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緩解頸肩不適 我們做這6個動作才最有效

摘要:手臂一上一下,交替重復(fù)多下,勤練加強肩部,肩肘功能不差。長期伏案容易引起肩痛,多練這個動作可提高肩胛穩(wěn)定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。

現(xiàn)如今,頸肩問題是多數(shù)現(xiàn)代人的“標配”,各種生活、工作習慣都是導(dǎo)致脊柱相關(guān)疾病的原因,頸肩不適在日常生活中如何緩解呢?下面6個動作解決脊柱疾病的苦惱。

懶貓弓背

口訣:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只貓咪伸懶腰,肩背放松不疲憊。

這個動作能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

做法:每組6~10次,重復(fù)2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感,不應(yīng)該有明顯的疼痛。

四向點頭

口訣:四向把頭點,鍛煉頸和肩,動作很簡單,貴在每天練。

放松頸部肌肉,改善肩頸部不適,預(yù)防頸椎病。

做法:往前后左右四個方向點頭,動作流暢、緩慢,有輕度酸痛和牽拉感。每組5次,重復(fù)3~5組。

靠墻天使

口訣:背部緊靠墻壁,外展打開雙臂,貼墻緩緩而上,徐徐回到原狀。

提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性,緩解肩頸部緊張。

做法:背部緊貼墻面,雙手側(cè)平舉,向上屈肘90度,掌心超前,將手臂完全貼住墻面。

同時手臂沿墻壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次,重復(fù)2~4組。

蝴蝶展翅

口訣:雙肘平舉要到位,向內(nèi)收緊別怕累,像只蝴蝶展翅飛,改善含胸和駝背。

提高肩胛穩(wěn)定性,改善圓肩駝背姿態(tài),提高肩關(guān)節(jié)力量,改善肩頸部緊張。

做法:可以徒手,也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形,保持2秒。

每組進行10~15次,重復(fù)2~4組。練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

招財貓咪

口訣:手臂一上一下,交替重復(fù)多下,勤練加強肩部,肩肘功能不差。

長期伏案容易引起肩痛,多練這個動作可提高肩胛穩(wěn)定性,增加肩袖力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑型。

做法:保持上臂始終與地面平行,一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn),一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn),到最大位置處保持2秒,然后回到起始位置。

每組進行10~15次,重復(fù)2~4組。

壁虎爬行

口訣:身體穩(wěn)定向前壓,雙手扶墻往上爬,上下重復(fù)需多次,配合呼吸練肩胛。

提高核心穩(wěn)定性,改善協(xié)調(diào)性,強化上肢力量,緩解肩頸部緊張。

做法:每組6~10次,重復(fù)2~4組。

注:本組鍛煉不適用于孕婦、殘疾人或患有骨傷科并且尚未痊愈的人群。

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