每天練這4個(gè)動(dòng)作讓你的膝關(guān)節(jié)更好骨病

2019-09-03 來源：骨科大夫標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：股四頭肌位于大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉，由四部分構(gòu)成，同時(shí)具有伸膝和屈髖的作用，有強(qiáng)大的穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。通過鍛煉股四頭肌使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性加強(qiáng)，改善局部血運(yùn)和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進(jìn)康復(fù)。

俗話說“樹老根先枯，人老腿先衰”，膝關(guān)節(jié)使用頻繁，承重壓力大，隨著年齡等因素發(fā)生退化。很多人都會(huì)忽視疼痛等危險(xiǎn)信號(hào)，如何自檢膝關(guān)節(jié)健康?可以通過以下方法進(jìn)行自測(cè)。

單腿下蹲自測(cè)法

方法：?jiǎn)瓮日玖?，下蹲，膝關(guān)節(jié)成90°。

如果膝關(guān)節(jié)做不到90°，或是膝關(guān)節(jié)成90°前出現(xiàn)疼痛或不穩(wěn)，說明你的膝關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)退化、磨損。

30秒坐起測(cè)試法

30秒鐘坐起測(cè)試，坐在普通的椅子上，快速站起坐起，記錄30秒內(nèi)做的數(shù)量，測(cè)試結(jié)果對(duì)應(yīng)上圖。

按揉髕骨法

放松狀態(tài)下按揉髕骨，若發(fā)生隱隱的酸痛，可能預(yù)示膝關(guān)節(jié)出了問題。

來自膝關(guān)節(jié)的預(yù)警

上下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)的感受也是一個(gè)很重要的自測(cè)方法。

下樓梯疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來的黃色預(yù)警;

上樓梯也疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來的橙色預(yù)警;

走平路疼，最終在晚上睡覺的時(shí)候也會(huì)感覺腿疼，這說明您的膝關(guān)節(jié)問題嚴(yán)重了，發(fā)出了紅色警報(bào)。

注意啦!這些動(dòng)作都有一定科學(xué)根據(jù)，但不能作為唯一標(biāo)準(zhǔn)，如果出現(xiàn)膝部不適情況，建議去正規(guī)醫(yī)院檢查治療。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)——鍛煉股四頭肌

股四頭肌位于大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉，由四部分構(gòu)成，同時(shí)具有伸膝和屈髖的作用，有強(qiáng)大的穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。

通過鍛煉股四頭肌使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性加強(qiáng)，改善局部血運(yùn)和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進(jìn)康復(fù)。

那么股四頭肌到底是怎么訓(xùn)練的呢?

以下每個(gè)動(dòng)作做10~20次，換邊進(jìn)行后為一組，堅(jiān)持每天每組最少一次。

自然端坐于高度適中的椅子，膝關(guān)節(jié)呈90度左右，兩條腿交替抬高伸直，并且在伸直時(shí)保持2秒。

自然端坐于高度適中的椅子，膝關(guān)節(jié)呈90度左右，一側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，換另外一側(cè)。

平躺于硬板床上，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。

端坐于可靠背的椅子。雙手放在椅子背后，大腿下墊一條浴巾，將膝蓋墊高。腰背挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動(dòng)。此動(dòng)作可以多做。

看本篇文章的人在健客購(gòu)買了以下產(chǎn)品更多>

【補(bǔ)鈣大禮包】健力多R氨糖軟骨素鈣片中老年補(bǔ)鈣補(bǔ)軟骨護(hù)關(guān)節(jié)維骨保健品

增加骨密度。

健客價(jià)：￥209

活血散瘀，溫經(jīng)鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致風(fēng)濕關(guān)節(jié)痛及關(guān)節(jié)扭傷。

健客價(jià)：￥6

1.用于擇期髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)成年患者，以預(yù)防靜脈血栓形成(VTE)。 2.用于治療成人靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復(fù)發(fā)和肺栓塞（PE）的風(fēng)險(xiǎn)。 3.用于具有一種或多種危險(xiǎn)因素（例如：充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史）的非瓣膜性房顫成年患者，以降低卒中和全身性栓塞的風(fēng)險(xiǎn)。

健客價(jià)：￥137

適用于全身各個(gè)部位的骨關(guān)節(jié)炎、如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱、腕、手、肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。

健客價(jià)：￥27.5

祛風(fēng)燥濕，活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛，腰腿疼痛，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等癥。

健客價(jià)：￥6.5

【補(bǔ)軟骨護(hù)關(guān)節(jié)】健力多R氨糖軟骨素鈣片中老年補(bǔ)鈣補(bǔ)軟骨正品保健品

本品不能代替藥物

健客價(jià)：￥188

清熱利濕，活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后患者。

健客價(jià)：￥10

活血，消炎，鎮(zhèn)痛，對(duì)局部血管有擴(kuò)張作用。用于關(guān)節(jié)扭傷及寒濕引起的關(guān)節(jié)疼痛。

健客價(jià)：￥2.5

用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。可緩解和消除骨性關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。

健客價(jià)：￥23

1.用于擇期髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)成年患者，以預(yù)防靜脈血栓形成(VTE)。　　2.用于治療成人靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復(fù)發(fā)和肺栓塞（PE）的風(fēng)險(xiǎn)。　　3.用于具有一種或多種危險(xiǎn)因素（例如：充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史）的非瓣膜性房顫成年患者，以降低卒中和全身性栓塞的風(fēng)險(xiǎn)。

健客價(jià)：￥235

用于治療和預(yù)防全身所有部位的骨關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等?？删徑夂拖顷P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。

健客價(jià)：￥34

祛風(fēng)燥濕，活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛，腰腿疼痛，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等癥。

健客價(jià)：￥6.7

清熱利濕，活血通絡(luò)。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后的患者。

健客價(jià)：￥20

本品用于對(duì)潛在嚴(yán)重副作用小的藥物應(yīng)答不滿意的以下疾?。侯愶L(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，青少年慢性關(guān)節(jié)炎，盤狀紅斑狼瘡和系統(tǒng)性紅斑狼瘡，以及又陽(yáng)光引發(fā)或加劇的皮膚病變。

健客價(jià)：￥23

祛風(fēng)除濕，活血止痛。用于風(fēng)寒濕痹、瘀血痹阻經(jīng)脈。癥見：肢體關(guān)節(jié)腫痛、畏寒肢冷、局部腫脹有硬結(jié)或瘀斑。

健客價(jià)：￥5.8

祛風(fēng)勝濕，活血止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及風(fēng)寒引起的其他疼痛。

健客價(jià)：￥8.5

驅(qū)風(fēng)散寒，活血止痛。用于風(fēng)寒濕邪引起：關(guān)節(jié)疼痛，肩背酸沉腰痛寒腿，四肢麻木，筋脈拘攣。

健客價(jià)：￥65

風(fēng)燥濕，活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛，腰腿疼痛，風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等癥。

健客價(jià)：￥75

用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等，可緩解和消除骨性關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。

健客價(jià)：￥30