治療運動傷害最好的方法即是一開始就不要受傷。籃球員想要出現(xiàn)的地方是球場，而不是板凳。聰明的健身訓(xùn)練有助于預(yù)防使用過度、反復(fù)動作及訓(xùn)練過度所造成的慢性傷害，讓你在投三分球時不會肩膀疼痛，在快速突破時也不會一跛一跛。

影響籃球表現(xiàn)最重要的兩個關(guān)節(jié)分別是膝關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)。雖然前十字韌帶傷害只占了NBA所有傷害類別的13％，卻是殺傷力最大的傷害之一，僅次于肩傷。膝關(guān)節(jié)是打好籃球的關(guān)鍵之一，幾乎每個動作都與膝關(guān)節(jié)有關(guān)，包括跳起抓籃板、跑過半場及變向，肩關(guān)節(jié)則出現(xiàn)在投籃、封阻及搶籃板等動作中。肩關(guān)節(jié)因過度使用而受傷的情形時有所聞，便是由頻繁的過肩動作所引起。

本章將介紹幾個預(yù)防這些部位受傷的重要方法（當(dāng)作術(shù)前復(fù)健操作亦可），就從膝關(guān)節(jié)開始。

過去幾年由于前十字韌帶傷害日益頻繁且影響極鉅，使得相關(guān)的預(yù)防訓(xùn)練方案獲得相當(dāng)大的關(guān)注。韌帶是由堅固的纖維結(jié)締組織構(gòu)成，提供兩塊骨骼間的穩(wěn)定。對前十字韌帶而言，所連接的是股骨外髁的內(nèi)側(cè)到脛骨平臺上的脛骨棘前內(nèi)側(cè)，其功能則是限制脛骨相對于股骨的內(nèi)轉(zhuǎn)及向前平移。

根據(jù)2007年的研究顯示，籃球是所有運動中最常造成前十字韌帶傷害的，其中女性球員受傷的機(jī)率比男性球員高四到六倍，而高中球員又比大學(xué)及職業(yè)球員更容易受傷。此外，前十字韌帶撕裂所帶來的嚴(yán)重影響更使其免不了受到重視。

想想那短期的疼痛、功能受限、是否接受重建手術(shù)的困難抉擇以及重回球場所必需的密集復(fù)健，更別提得錯過至少一個完整賽季。好幾個研究指出在前十字韌帶受傷后的二十年內(nèi)發(fā)生膝關(guān)節(jié)炎的機(jī)率是百分之百，無論患者是否進(jìn)行重建手術(shù)。也就是說，若是一位15歲的女籃球員撕裂其前十字韌帶，那么她在35歲前必定會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎，而且還有高達(dá)四分之一的機(jī)率會再次撕裂或傷到另一腳的前十字韌帶。對前十字韌帶來說，預(yù)防絕對是勝于治療。

哈維特（TimothyHewett）、葛格瑞?梅爾（GregoryMyer）及凱文?福特（KevinFord）研究造成前十字韌帶受傷的神經(jīng)肌肉不平均癥狀原因

前十字韌帶傷害究竟是否能夠加以預(yù)防，在文獻(xiàn)中仍有許多爭論。令人遺憾的是，并沒有所謂萬無一失的好方法。這聽起像在玩文字游戲，不過你卻是應(yīng)該把“預(yù)防”想成“減少”。事實上，要完全避免撕裂傷是不可能的，但的確可以努力降低發(fā)生次數(shù)。我們沒有辦法避免前十字韌帶遭受撞擊時不會撕裂，但大多數(shù)的傷害并非由碰撞引起，也就是說，導(dǎo)致撕裂傷的原因是跟籃球員在打球時的移動習(xí)慣比較有關(guān)系。因此，透過訓(xùn)練養(yǎng)成正確移動的習(xí)慣并強化控制有效移動肌肉，是能夠降低前十字韌帶受傷之機(jī)率的。

前十字韌帶傷害經(jīng)常是由三種動作的組合所造成：脛骨外轉(zhuǎn)增加、髖部內(nèi)轉(zhuǎn)及內(nèi)收增加、膝蓋動態(tài)外翻。這三者之一若是單獨發(fā)生，并不足以造成前十字韌帶受傷，但若三者合而為一，則會造成韌帶難以負(fù)荷的強大壓力。

讓我們深入探討一下所謂的“動態(tài)外翻”。“外翻”描述的是X型腿姿勢，與描述O型腿姿勢的“內(nèi)翻”相反。動態(tài)外翻發(fā)生在運動員進(jìn)行某些肢體動作（搶籃板落地）而造成膝蓋過度內(nèi)轉(zhuǎn)時。內(nèi)轉(zhuǎn)的動作會對前十字韌帶帶來異常的力道，使其容易拉傷，常見于躍起落地、轉(zhuǎn)身或切入。像是為了變向而在快步切入時忽然減速，便會產(chǎn)生極大的壓力。尤其是當(dāng)這些動作的發(fā)生是毫無預(yù)警時，后果會更加嚴(yán)重，而這正是在籃球場上屢見不鮮的。舉例來說，如果一位往籃下進(jìn)攻的球員打算閃過防守者，就在減速的那一刻，若是他的軀干、或腿部肌肉沒有強壯到能夠維持良好的順位，其腿部就可能形成危險的姿勢（動態(tài)內(nèi)翻），使韌帶面臨受傷的危險，而這通常就發(fā)生在電光石火之間。

多虧美國辛辛那提兒童醫(yī)院研究員提姆錫?哈維特（TimothyHewett）、葛格瑞?梅爾（GregoryMyer）及凱文?福特（KevinFord）的偉大研究，才能讓前十字韌帶的預(yù)防訓(xùn)練發(fā)展至今日的成就。這些學(xué)者論及造成前十字韌帶受傷的神經(jīng)肌肉不平均癥狀，并提出辨識及矯正的最佳方法。目前共發(fā)現(xiàn)四種神經(jīng)肌肉不平均癥狀：韌帶過度活躍、股四頭肌過度活躍、腿部過度活躍以及軀干過度活躍。在完整的前十字韌帶預(yù)防訓(xùn)練中，內(nèi)容安排是相當(dāng)全面，并且需要合格專業(yè)人員給予適切的回饋。運動及操練都是由淺入深，并根據(jù)運動員的個別需求漸進(jìn)采用，從較靜態(tài)的肌力訓(xùn)練開始，逐步進(jìn)階到較動態(tài)、強調(diào)爆發(fā)力及技巧的動作，使選手對運動的壓力及要求做好萬全準(zhǔn)備。沒有一套所謂的萬用菜單，而紐約州花園市職業(yè)運動訓(xùn)練中心則有一套補足傳統(tǒng)復(fù)健療程及運動競技訓(xùn)練間落差的銜接課程。以下將介紹一些針對各個神經(jīng)肌肉不平均癥狀的基礎(chǔ)肌力訓(xùn)練。

神經(jīng)肌肉不平均癥狀一：韌帶過度活躍

韌帶過度活躍─或是動態(tài)外翻─也就是膝蓋成X型腿的姿勢，要避免這種危險的動作，必須加強髖部側(cè)面的肌肉。以下是三種針對韌帶過度活躍的訓(xùn)練：

1彈力帶深蹲

步驟1：將彈力帶套在兩腳膝蓋下緣，彈力帶的阻力大小則根據(jù)個人保持雙腿與肩同寬、膝蓋穩(wěn)定對齊的能力調(diào)整。

步驟2：深蹲直到大腿與地面平行，此時仍需持續(xù)對彈力帶施加向外的張力，活動臀中肌及臀小肌。

鍛煉肌群

主要：股四頭?。ü芍奔　⒐赏鈧?cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。⑼沃屑?、臀小肌

次要：闊筋膜張肌、膕繩肌（半腱肌、股二頭肌、半膜?。?/p>

籃球焦點

彈力帶深蹲能夠鍛練髖部肌力，使你在切入及變向時更加穩(wěn)定。新手可從阻力較小的彈力帶開始練習(xí)，隨著肌力增加再慢慢提高阻力。在進(jìn)行本運動的深蹲時，足部的正確位置及膝蓋的擺放姿勢也都相當(dāng)重要。

2彈力帶防守滑步

步驟1：將彈力帶套在兩腳膝蓋下緣，成防守站姿，保持足夠的張力使彈力帶繃緊。

步驟2：單腳進(jìn)行防守滑步，增加對彈力帶施加的張力。當(dāng)張力到達(dá)個人肌力所及的上限時，帶進(jìn)另一只腳回到防守站姿。

步驟3：重復(fù)操作預(yù)定的距離或次數(shù)。

步驟4：朝反方向重復(fù)操作。

鍛煉肌群

主要：股四頭?。ü芍奔　⒐赏鈧?cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。⑼沃屑?、臀小肌

次要：闊筋膜張肌、膕繩肌（半腱肌、股二頭肌、半膜?。?/p>

籃球焦點

本運動模擬籃球比賽中的防守滑步，練習(xí)時可以將雙臂張開，就像在防守對手一樣。如同彈力帶深蹲，彈力帶防守滑步能夠鍛練髖部肌力。髖部及臀部肌肉的肌力在轉(zhuǎn)身及切入時對于穩(wěn)定下肢十分重要，尤其女籃球員更是如此。

3側(cè)臥屈膝張腿

步驟1：將彈力帶套在兩腳膝蓋上緣，身體側(cè)躺，膝蓋及髖部各彎曲90度，頭部、肩膀、膝蓋及腳踝成一直線。

步驟2：保持側(cè)臥姿勢，上方的腿向外旋轉(zhuǎn)對彈力帶施加張力，使兩膝分開，再回到開始位置。

步驟3：操作預(yù)定的次數(shù)，接著換邊操作。

鍛煉肌群

主要：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、梨狀肌、閉孔外肌、股方肌

次要：縫匠肌

籃球焦點

本運動鍛煉臀部及髖部肌力。在操作時，避免上半身過度旋轉(zhuǎn)。保持頭部、肩膀、膝蓋及腳踝成一直線，當(dāng)你旋轉(zhuǎn)上方的腿時，所有的動作都集中在髖部，而足部并未分開。

神經(jīng)肌肉不平均癥狀二：股四頭肌過度活躍

股四頭肌過度活躍指的是股四頭肌肌群的肌力大于大腿后側(cè)肌群。若無客觀的資料，例如昂貴的等速肌力測定，其實很難正確評估股四頭肌是否過度活躍，不過當(dāng)你以僵硬的膝蓋落地時，有經(jīng)驗的教練便可一眼看出。當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)無法深度屈曲時，教練便會合理懷疑可能是大腿后側(cè)肌群無力、過度依賴股四頭肌所造成。如此過度活躍導(dǎo)致后腿肌群無法產(chǎn)生緩沖的作用。想要矯正這種過度活躍，可注意整個后側(cè)動鏈（膕繩肌、臀肌及下背）在他們躍起落地時能否吸收更多“力量”。以下是針對股四頭肌過度活躍的兩個后腿肌運動：

4抗力球后腿彎舉

步驟1：背部平躺在地，兩腿伸直，雙腳置于抗力球上。

步驟2：將髖部抬離地面，做出橋式。

步驟3：保持橋式姿勢，兩膝彎曲，將抗力球往臀部方向滾動，再滾回去，回到開始位置。

步驟4：重復(fù)操作預(yù)定的次數(shù)。

鍛煉肌群

主要：膕繩?。ü啥^肌、半膜肌、半腱肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌

次要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘?。⒏怪奔?/p>

籃球焦點

在球季中可能遭遇到最大的運動傷害之一就是后腿肌拉傷。若是復(fù)健不當(dāng)，傷勢甚至?xí)掷m(xù)數(shù)月而久久不癒?？沽η蚝笸葟澟e除了借由橋式增加下背及腹部肌力外，也能強化后腿肌群。很多女籃球員在落地及切入時有明顯的股四頭肌過度活躍癥狀，因此需要更多的后側(cè)肌力。而增加后腿肌力有助于在進(jìn)行類似動作時保護(hù)膝蓋。

5俄式后腿彎舉

步驟1：雙膝跪地，腳踝由旁人協(xié)助固定。雙臂自然下垂，手肘彎曲，雙手交疊。

步驟2：保持脊椎自然放松，伸展膝蓋，身體盡量放低。

步驟3：當(dāng)?shù)竭_(dá)髖部不會屈曲的最遠(yuǎn)距離時，后腿肌用力，使身體回到開始位置。

步驟4：重復(fù)操作預(yù)定的次數(shù)。

鍛煉肌群

主要：膕繩?。ü啥^肌、半膜肌、半腱?。?、臀大肌、臀中肌、臀小肌

次要：豎脊?。睦呒　⒆铋L肌、棘?。?、腹直肌

籃球焦點

本運動是進(jìn)階的后腿肌強化訓(xùn)練，需要有人從旁協(xié)助，可補充在平常的訓(xùn)練課程中。由于比賽中常有大量的跑步動作，后腿肌力不足將大幅增加受傷的風(fēng)險。

神經(jīng)肌肉不平均癥狀三：腿部過度活躍

腿部過度活躍與肌力不對稱有關(guān)，也就是說，兩腿之一的肌力明顯大過另一腿。當(dāng)你慣用某一腿時，自然會出現(xiàn)這種現(xiàn)象，其實就跟慣用手的道理一樣。除此之外，若是傷后復(fù)健并未完全恢復(fù)原有肌力，也可能會發(fā)生類似癥狀。矯正方式便是操作雙邊肌力運動，例如深蹲，并漸進(jìn)到單腿的訓(xùn)練，像是弓箭步及登階。在改善腿部過度活躍的肌力訓(xùn)練課程中，我們通常會安排三分之一的內(nèi)容針對單邊練習(xí)。以下是兩個絕佳的單腳運動：

6單腳離箱深蹲

步驟1：單腳保持平衡站在高30公分的箱子上，另一腳位于箱子邊緣，腳尖往上勾。

步驟2：箱子上的腳膝蓋彎曲，慢慢蹲下直到另一腳跟與地面接觸。

步驟3：當(dāng)腳跟一接觸到地面，身體便立即上升回到開始位置。

步驟4：重復(fù)操作預(yù)定的次數(shù)，再換邊操作。

鍛煉肌群

主要：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四頭?。ü芍奔?、股外側(cè)肌、股中間肌、股內(nèi)側(cè)?。┌肽ぜ　腚旒?、脛前肌

次要：豎脊?。睦呒?、最長肌、棘?。⒏箼M肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

籃球焦點

單腳離箱深蹲講究肌力與平衡。若你是新手還無法保持平衡的話，可以抓住固定的東西。本運動可鍛煉弱側(cè)腳的肌力及穩(wěn)定，在操作時必須注意技巧正確。你將可注意到兩只腿肌力的差別，尤其是在切入籃下或上籃推蹬慣用腳時更加明顯。

7保加利亞分深蹲

步驟1：身體成弓箭步，主要以前腳支撐，后腳置于身后的長椅或箱子上。可額外在肩上放橫桿增加負(fù)重。

步驟2：身體下降直到前腳膝蓋彎曲90度。注意前腳的位置必須夠前面，以免后腳膝蓋超過前腳腳踝。

步驟3：重復(fù)操作預(yù)定的次數(shù)，再換邊操作。

鍛煉肌群

主要：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四頭肌（股直肌、股外側(cè)肌、股中間肌、股內(nèi)側(cè)?。┌肽ぜ?、半腱肌、脛前肌

次要：豎脊?。睦呒?、最長肌、棘?。?、腹橫肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

籃球焦點

保加利亞分腿蹲跟單腳深蹲一樣屬于進(jìn)階的運動，而且因為后腳置于箱子或長椅上，所以更要求軀干的穩(wěn)定度。在操作時會發(fā)現(xiàn)其中一腳比另一腳有力，記得保持非慣用腳的姿勢正確。鍛練單腳肌力可在單腳跳躍時對地面施加更大的力量，于搶籃板落地時也有所幫助。

神經(jīng)肌肉不平均癥狀四：軀干過度活躍

軀干過度活躍就是核心肌力不足。如果無法控制身體或保持重心，很明顯就是軀干過度活躍，改善方法則是強化核心肌群并提升本體感受能力。接下來將介紹兩個針對軀干過度活躍的運動：

8半圓平衡球雙重卷腹

步驟1：坐在半圓平衡球的球面上，保持身體平衡。

步驟2：彎曲膝蓋及手肘，雙手置于耳朵旁，軀干及髖部同時屈曲。

步驟3：重復(fù)操作預(yù)定的次數(shù)。

鍛煉肌群

主要：腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

次要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘?。?、股直肌、腰肌

籃球焦點

強壯的核心是所有動作所必需，諸如跑步、跳躍及防守。維持強壯的核心將有助于在對手進(jìn)攻時穩(wěn)固自己的腳步。在變向或落地時，軀干肌肉能穩(wěn)定身體重心。當(dāng)你切入急停時，如果軀干肌力不足以截阻動量，身體將停不下來。若是缺乏所需的軀干肌力，膝蓋受傷的機(jī)會將大大增加。

9抗力球側(cè)腹卷曲

步驟1：將抗力球置于髖部旁，并側(cè)身靠在球上。雙腳交疊，其中一只腳伸直抵住墻角以穩(wěn)定下半身。

步驟2：肩膀、髖部、膝蓋及腳踝成一直線，上半身靠著抗力球進(jìn)行側(cè)屈，再回到開始位置。若要提升訓(xùn)練難度，可高舉一顆球過肩。

步驟3：重復(fù)操作預(yù)定的次數(shù)，再換邊操作。

鍛煉肌群

主要：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

次要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、股直肌、闊筋膜張肌

籃球焦點

抗力球側(cè)腹卷曲跟半圓平衡球雙重卷腹一樣，可鍛煉旋轉(zhuǎn)及側(cè)屈所需的側(cè)邊肌力。由于身體會在各個平面上運動，因此軀干的所有部位都必須強而有力才行。當(dāng)跳起爭搶籃板球時，上半身可能會呈現(xiàn)詭異的角度。而強壯的核心將有助于穩(wěn)定上半身，減少落地時膝蓋所承受的壓力。