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軟骨是關節(jié)的命根子 如何運動才能保護

摘要:把握好運動的量和選擇合適的運動方式,尤其對于一些中老年人,運動量不能過大,運動的方式也不能太過劇烈。跑步或者力量鍛煉前,充分的熱身活動是十分必要的,有效的熱身可以激活關節(jié)周圍的肌肉,防止因為關節(jié)僵硬導致運動損傷的出現(xiàn)。

每個關節(jié)至少有兩個關節(jié)面,而每個關節(jié)面上都覆蓋著一層光滑而富有彈性的關節(jié)軟骨。

關節(jié)軟骨既光滑又富有彈性,因為只有這樣,才能維持關節(jié)的運動。

像膝關節(jié)、髖關節(jié)、踝關節(jié)這些活動量比較大的關節(jié)軟骨,一般是透明軟骨,而對于一些微動關節(jié),關節(jié)軟骨多為一些纖維軟骨,比如椎間盤、恥骨聯(lián)合等處。

因為需要不停的運動,關節(jié)軟骨要承受周而復始的磨損,所以關節(jié)軟骨很容易隨著年齡的增長而發(fā)生退變,最終形成關節(jié)炎。

這時,關節(jié)軟骨便失去了原來的光澤、彈性,開始變黃、變得粗糙,損傷嚴重的患者還出現(xiàn)了軟骨損傷、軟骨碎片脫落等情況。由此產(chǎn)生骨質(zhì)增生、疼痛,關節(jié)腫脹、活動受限等癥狀。

如何運動才能保護關節(jié)軟骨?

運動是一把雙刃劍,有益的運動可以保護關節(jié)軟骨,無益的運動會損傷關節(jié)軟骨,所以,對于一些已經(jīng)患有關節(jié)炎的患者,正確選擇運動方式非常重要。

有益的運動方式

游泳

游泳是一種在關節(jié)不負重的情況下進行的運動,既可以鍛煉肌肉,又不損傷關節(jié)軟骨,所以非常適合有骨關節(jié)炎的患者,但是每次鍛煉的時間不要太長,不要太累。

散步

散步也是一種對關節(jié)軟骨比較好的運動方式,但是時間也不宜過長,一般每天走1小時左右,每天6000-10000步左右。

腿部肌肉鍛煉

腿伸直,腳尖繃直保持10秒,然后腳尖向上勾,再保持10秒,當小腿有緊張感時,放下腿,換另外一條腿進行,每天上、下午各做15分鐘,對膝關節(jié)的穩(wěn)定非常有幫助。

騎行

騎行也是一種關節(jié)在不負重的情況下進行的運動,膝關節(jié)的受力程度相對較少,同時還可以保持膝關節(jié)的活動度,使得肌肉的力量增強。

無益的運動

深蹲、爬山、爬樓梯:爬樓和爬山會成倍增加關節(jié)的壓力,損傷關節(jié)軟骨。

運動中的注意事項:

把握好運動的量和選擇合適的運動方式,尤其對于一些中老年人,運動量不能過大,運動的方式也不能太過劇烈。

跑步或者力量鍛煉前,充分的熱身活動是十分必要的,有效的熱身可以激活關節(jié)周圍的肌肉,防止因為關節(jié)僵硬導致運動損傷的出現(xiàn)。

大重量或者高強度的運動中,膝部應佩戴護具。

如果選擇跑步作為鍛煉方式,那跑步姿勢非常重要,姿勢一定要正確,切忌只用某只腳的某一側著地。

如果在運動中已經(jīng)出現(xiàn)膝蓋不適,應立即減小運動量、運動頻率。

運動后可以對腿部肌肉進行適當按摩以及熱毛巾濕敷。

運動的場地盡量避免一些比較硬(比如水泥地)、比較滑、或過于坑洼的地面。

運動后要做一些身體的拉伸訓練。

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