全面運動瘦身操瘦出魔鬼身材

2014-09-19 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：減肥操大家都比較熟悉了，現(xiàn)在很多MM減肥都會運用減肥操來減肥，減肥操是將有氧運動、瑜伽、普拉提、腰部力量訓(xùn)練等要素相結(jié)合，瘦身效果非常好，健康減肥當然首選減肥操。那么，全面運動減肥操有哪些?下面我們就隨著小編來做個詳細的了解。

　　獨特的“3-2-1瘦身法”

　　所謂的“3-2-1瘦身法”，就是針對人體構(gòu)造，最有效的減肥訓(xùn)練“筋骨練習3分鐘”、“有氧運動2分鐘”、“腹肌練習1分鐘”的組合搭配減肥法。2分鐘的熱身運動后，進行3組“3-2-1瘦身法”的練習，最后進行2分鐘的收尾運動，每天進行20分鐘的訓(xùn)練，5天后就能有驚人的瘦身效果。

　　熱身運動，讓整個身體熱血起來!

　　“3-2-1瘦身法”開始前，進行2分鐘的熱身運動，可以在接下來每組動作之間都穿插2分鐘的熱身運動，讓整個身體熱血起來。

　　手臂的擺動運動

　　充分的活動胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，讓身體充分運動起來，防止運動中受傷。

　　1.身體站直，雙腳打開，略微比肩寬。

　　2.手臂向身體兩側(cè)伸直，然后同時向身體中央擺動，交叉于胸前。

　　3.接下來手臂伸直以肩膀為軸心進行雙臂的前后旋轉(zhuǎn)，幅度盡量大，將意識集中在腹肌處。

　　腰部旋轉(zhuǎn)練習

　　充分的旋轉(zhuǎn)腰部，可以鍛煉核心肌肉，同時抑制腰部勞損。

　　1.身體站直，雙腿大幅度的打開，手貼在腰部。

　　2.腰部大幅度的進行畫大圓式的前后擺動。進行數(shù)次操作。

　　3分鐘筋骨訓(xùn)練-1-

　　筋骨練習從臂力開始!

　　作為“3-2-1瘦身法”的基礎(chǔ)，臂力練習很重要，每30秒鐘一個俯臥撐練習，讓雙臂得到充分的訓(xùn)練。

　　1.手臂張開，兩手的距離比肩寬，雙手支撐身體于地面上。雙腿閉合。

　　2.從頭到腳，身體成直線充分延伸，身體無限的接近地面，最大的極限位置。

　　動作困難無法實現(xiàn)時，可以嘗試膝蓋觸地練習

　　雙腿閉合進行俯臥撐練習，要比想象的難很多。如果沒辦法按照以上的方法進行練習，可以嘗試膝蓋觸方式訓(xùn)練。

　　1.兩手支撐身體于地面上，雙手之間的寬度大于肩寬。膝蓋觸地，小腿抬起，兩腳交叉。

　　2.由膝蓋開始至頭部保持成一直線，然后做俯臥撐，身體慢慢的無限接近地面，至最大限度`。身體伏下的過程注意腰部不要上抬。

　　(實習編輯：李泳儀)

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