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保養(yǎng)關節(jié)注意小細節(jié) 每天練習強健膝關節(jié)

2018-12-06 來源:膝蓋保護會   標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:快走是高齡者強化骨骼及關節(jié)最好的運動之一,不要過于激烈或是太過疲勞的運動,這種方式對關節(jié)的傷害反而更大。

一開始感覺到關節(jié)處疼痛不適,除非是特別會忍痛的人,不然應該還只是關節(jié)軟骨剛出現(xiàn)軟化、磨損的狀況,這個時候要趕快加強關節(jié)的保養(yǎng),減輕損傷,讓軟骨修復。保養(yǎng)關節(jié)并不難,只要從日常生活做起,最好在關節(jié)尚未出現(xiàn)狀況前就開始。

1、適度和緩的運動習慣有助于強化軟骨,增加關節(jié)滑液流動的頻率。

快走是高齡者強化骨骼及關節(jié)最好的運動之一,不要過于激烈或是太過疲勞的運動,這種方式對關節(jié)的傷害反而更大。

2、經(jīng)常按摩關節(jié)處。

退化性關節(jié)炎通常發(fā)生在手指頭、膝蓋和腳趾頭處,多按壓關節(jié)處,有助于活絡關節(jié)的血液循環(huán)與神經(jīng)。

3、注意關節(jié)保暖。

高齡者的血液循環(huán)較差,關節(jié)處容易受寒酸軟,就算是夏天在冷氣房也要特別注意,必要時可配合按摩、熱敷,幫助關節(jié)處解乏。

4、控制飲食與體重。

過于肥胖的人,關節(jié)處承載的重量較重,也就更容易損傷,所以飲食少油、少糖,多纖維,少偏食,讓體重維持在標準之內(nèi),可以減少關節(jié)的壓力。

5、避免提過重的物品或長時間維持固定姿勢,尤其是蹲跪姿勢,也要減少上下樓梯的次數(shù)。

6、挑選彈性較好的鞋子,幫助走路時吸震。

說完了這些注意事項,再推薦大家一組鍛煉方式,每天進行,就可以達到很好的預防強健膝關節(jié)的作用。

股四頭肌訓練。

我們在家閑著沒事坐著看電視的時候,或者在辦公室坐著的時候,就可以把腳往前伸直對抗地心引力,伸直久了會感受到大腿酸,那就是有訓練到股四頭肌,右腿酸了就換左腿,一天練習個10分鐘。

股四頭肌深蹲訓練

因為徒手深蹲的姿勢需要特別的訓練,否則容易傷到腰部或膝關節(jié),所以這邊我們建議前方手部一定要有個可以支撐的東西讓我們扶著,一方面可以維持平衡,再者手部可以分擔一些大腿的壓力。這個動作一天做一組,一組十次上下。

伸展抱膝運動

這個動作,可以坐著或者躺著進行。抱膝的時候,手扶助小腿或腳踝,然后往胸口抱。目的是為了讓膝蓋前側的筋路包含緊縮的皺壁可以放松,放松后,我們以后在彎曲膝關節(jié)的時候,前方對膝關節(jié)的正向力與摩擦力就會比較小了。抱膝運動一天左右腳各抱10次。

伸展壓膝運動

我們坐著的時候,前方可放個椅子或板凳,腳后跟放在上面,然后用手去壓膝蓋,把膝關節(jié)壓直,這個動作一天左右腳各十次。

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