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9個動作在家動起來練出腹肌不迷路

2018-04-24 來源: 跑步女神  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:雙腿伸直,雙腳稍稍分開且腳尖撐地,雙臂曲肘撐于地面,且使大臂垂直于地面,保持身體挺直,然后兩手臂交替做伸直、曲肘撐地運動。

 簡單粗暴,直奔主題。今天分享超級管用腹肌練習動作!建議隔天鍛煉,每次選取3-4個動作(根據自身情況而定),每個動作做10-15次,每次做4組。

動作1:平躺兩頭起
 
平躺在瑜伽墊上,雙腳并攏伸直,雙手向頭部上方伸直。腹部發(fā)力,將雙腿向上抬高,同時雙臂和上身向上運動,使雙手觸碰腳背。
 
動作2:弓步下蹲轉體
 
站直,雙臂曲肘使大臂與地面平行,手掌向上且掌心向前;右腿向前買不大步,保持身上挺直,然后使上身向右側轉。
 
動作3:側撐轉體
 
雙腿并攏伸直,左臂曲肘撐地并與地面垂直,右手掌扶在腦后,收緊腹部,然后使上身向左下方壓低。
 
動作4:平板支撐倒V字
 
在瑜伽墊上做一個標準的平板支撐(如圖),保持2秒,收緊腹部,然后將臀抬至最高,使身體呈一個倒V字形,再停留2秒,然后恢復平板支撐。
 
動作5:單腿俯撐踢腿
 
在瑜伽墊上俯撐做一個倒V字,使右腿屈膝向胸前踢,然后再向后上方伸直盡量抬高,如此重復。完成后換另一側繼續(xù)。
 
動作6:登山者
 
雙腿并攏伸直腳尖撐地,雙臂打直俯撐在瑜伽墊上,保持背部挺直,然后叫腿交替屈膝向胸前運動。
 
動作7:動態(tài)平板支撐
 
雙腿伸直,雙腳稍稍分開且腳尖撐地,雙臂曲肘撐于地面,且使大臂垂直于地面,保持身體挺直,然后兩手臂交替做伸直、曲肘撐地運動。
 
動作8:俯撐開合腿跳
 
雙腿、雙臂伸直,俯撐在瑜伽墊上,收緊腹部,然后使雙腿做跳起分開、并攏的動作。
 
動作9:平板支撐平移
 
雙臂打直,在瑜伽墊上做平板支撐的動作,收緊腹部,然后利用雙手雙腳做左右平移的動作。
 
每組最好做到做不動為止,這樣才能最大程度的刺激腹部肌肉,組與組之間休息一分鐘。持之以恒,必有收獲!
 
練過的人都說好,堅持就是勝利,加油!
 
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