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關(guān)于夜跑這知識你應(yīng)該知道 放松腿部

2019-10-27 來源:健客社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:跑前熱身是必須的,完成簡單的靜態(tài)伸展后,第一階段建議你先快走暖身,循序漸進經(jīng)過小跑之后,再開始加快速度或是增長距離。慢跑時全身肌肉要放松,雙臂自然擺動,挺胸收腹,重心稍微向前,建議使用腹部呼吸,呼吸要深長且保持節(jié)奏,可兩步一呼、兩步一吸。

愈來愈多的人開始加入夜間慢跑活動,與其他運動不同,因為不用準備道具,所以可以很輕松地開始。因為有氧運動有燃燒脂肪的效果,所以跑步非常適合減肥及維持健康。其實只要更進一步地注意某些要點,就可以比平常更高效地燃燒脂肪。

夜跑前你應(yīng)該明白的

合理飲食

下班后要跑步的人,建議適時地吃一些東西,千萬不要空腹跑步以免血糖過低或沒力氣。跑前1小時可選擇吃一些能夠幫助消化的水果、麥片飲品或蘇打餅干。

跑步前做l0分鐘左右的肌力運動

跑步前給予肌肉刺激的話,可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動后身體會分泌生長激素,可以使體內(nèi)脂肪分解酵素增加,讓脂肪可以更有效率地燃燒。跑步前做深蹲或腹肌運動10分鐘左右會很有效果。雖然可能會有點累人,但做到很喘的地步可以提高之后有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動后稍微休息一下,等呼吸恢復(fù)后再開始跑步,這樣脂肪會快速燃燒。

夜跑時需要注意的

跑步節(jié)奏

跑前熱身是必須的,完成簡單的靜態(tài)伸展后,第一階段建議你先快走暖身,循序漸進經(jīng)過小跑之后,再開始加快速度或是增長距離。慢跑時全身肌肉要放松,雙臂自然擺動,挺胸收腹,重心稍微向前,建議使用腹部呼吸,呼吸要深長且保持節(jié)奏,可兩步一呼、兩步一吸。

可以邊說話邊跑步

并非跑得越快脂肪就會燃燒快。為血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此,以不會喘的節(jié)奏長時間跑步會比較有效。

跑20分鐘以上

開始跑步的20分鐘內(nèi)以能量的形式被消耗的是糖分而非脂肪,20分鐘后脂肪才會大量被消耗。因此想燃燒脂肪的話,以可以邊講話的節(jié)奏跑20分鐘以上很重要。

夜跑后的注意事項

補充水分和糖分

對于正在減重的人,運動后除了水,可以補充糖分,并避免蛋白質(zhì)分解而消耗肌肉。但總卡路里盡量控制在300卡左右,若是餓著肚子睡覺,隔天反而會感到疲憊,甚至?xí)ヅ懿絼恿Α?/p>

放松腿部肌肉

愛美的你,夜間保養(yǎng)時別忘了伸展放松腿部肌肉,抬高腿5~10分鐘,再從腳到大腿按摩達到排水與加強循環(huán)。隔天你會發(fā)現(xiàn)雙腿變得緊實許多,視覺上也會較為纖細。

你知道了嗎?

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