1、有肉練腹肌前先做大量有氧

　　既然肚子上有肉，就說(shuō)明身體肌肉較少脂肪較多。還與可能是腹型肥胖。有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的好工具，它的減肥減脂效果是針對(duì)全身的，全身脂肪削減，那肚子上的贅肉也會(huì)減去。這個(gè)是老生常談的話題，大家都知道，就不細(xì)說(shuō)。

　　一般人可以選擇的有氧運(yùn)動(dòng)有長(zhǎng)距離慢跑減肥、動(dòng)感單車減肥、減肥操減肥等，如果是膝蓋常不適的人，可以采用游泳和橢圓機(jī)的減肥方式。PS.常做靜力蹲有助于膝蓋肌肉力量增強(qiáng)，恢復(fù)膝蓋正常功能。

　　2、減脂后再針對(duì)腹部肌群鍛煉

　　以下介紹幾個(gè)加強(qiáng)腹肌群的動(dòng)作，讓減去肚子贅肉的你更快擁有腹肌。較強(qiáng)的腹肌肌群可以保護(hù)你的身體和器官不容易受到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊。簡(jiǎn)單來(lái)講，就是肌肉可以保護(hù)身體。

　　體脂率較高者還需每次在訓(xùn)練前或后進(jìn)行至少20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、跳繩等。只有體脂含量降低了，腹肌才能顯現(xiàn)出來(lái)。

　　仰臥屈膝卷腹

　　左右各10-20次怎么鍛煉：

　　1、平躺，雙手向兩側(cè)伸直，或者雙手放于腦后(這樣會(huì)讓你更加舒服)。

　　2、屈膝，大腿與小腿呈90度。

　　3、收腹，呼氣，讓你的臀部抬離地面，使膝蓋盡量向頭部靠攏。

　　4、吸氣，慢慢放下腿。重復(fù)動(dòng)作10-20次。一節(jié)訓(xùn)練為3組。

　　仰臥交替卷腹

　　左右各10-20次怎么鍛煉：

　　1、仰躺于地面，手放于耳后，雙腿抬離地面，小腿與地面平行，與大腿呈90度(上圖)。

　　2、肩部向上抬起，伸直右腳，與地面呈45度，上身向左旋轉(zhuǎn)，使右手肘能夠觸到左膝(下圖)。

　　3、然后交換方向做一次，每側(cè)重復(fù)10-20次。左右做三組。很累的時(shí)候堅(jiān)持才會(huì)有效，在初期不必太注重?cái)?shù)量，講究循序漸進(jìn)就好。

　　小提示：完成整套動(dòng)作沒(méi)有時(shí)間要求，寧可能慢一點(diǎn)、標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)、練習(xí)次數(shù)少一點(diǎn)，將每個(gè)動(dòng)作都做到位。

　　減脂成功肚子上贅肉消失，腹肌自然顯現(xiàn)

　　如果你只進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，可能無(wú)論訓(xùn)練多久，也不一定能看到腹肌。因?yàn)楦辜∽钪饕皇蔷毘鰜?lái)的，而是‘瘦’出來(lái)的。一般，當(dāng)體脂率在13%-15%腹肌開(kāi)始顯露。當(dāng)你的體脂足在體脂率到10%-12%時(shí)，腹肌分塊明顯，腹肌就很容易能夠被看到了。

　　所以就算肚子上有肉，只要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧鍛煉，減脂成功，腹肌就會(huì)有露出苗頭的征兆。

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