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膝蓋疼痛腿抽筋?90%的人都不知道該這么做!

摘要:好不容易擺脫懶癌加入運(yùn)動(dòng)行列,不料膝蓋疼痛腿抽筋,還能好好運(yùn)動(dòng)嗎?看到很多伙伴們困頓于運(yùn)動(dòng)受傷中,小輕今天就給大家講解下運(yùn)動(dòng)受傷的二三事,為你們排憂解難。

  好不容易擺脫懶癌加入運(yùn)動(dòng)行列,不料膝蓋疼痛腿抽筋,還能好好運(yùn)動(dòng)嗎?看到很多伙伴們困頓于運(yùn)動(dòng)受傷中,小輕今天就給大家講解下運(yùn)動(dòng)受傷的二三事,為你們排憂解難。

 

  膝蓋疼痛

  運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼痛比較常見,特別是進(jìn)行對(duì)膝關(guān)節(jié)有沖擊力的鍛煉,比如跑步、跳繩、跳躍、下樓梯等。

  出現(xiàn)膝蓋疼痛的原因有:

  身體原因,比如骨骼形狀異常、肌肉力量不足、體重過重等;

  外在原因,比如路面情況惡劣、上下坡陡峭、鞋子不合適;

  訓(xùn)練原因,比如運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確、訓(xùn)練過度等。

  如果在運(yùn)動(dòng)過程中感覺膝蓋不對(duì)勁,先放慢運(yùn)動(dòng)速度或者強(qiáng)度,確認(rèn)膝蓋的狀態(tài)。內(nèi)傷不會(huì)一下子惡化,減少運(yùn)動(dòng)量后身體一般會(huì)自主修復(fù)。如果疼痛感不消失或加重,要停止鍛煉,休息或者適當(dāng)冰敷,耐心等待恢復(fù)。

  膝蓋疼痛主要包含膝蓋外側(cè)疼痛、膝蓋下方疼痛和膝蓋內(nèi)側(cè)疼痛,反正就是痛。為了避免膝蓋疼痛,運(yùn)動(dòng)前要做好拉伸運(yùn)動(dòng),保護(hù)肌肉和關(guān)節(jié):

  1、身體彎成弓形,拉伸骨盆周圍的肌肉,放松髂脛束(大腿外側(cè)的狹長(zhǎng)肌腱),預(yù)防膝蓋外側(cè)疼痛▼

  2、拉伸大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)的肌肉,可預(yù)防鵝足炎引起的膝蓋內(nèi)部及背部疼痛▼

  3、拉伸大腿前側(cè)的肌肉(股四頭?。?,可預(yù)防膝蓋下方的疼痛▼

  4、拉伸大腿后側(cè)的肌肉,也可以預(yù)防膝蓋下方的疼痛▼

  拉伸時(shí)間控制在15-20秒,不要長(zhǎng)時(shí)間過度拉伸,以免起到反作用,加重疼痛。疼痛過后,平時(shí)可以多做膝蓋保健動(dòng)作——靠墻靜蹲。穩(wěn)定膝關(guān)節(jié),保護(hù)膝蓋▼

  腿部抽筋

  抽筋,又稱為肌肉痙攣。據(jù)說有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,95%都遇到過腿部抽筋。

  為什么會(huì)抽筋?

  運(yùn)動(dòng)環(huán)境太冷,肌肉受寒冷刺激而發(fā)生痙攣;

  劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),肌肉收縮與放松調(diào)節(jié)不當(dāng)也會(huì)發(fā)生痙攣;

  肌肉疲勞,例如運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)、長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)等;

  出汗過多,體內(nèi)液體和電解質(zhì)大量丟失也會(huì)引發(fā)抽筋;

  缺鈣。

  腿部抽筋的應(yīng)急方法是——“反其道而行之”,即朝著痙攣肌肉相反的方向拉伸1-2分鐘,即可見效。但是,你要先確定痙攣肌肉的位置。

  1、小腿后側(cè)肌肉抽筋時(shí),膝蓋盡量伸直,勾腳拉伸。

  2、小腿前側(cè)肌肉抽筋時(shí),可以用力壓住腳板,直至抽筋消失。

  3、大腿前側(cè)肌肉抽筋時(shí),用手將腳跟拉向臀部。

  4、大腿后側(cè)肌肉抽筋時(shí),找個(gè)帥鍋把腿部抬起,反向拉伸大腿后側(cè)肌肉即可。

  配合著上面的急救方法,還可以按摩、熱敷痙攣的肌肉,舒緩肌肉的緊張。平時(shí)運(yùn)動(dòng)前也要充分熱身,預(yù)防運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉痙攣:

  腳踝扭傷

  腳踝扭傷的原因很多,例如熱身不充分、肌肉疲勞、關(guān)節(jié)靈活性差等,這里不展開解釋。

  小輕重點(diǎn)教大家扭傷后的緊急處理方法,因?yàn)榕筇幚聿划?dāng),很容易引起二次損傷,甚至更嚴(yán)重的后果。

  1、腳踝扭傷,還在疼痛的時(shí)候,不要急著碰它!包括脫鞋、脫襪子。因?yàn)槿绻麄哂泄钦邸?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.xataih.com/man/628836.html' target='_blank'>韌帶撕裂,隨便移動(dòng)受傷部位,病情會(huì)惡化。

  2、對(duì)于觸痛或者酸痛,可能發(fā)生紅腫發(fā)炎的肌肉,可以噴云南白藥,或者用冰敷!注意是冰敷!因?yàn)楹芏嗳四_踝扭傷了,直接涂跌打藥酒什么的,很快就變成豬蹄腳了。

  3、注意,扭傷后24小時(shí)內(nèi)禁止熱敷、活血治療,因?yàn)榕蟮慕M織會(huì)內(nèi)出血或者組織液滲出,熱敷只會(huì)增加內(nèi)出血和傷處腫大,不利于腳踝康復(fù)。

  4、那什么時(shí)候熱敷呢?72小時(shí)后,這時(shí)熱敷可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)。

 

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