有氧運(yùn)動(dòng)又被稱為心血管或心肺鍛煉，旨在加快心跳速度，提升身體的耗氧量。

　　有氧運(yùn)動(dòng)是長壽訓(xùn)練的重要組成部分，因?yàn)樗軌蛟黾尤说哪土?，使你在生活中隨時(shí)隨地都保持健康和活躍。同時(shí)它也可以幫助你減去多余的只放或者維持健康的體重。

　　下列運(yùn)動(dòng)全部依靠身體的力量來提供阻力。如果你厭倦了蹬健身腳踏車或者在跑步機(jī)上跑步，而是想要嘗試一些與眾不同的鍛煉方式的話，或者是遇到一種單一運(yùn)動(dòng)節(jié)奏導(dǎo)致的減脂平臺(tái)期，那么這組與原先不同的運(yùn)動(dòng)就是你取得進(jìn)步或發(fā)現(xiàn)新自我的入場券，關(guān)鍵是在室內(nèi)不需要多大的場地就能完成。

　　高抬膝

　　【1】身體站直，雙手放在髖部或自然垂落于身體兩側(cè)。

　　【2】一側(cè)膝蓋盡量抬高，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。

　　【3】左右腿交替運(yùn)動(dòng)約30秒，原地慢跑時(shí)不斷加快速度。

　　鍛煉目標(biāo)

　　◆臀部肌肉

　　◆四頭肌

　　◆腘繩肌

　　◆小腿肌肉

　　級(jí)別

　　◆初級(jí)

　　益處

　　◆強(qiáng)化下肢肌肉

　　◆作為其他鍛煉的

　　熱身運(yùn)動(dòng)

　　◆增加身體的耐力

　　如果你有下列問題

　　不建議做此項(xiàng)練習(xí)

　　◆膝蓋問題

　　◆踝關(guān)節(jié)疼痛

　　避免

　　◆落地時(shí)僅腳尖著地。

　　正確做法

　　◆原地慢跑的過程中不斷加快速度。

　　◆落地時(shí)整個(gè)腳掌觸地。

　　尺蠖式運(yùn)動(dòng)

　　【1】首先由站立姿勢(shì)開始。

　　【2】身體前屈，指尖觸地。

　　【3】雙手開始向前移動(dòng)。

　　【4】雙手繼續(xù)前移直至身體呈俯臥撐姿勢(shì)，同時(shí)雙腿伸直。

　　【5】雙腳慢慢地朝雙手移動(dòng)，恢復(fù)初始姿勢(shì)。重復(fù)做4～6次。

　　鍛煉目標(biāo)

　　◆背部肌肉

　　◆肩部肌肉

　　◆腹肌

　　◆腘繩肌

　　◆小腿肌肉

　　級(jí)別

　　◆初級(jí)

　　益處

　　◆增加身體的耐力

　　◆改善身體的協(xié)調(diào)性

　　如果你有下列問題

　　不建議做此項(xiàng)練習(xí)

　　◆胳膊損傷

　　◆肩部損傷

　　◆髖關(guān)節(jié)損傷

　　◆高血壓或低血壓

　　避免

　　◆動(dòng)作過猛。

　　◆在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的俯臥撐部分時(shí)肩部下陷。

　　正確做法

　　◆雙腿并攏。

　　◆脊柱拉長。

　　臀部后踢

　　【1】首先由站立姿勢(shì)開始，然后原地慢跑。

　　【2】腳跟朝臀部后踢。

　　【3】繼續(xù)原地踏步，腳后跟抬高，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1分鐘，同時(shí)不斷加快速度。

　　鍛煉目標(biāo)

　　◆臀部肌肉

　　◆四頭肌

　　◆腘繩肌

　　◆小腿肌肉

　　級(jí)別

　　◆初級(jí)

　　益處

　　◆強(qiáng)健下肢

　　◆充當(dāng)其他鍛煉的

　　熱身運(yùn)動(dòng)

　　◆增強(qiáng)身體耐力

　　如果你有下列問題

　　不建議做此項(xiàng)練習(xí)

　　◆膝蓋問題

　　◆踝關(guān)節(jié)疼痛

　　避免

　　◆落地時(shí)僅腳尖著地。

　　正確做法

　　◆原地慢跑的過程中不斷加快速度。

　　◆落地時(shí)整個(gè)腳掌觸地。

　　PS：可以三個(gè)動(dòng)作依次進(jìn)行，往復(fù)循環(huán)，持續(xù)30分鐘左右，完成一次不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)。

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