)“杏仁體”的活躍度，并增加該區(qū)域神經(jīng)細(xì)胞之間的連結(jié)數(shù)。

　　杏仁體附著在海馬的末端，呈杏仁狀，是邊緣系統(tǒng)的一部分。它是產(chǎn)生情緒，識(shí)別情緒和調(diào)節(jié)情緒，控制學(xué)習(xí)和記憶的腦部組織。杏仁體在人的各種情緒反應(yīng)當(dāng)中充當(dāng)了指揮所的角色，例如憤怒、焦躁、驚恐等，也是大腦控制恐懼和恐懼記憶建立的神經(jīng)中樞。慢性壓力帶給我們“麻木”、“情緒混亂”的感覺(jué)，就是通過(guò)這種方式。

　　慢性壓力還會(huì)讓大腦內(nèi)“海馬體”的功能發(fā)生退化。

　　海馬體形如海馬而得名，是大腦內(nèi)負(fù)責(zé)控制學(xué)習(xí)功能、記憶功能和壓力控制的結(jié)構(gòu)。日常生活中的短期記憶都儲(chǔ)存在海馬體中，如果一個(gè)記憶片段，比如一個(gè)電話(huà)號(hào)碼或者一個(gè)人在短時(shí)間內(nèi)被重復(fù)提及的話(huà)海馬體就會(huì)將其轉(zhuǎn)存入大腦皮層，成為永久記憶。

　　海馬體同時(shí)也控制著腎上腺軸的運(yùn)作。正常的海馬體是可以讓“制造壓力”的腎上腺軸不那么活躍的。然而皮質(zhì)醇水平的升高會(huì)削弱海馬體的信號(hào)，使其功能退化，腎上腺軸受到的抑制就減少了。所以損壞的海馬體會(huì)削弱我們控制壓力的能力，讓我們覺(jué)得自己“笨笨的”、“記性越來(lái)越差”、“脾氣越來(lái)越火爆”的原因。

　　壓力改變大腦結(jié)構(gòu)

　　數(shù)量過(guò)多的皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致大腦萎縮，讓整個(gè)大腦神經(jīng)元之間突觸聯(lián)系減少。這可能讓大腦各種原本執(zhí)行得好好的功能亂成一團(tuán)，總的來(lái)說(shuō)，我們會(huì)覺(jué)得一些很簡(jiǎn)單的工作完成起來(lái)漸漸都不那么得心應(yīng)手了。

　　在慢性壓力作用下，大腦結(jié)構(gòu)中的“前額皮質(zhì)”的是萎縮得最明顯的區(qū)域。

　　前額皮質(zhì)與中樞及其它部位（如頂葉、枕葉、顏葉、丘腦、腦干等）有非常廣泛的神經(jīng)聯(lián)系，負(fù)責(zé)接受和綜合由腦各部位傳入的來(lái)自機(jī)體內(nèi)外的各種信息，并及時(shí)組織傳出沖動(dòng)，給全部結(jié)構(gòu)以組織性、指導(dǎo)性和調(diào)節(jié)性的影響，保證中樞神經(jīng)系統(tǒng)整體的協(xié)同和達(dá)到整個(gè)高級(jí)心理過(guò)程的機(jī)能統(tǒng)一。

　　所以前額葉皮質(zhì)通常被稱(chēng)為腦部的命令和控制中心，集中注意力、作出決策、思考評(píng)判、與人順暢社交的等較高層次思考都在這個(gè)腦區(qū)進(jìn)行。這個(gè)“司令部的司令部”結(jié)構(gòu)的萎縮，意味著的是大腦功能的退化。在慢性壓力下，我們出現(xiàn)難以集中精神、變得優(yōu)柔寡斷、思維能力和判斷力下降、變得沉默寡言不愿與人交流的情況就不在意料之外了。

　　前面提到海馬體功能的退化，在皮質(zhì)醇影響下，它的結(jié)構(gòu)也出現(xiàn)了異常。其主要的變化是，神經(jīng)元數(shù)量減少了，無(wú)法制造出足量新腦細(xì)胞。

　　這個(gè)變化給很多精神神經(jīng)疾病的產(chǎn)生提供了平臺(tái)，比如抑郁癥，甚至最終導(dǎo)致阿茲海默癥。這樣的后果可比學(xué)習(xí)困難、難以記住事情要可怕得多。

　　壓力改變基因表達(dá)

　　有研究者通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，母鼠對(duì)于幼鼠的照顧程度，會(huì)決定幼鼠將來(lái)的應(yīng)激能力。得到母鼠照顧的幼鼠對(duì)于壓力不那么敏感，因?yàn)樗鼈兇竽X中有更多能吸收皮質(zhì)醇、幫助降低應(yīng)激反應(yīng)的皮質(zhì)醇受體。而得不到母鼠照顧的幼鼠則與之相反，這些幼鼠成年后更易受到壓力的影響。這些被視為“表觀遺傳”變化，意為在不改變基因序列的前提下影響表現(xiàn)出來(lái)的形狀。這種遺傳方式并非通常的通過(guò)染色體從父母?jìng)鞯阶訉O，而是對(duì)基因表達(dá)方式的遺傳——也就是說(shuō)，染色體這樣的“遺傳物質(zhì)”沒(méi)變，改變的是遺傳物質(zhì)的表達(dá)方式。它受環(huán)境的影響很明顯，比如實(shí)驗(yàn)中幼鼠的應(yīng)激能力會(huì)隨著母鼠的變化而變化。

　　這與美國(guó)威斯康辛大學(xué)的研究人員的發(fā)現(xiàn)也十分契合：由于貧窮、家庭暴力或是父母忽略等原因產(chǎn)生的童年壓力因素會(huì)對(duì)兒童大腦中與學(xué)習(xí)、記憶與情感有關(guān)的區(qū)域造成影響。這些大腦中發(fā)生的改變會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)遠(yuǎn)的健康問(wèn)題，也會(huì)對(duì)兒童將來(lái)的人際關(guān)系產(chǎn)生負(fù)面影響。

　　實(shí)驗(yàn)中還有一個(gè)驚人發(fā)現(xiàn)：由一只母鼠所引起的表觀遺傳變化均可在其后代中呈現(xiàn)。換句話(huà)說(shuō)，這些變化是可遺傳的。壓力大的影響或許會(huì)滲透到你大腦的DNA，乃至傳給后代！

　　為自己減壓刻不容緩

　　假如你覺(jué)得上文提到的各種表現(xiàn)把你戳得渾身槍眼兒，說(shuō)明你已經(jīng)被壓力挾持了，為自己減壓刻不容緩！當(dāng)然也不用過(guò)于擔(dān)心，皮質(zhì)醇對(duì)你緊張的大腦所造成的傷害是可以通過(guò)多種方式來(lái)彌補(bǔ)的——

　　▼運(yùn)動(dòng)和冥想

　　這是最有效、最易操作的方法，兩者都是通過(guò)深呼吸以及感受周?chē)h(huán)境來(lái)降低壓力感、增大海馬體，從而增強(qiáng)你的記憶力。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、健身，用這種方式讓身體更好地控制壓力，進(jìn)行受壓后的自我調(diào)節(jié)和修復(fù)。

　　▼轉(zhuǎn)移注意力

　　當(dāng)壓力來(lái)到時(shí)不要揪著它不放，思考的越多壓力越大。下班后拋開(kāi)工作壓力，給自己一些放松娛樂(lè)的時(shí)刻。聽(tīng)些好的音樂(lè)、看些好的影片，養(yǎng)成散步的習(xí)慣也不錯(cuò)，如果有條件的話(huà)還可以堅(jiān)持每個(gè)月看1-2本好書(shū)。

　　▼塑造完善的人格

　　實(shí)際上很多壓力都是自己造成的，想開(kāi)點(diǎn)就無(wú)所謂壓力了。抱持著樂(lè)觀、開(kāi)朗、積極、進(jìn)取的人生態(tài)度，能讓你在壓力來(lái)臨時(shí)更加從容。不妨通過(guò)寫(xiě)日記來(lái)緩解壓力——分析壓力的源頭，羅列待辦事項(xiàng)，反思自己怎樣能做得更好。

　　▼尋求醫(yī)生幫助

　　當(dāng)你發(fā)現(xiàn)與壓力單打獨(dú)斗力不從心時(shí)，不如找心理醫(yī)生或者精神科醫(yī)生看看，必要的話(huà)接受藥物治療。

　　總而言之，與其因?yàn)槿粘毫Χa(chǎn)生挫敗感，坐以待斃，不如先發(fā)制人，控制好自己的壓力，努力把它對(duì)健康的傷害值降到最低吧！