菲爾·希斯和凱·格林分別是世界頭號和二號健美選手，他們一個是5屆奧賽冠軍，一個是3屆奧賽亞軍，都擁有超凡脫俗的手臂肌肉。本文將深度剖析兩人手臂訓練的共同點和不同點，希望對你的手臂訓練有所啟發(fā)。

　　在健美史上，很少有人能在肱三頭肌的體積和美感上和希斯抗衡。格林的肱三頭肌與希斯相比雖然略為遜色，但也不同凡響。

　　希斯和格林肱三頭肌訓練的共同點

　　較高的重復次數(shù)：

　　希斯和格林都認為，與肱二頭肌相比，肱三頭肌訓練需要采用較高的次數(shù)范圍。希斯的肱三頭肌訓練每組做12~15次，而格林的肱三頭肌訓練每組至少做15次。

　　多變：

　　希斯和格林的肱三頭肌訓練都非常多變，在采用的4個訓練動作中，他們有時做單側訓練動作，有時雙臂同時用力，而且訓練器械和握距也是多樣化。多樣化的安排可以確保全面刺激到肱三頭肌的3個頭。

　　繩索下壓：

　　希斯和格林都以繩索下壓作為肱三頭肌訓練的起始動作，這個訓練動作能重點刺激肱三頭肌的外側頭。

　　雙杠臂屈伸：

　　希斯和格林不僅肱三頭肌訓練的起始動作相同，結束動作也是一樣，都是雙杠臂屈伸。他們有時用雙杠做，有時用固定運動軌跡訓練器械做這個動作。因為雙杠臂屈伸也能同時刺激到三角肌和胸大肌，所以是很好的復合訓練動作。在用孤立訓練動作預先疲勞肱三頭肌之后，用雙杠臂屈伸可以很好地對肱三頭肌進行最后的刺激。

　　希斯和格林肱三頭肌訓練的不同點

　　訓練量：

　　雖然希斯和格林在肱三頭肌訓練中通常都選擇4個訓練動作，但希斯通常每個訓練動作只做3組，而格林每個訓練動作做4組。所以，格林的訓練組數(shù)比希斯多出33%。

　　訓練強度：

　　希斯在手臂訓練時非常小心地避免讓手臂肌肉過于發(fā)達，以免手臂肌肉超出身體其他部位的發(fā)達程度而產生不協(xié)調，而格林則需要采用一些高強度訓練技術，如遞減組和超級組訓練法則。

　　凱·格林的肱二頭肌高峰是健美史上最高的，而且左右兩側手臂非常對稱。希斯的肱二頭肌高峰雖然比格林稍稍遜色，但在每一次奧賽奪冠的時候，他的肱二頭肌都呈現(xiàn)出了競爭對手們最缺乏的品質：豐富的細節(jié)。其前展肱二頭肌造型猶如解剖學掛圖。

　　希斯和格林肱二頭肌訓練的相同點

　　訓練量：

　　雖然希斯用4個訓練動作練肱二頭肌，而格林只做3個訓練動作，但兩人訓練的總組數(shù)都是12組。不過，格林經常會在肱二頭肌訓練結束后，接著用錘式彎舉和反握彎舉動作練前臂肌肉，而這兩個訓練動作也能順帶刺激肱二頭肌。

　　自由重量：

　　雖然希斯和格林偶爾也會用固定運動軌跡訓練器械或者拉索來練肱二頭肌，但在大多數(shù)情況下，他們只選擇用杠鈴和啞鈴來練肱二頭肌?？磥恚瑑H靠自由重量完全可以打造出完美的肱二頭肌。

　　意念肌肉聯(lián)系：

　　希斯和格林都非常重視每一次訓練動作的質量，都會全程保持肱二頭肌的緊張。非常重視在訓練過程中建立良好的意念肌肉聯(lián)系。

　　希斯和格林肱二頭肌訓練的不同點

　　順序：

　　格林的肱二頭肌訓練以杠鈴彎舉動作開始，以啞鈴交替彎舉動作結束，而希斯正好相反，他通常以啞鈴交替彎舉動作開始，而以曲柄杠鈴彎舉動作結束。實際上，訓練動作的先后順序沒有必要固定化，而是應該經常改變。

　　變化：

　　做啞鈴交替彎舉時，格林喜歡采用傳統(tǒng)的方式來做，也就是左右手臂交替做，但希斯則喜歡先用一側手臂連續(xù)做5次，再換另一側手臂連續(xù)做5次，交替進行。希斯認為，這樣做能更好地刺激每一側肱二頭肌。

　　次數(shù)范圍：

　　格林喜歡用相對較高的次數(shù)來練肱二頭肌，每組經常做15次，但希斯每組只做10次。

　　強調的重點：

　　做蜘蛛彎舉和集中彎舉動作時，希斯把重點放在強調肌肉的收縮階段。但在做斜托彎舉動作時，格林則把重點放在強調肌肉的舒張階段。

　　前臂肌肉

　　希斯和格林手臂訓練差異最大的地方體現(xiàn)在前臂肌肉的訓練上，希斯盡管從未做過腕彎舉動作，卻練出了堪稱史上最棒的前臂肌肉。希斯有時候會做錘式彎舉動作，而這個動作既能刺激到前臂肌肉，也能刺激到肱肌。與希斯不同，格林不僅長期堅持進行專門的前臂肌肉訓練，而且在前臂訓練時對較薄弱的區(qū)域給予特別的重視。有時候，格林會先練前臂再練肱二頭肌，而對大多數(shù)人來說，并不推薦這樣做，因為先練前臂會導致在隨后的肱二頭肌訓練中握力下降，不過，格林更愿意優(yōu)先刺激較薄弱的前臂肌肉。