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三個(gè)動(dòng)作強(qiáng)化大腿臀部改善膝蓋痛

2018-12-07 來(lái)源:膝蓋保護(hù)會(huì)   標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:負(fù)重運(yùn)動(dòng)又名重力訓(xùn)練,就是以重量做重復(fù)動(dòng)作刺激身體肌肉和骨骼,負(fù)重運(yùn)動(dòng)的好處是強(qiáng)化肌肉、減慢骨質(zhì)疏松舒緩、關(guān)節(jié)痛等好處,負(fù)重運(yùn)動(dòng)在動(dòng)作上是多元化,一般一星期做三次運(yùn)動(dòng),每次一小時(shí)為基本

很多時(shí)膝蓋痛的原因是缺乏負(fù)重運(yùn)動(dòng),因而沒(méi)有足夠肌肉支撐身體,日常生活如行樓梯、坐下站立等動(dòng)作,隨住長(zhǎng)期不夠運(yùn)動(dòng),膝關(guān)節(jié)便會(huì)負(fù)荷大而勞損,膝關(guān)節(jié)便會(huì)由這時(shí)間開(kāi)始痛。

負(fù)重運(yùn)動(dòng)又名重力訓(xùn)練,就是以重量做重復(fù)動(dòng)作刺激身體肌肉和骨骼,負(fù)重運(yùn)動(dòng)的好處是強(qiáng)化肌肉、減慢骨質(zhì)疏松舒緩、關(guān)節(jié)痛等好處,負(fù)重運(yùn)動(dòng)在動(dòng)作上是多元化,一般一星期做三次運(yùn)動(dòng),每次一小時(shí)為基本,最簡(jiǎn)單可以分為器械訓(xùn)練和啞鈴訓(xùn)練,我在這分享三個(gè)啞鈴動(dòng)作,大家可以,在家中練習(xí)如沒(méi)有啞鈴,可以用載滿水的飲料瓶代替。

第一個(gè)動(dòng)作叫深蹲,主要訓(xùn)練臀部和前大腿,首先把啞鈴垂直放在肩膀上,膝蓋微曲,腰背挺直為準(zhǔn)備動(dòng)作,臀部慢慢向后傾直至大腿與身體成45度完成動(dòng)作,膝蓋不可過(guò)腳趾,返回保持腰背挺直,直至回到準(zhǔn)備動(dòng)作便完成一下,呼吸節(jié)奏是身體向下時(shí)吸氣,向上時(shí)呼氣,每組15至20下,每次做四至六組,組與組之間休息30秒。

第二個(gè)動(dòng)作叫硬拉,主要訓(xùn)練后大腿和臀部,首先把啞鈴垂直握住,腰背挺直站立為準(zhǔn)備姿勢(shì),上身傾前膝蓋微曲直至后大腿有拉扯感覺(jué),大概停在啞鈴在膝蓋前,然后慢慢返回至準(zhǔn)備動(dòng)作,呼吸節(jié)奏是身體向下時(shí)吸氣,向上時(shí)呼氣,每組15至20下,每次做四至六組,組與組之間休息30秒。

第三個(gè)動(dòng)作是單腳坐下站立,主要訓(xùn)練前大腿,而臀部和后大腿都有參與的。首先腰背挺直雙手扶住手柄坐在凳子上,單腳離地為準(zhǔn)備動(dòng)作,然后單腳站立可以靠雙手扶住手柄用力協(xié)助,呼吸節(jié)奏是身體向上時(shí)吸氣,向下時(shí)呼氣,每組15至20下,每次做四至六組,組與組之間休息30秒。

雙腳是我們最重要的一部分,在50歲時(shí)有訓(xùn)練和沒(méi)有訓(xùn)練的腳部健康狀況可以分別好大,希望大家了解三個(gè)動(dòng)作并嘗試在家中練習(xí)。

繼續(xù)關(guān)注膝蓋保護(hù)會(huì),你的膝蓋健康便得到保障,我們會(huì)在每周一、三、五出文章與大家分享健康資訊。

 

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