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實(shí)力表大曝光來看看你到底拖后腿了沒

摘要:在這里也要提醒大家,不要隨意攀比,每個人都有自己的極限,安全最重要!也不要急于求成,每位大神也都是從空桿推起的。只要堅(jiān)持訓(xùn)練,力量、肌肉你一定都會得到

 枯藤老樹昏鴉,深蹲臥推硬拉

 
作為健身房三大力量訓(xùn)練之一
 
臥推從來都是器械區(qū)battle的主戰(zhàn)場
 
在健身房的力量區(qū)
 
臥推可以說是每個男人們都會練的動作
 
那么你的臥推實(shí)力能排到第幾梯隊(duì)?
 
咱們就來看看中國男性的臥推實(shí)力到底怎樣?
 
當(dāng)然前提是建立在標(biāo)準(zhǔn)動作之上
 
第1梯隊(duì):空桿(20KG)
 
大多數(shù)新手會經(jīng)歷這一過程
 
初入健身房勉強(qiáng)能駕馭一根空桿
 
有時候還會左搖右晃,這時處于熟悉動作的時候
 
第2梯隊(duì):30KG(一邊5KG)
 
空桿適應(yīng)了,開始往上加杠鈴片
 
雖然只多了10KG,但也算有所進(jìn)步
 
這個時候要追求動作的完整性,不要瞎晃就行
 
第3梯隊(duì):40KG(一邊10KG)
 
達(dá)到“熱身重量”
 
這個時候胸肌會有一點(diǎn)點(diǎn)形狀
 
手臂也會日漸粗壯,內(nèi)心會有一絲小竊喜
 
第4梯隊(duì):50KG(一邊15KG)
 
有數(shù)據(jù)顯示
 
中國男性平均臥推水平在45KG左右
 
祝賀你,已經(jīng)超過了中國男性的平均水平了
 
第5梯隊(duì):60KG(一邊20KG)
 
對很多人來說
 
這已經(jīng)算是自己的體重了
 
對于沒訓(xùn)練過的人很難駕馭的了這個重量
 
第6梯隊(duì):70KG(一邊25KG)
 
能推起這個重量
 
意味著你胸肌較以前有了顯著的變化
 
訓(xùn)練痕跡更加明顯,你可以自豪的請人幫忙保護(hù)了
 
第7梯隊(duì):80KG(一邊30KG)
 
如果你能推起這個重量
 
那一定已經(jīng)有了不錯的胸肌盔甲
 
走在街上,別人一眼就能看出你是練過的
 
當(dāng)然在健身房也一定會有很多小白偷偷在瞄你
 
第8梯隊(duì):100KG(一邊40KG)
 
你已經(jīng)是健身房牛逼的存在了
 
當(dāng)然女生會勸誡你:“別練了,再練就不好看了”
 
第9梯隊(duì):140KG(一邊60KG)
 
這已經(jīng)是普通男性兩倍體重有余了
 
這個重量做組,絕對處于健身房的大神級別
 
上肢力量非常強(qiáng)大,可以完爆中國90%以上的男人了
 
第10梯隊(duì):200KG(一邊90KG)
 
健身房基本看不到這樣的存在了
 
即便是在運(yùn)動員當(dāng)中也屬于翹楚
 
能推起這個重量,可以考慮去參加力量舉比賽了
 
第11梯隊(duì):260KG(一邊120KG)
 
這是目前中國男性的極限
 
260KG的臥推紀(jì)錄由大力士岳洋保持著
 
第12梯隊(duì):350KG(一邊165KG)
 
即便放眼全球,這也是史無前例的紀(jì)錄
 
目前無裝備臥推紀(jì)錄是335公斤
 
由俄羅斯運(yùn)動員KirillSarychev保持
 
臥推中有哪些技巧?
 
臥推是經(jīng)過無數(shù)人實(shí)踐,驗(yàn)證其確實(shí)有效的動作。這個動作會練到胸大肌和胸小肌。胸大肌就是胸部的一塊大的扇形肌肉。這個動作也能練到三角肌前束和肱三頭肌,但這些和胸大肌相比算是小肌肉。
 
當(dāng)你把這個動作加到訓(xùn)練中,胸部就會越練越大,但是要怎樣正確地做臥推才能練出大胸肌呢?在做臥推時適當(dāng)用一些技巧就能達(dá)到目的!遵循這些方法,讓臥推成為練出大胸肌的“法寶”。
 
躺在長凳上的正確姿勢
 
在臥推中,最重要的技巧是手臂和背部要處于正確位置。在整個鍛煉過程中肩膀收緊。應(yīng)該怎樣收緊肩膀?首先,背部有一定的微弓,使得手臂能在背部和板凳之間能移動。胸部上挺,肩膀向后收,這給身體更多力量,同時減少肩袖肌群的壓力。
 
大多數(shù)小伙伴會下放到胸部中部。建議把杠鈴下放到下胸部,將杠鈴下放到大概下胸肌的位置而不是杠鈴垂直上下,這樣可以將更多壓力施加到目標(biāo)肌肉上,關(guān)節(jié)所受的壓力小,讓訓(xùn)練更科學(xué)、安全。
 
做臥推的正確步驟
 
第一步:根據(jù)杠鈴杠上的刻痕,確定兩邊握的距離相等。對于大多數(shù)健身愛好者來說,通常是與肩同寬,或略寬于肩。緊緊握住桿子,讓雙手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部產(chǎn)生張力。
 
第二步:深吸一口氣,胸部向上挺,肩胛骨往后收緊,向下擠壓在平板凳上。
 
第三步:腳緊緊向下踩在地上。擠壓臀大肌,收緊髖部并將其固定。
 
第四步:起桿,將杠鈴直接舉過胸部,不要失去上背部的張力,也不要讓胸部松掉。
 
第五步:重新調(diào)整呼吸。屏住呼吸,收緊身體。
 
第六步:讓全身盡可能繃緊,控制重量向下拉,直到重量到胸部位置。確保手腕和肘部呈一條直線。這樣力量更穩(wěn),可以保持負(fù)重的重心。
 
第七步:不要讓胸部松掉或失去張力,與雙腿協(xié)調(diào),發(fā)力將桿子推回、鎖定。
 
第八步:重新調(diào)整呼吸,準(zhǔn)備好下一次動作。
 
需要考慮的方面
 
(1)使用大重量的時候,最好能夠有個搭檔
 
將杠鈴起桿,下放的過程,對肩膀來說都有壓力。一定要注意手臂上下移動的角度,保持正確的臥推姿勢。
 
(2)確保手握杠鈴桿盡可能地緊
 
你抓得越緊,身體就越緊。當(dāng)你做臥推的時候,把腳往下踩。我看到很多人在臥推的時候都把腳抬離地面。
 
(3)適當(dāng)?shù)淖藙荼戎亓恐匾?/div>
 
如果重量過重讓你不能保持正確的臥推姿勢的話,你就要減輕重量。下放的離心階段比推起的向心階段重要。大多數(shù)動作帶來的效果都是由于重量的反作用力。在臥推過程中不要讓重量直接下落,而是用背闊肌感覺把重量拉下來,就好像你在做繩索劃船一樣,同時你也會將胸肌挺向桿。
 
推的過程中使用的力盡可能大。和大多數(shù)負(fù)重訓(xùn)練一樣,在開始訓(xùn)練之前,配合你要用的重量一起熱身是很重要的?;?0分鐘適當(dāng)?shù)臒嵘?,會讓你少受傷?/div>
 
做臥推時感到不舒服
 
首先,如果做臥推時感到不舒服應(yīng)該立即暫停,或者請教下健身前輩關(guān)于動作的姿勢。多請教他們會幫助你解決問題。容易感到不舒服的部位多數(shù)是肩部和肘部。很多愛好者也會患有肌腱炎等問題,是因?yàn)樗麄冊谟?xùn)練中用很重的負(fù)重,也有可能動作姿勢不正確。
 
一旦你排除了受傷的可能性,就需要檢查一下你的動作姿勢。大多受小伙伴最容易出現(xiàn)的問題是在做臥推時沒有收緊手臂,讓肩部承受了很大的壓力。
 
平板臥推不是對所有人都奏效?
 
由于各種原因,有些小伙伴會放棄做杠鈴平板臥推。他們會抱怨肩關(guān)節(jié)不舒服,影響做臥推的成績,但訓(xùn)練一定要持續(xù)改進(jìn),如果你是這樣,那就試試啞鈴臥推吧。
 
在一些訓(xùn)練的計(jì)劃中,還是會嚴(yán)格地每個月安排兩周做啞鈴臥推。訓(xùn)練計(jì)劃中也可以加入俯臥撐。俯臥撐有很多不同的變式,有助于胸部的生長。
 
用不同的技巧
 
要發(fā)展所有的胸部肌肉,做不同類型的臥推是很重要的。有上斜臥推,需要一個30-45度傾斜的上斜板??梢跃毜缴闲夭?。還有下斜臥推??梢跃毜较滦夭俊_@對胸部下部肌肉有作用。
 
此外,由于身體已經(jīng)適應(yīng)了一些動作,所以保持胸肌有新的刺激是很重要的,這樣才能有訓(xùn)練效果??梢栽趩♀徟c杠鈴之間來回切換,當(dāng)上斜使用啞鈴臥推的時候,下斜可以搭配杠鈴臥推,身體會處于持續(xù)的張力下,肌肉才更有感覺。
 
動作要緩慢
 
在做臥推時,保持緩慢的速度是很重要的。緩慢的、持續(xù)的運(yùn)動可以增加肌肉的參與,使肌肉受控。這是刺激胸部肌肉生長的關(guān)鍵方法。
 
挑戰(zhàn)自己
 
不要害怕自己對健身入迷!如果你這周完成一套訓(xùn)練比較輕松的訓(xùn)練,那么下周你應(yīng)該提高難度,千萬不要低估自己的力量,在原有基礎(chǔ)上加上2.5kg-5kg的負(fù)重。要有信心,挑戰(zhàn)自己。
 
正確的飲食
 
如果你上面做臥推的方法已經(jīng)做過了,仍然沒有任何效果,也許問題處在你的飲食上。當(dāng)你在鍛煉過程中是撕裂肌肉的過程,你需要給身體提供合適的食物來形成自我修復(fù)。
 
要做到這一點(diǎn),最好的方法就是飲食營養(yǎng)均衡,蛋白質(zhì)含量高。蛋白質(zhì)是肌肉最好的朋友。
 
上面的表大家可以自己對號入座
 
但其實(shí)每個人都有自己不同的目標(biāo)重量
 
那么,該如何才能提高臥推重量呢?
 
除了大家都知道的大重量,低次數(shù)
 
減少組間休息時間以外,還有下面幾種方法:
 
1、集群組訓(xùn)練
 
先進(jìn)行充分的熱身,之后選擇一個只能做4-5RM的重量,做3次反復(fù)。在第三次反復(fù)后,將杠鈴放回并休息20-25秒的時間,再接著做3次反復(fù),繼續(xù)休息20-25秒的時間….如此循環(huán)幾次就完成了。
 
注意到差別在哪里了么?如果是換成常規(guī)組,這個重量你只能做4-5次,但是采用集群組你卻可以完成9次甚至12次的反復(fù),而你的肌肉在如此強(qiáng)的訓(xùn)練的壓迫下,自然也就提高了力量。
 
2、強(qiáng)迫次數(shù)法則
 
先選一個能完成5RM左右的重量,當(dāng)你完成5次反復(fù)之后,再多進(jìn)行2次反復(fù),這時候讓你的搭檔適當(dāng)?shù)慕o你提供一些力量。
 
這里的額外反復(fù)次數(shù)由你決定,如果你做3組每組都是2次的額外反復(fù),那么你就比平常多做了6次反復(fù)。額外的反復(fù)次數(shù)越多,自然強(qiáng)度也越大,效果也越好。
 
3、降低重量增速訓(xùn)練
 
選擇一個你最大重量50%左右的重量。將杠鈴下放到底之后,用自己最快的速度將杠鈴?fù)粕先ァ?/div>
 
你可以重復(fù)2次、3次、或者4次,但不要再多了,休息30-45秒之后再重復(fù)上述過程。整個動作做6-10組的樣子,相信我,它對于提升你的爆發(fā)力非常有幫助。
 
值得注意的是,不要在同一天使用這里提到的這幾個訓(xùn)練方法,這樣有可能會導(dǎo)致訓(xùn)練過度,那就適得其反了。
 
臥推是一個非常好的全身性運(yùn)動,并不是只看到他對胸肌的好處就去訓(xùn)練,更要學(xué)會核心的發(fā)力,全身的穩(wěn)定以及姿勢的正確。新手也不必太過于著急在自己的重量,先從空杠練習(xí)至姿勢正確,能夠讓自己在安全的情況下訓(xùn)練也很重要,對自己的身體負(fù)責(zé)!
 
另外,在這里也要提醒大家,不要隨意攀比,每個人都有自己的極限,安全最重要!也不要急于求成,每位大神也都是從空桿推起的。只要堅(jiān)持訓(xùn)練,力量、肌肉你一定都會得到!
 
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