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30歲后要開始防護關節(jié) 骨關節(jié)炎運動治療

2018-11-26 來源:濟南骨科醫(yī)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:骨關節(jié)炎,是一種以關節(jié)軟骨的變性、破壞及骨質增生為特征的慢性疾病,中年以后多發(fā),幾乎每個老人,尤其是老年女性都會患這類疾?。赡芘c雌激素水平有關)。臨床上以關節(jié)疼痛、腫脹、晨僵、關節(jié)摩擦音、功能障礙或畸形為主要表現(xiàn)。

骨科醫(yī)生指出,很多來醫(yī)院就診的骨關節(jié)病患者,病情都屬于中度或重度,很多人不重視,尤其是一些中老年朋友,痛得厲害也不去醫(yī)院檢查,自己在家里貼膏藥、按摩,或是吃點消炎止痛藥就糊弄過去。事實上,膝關節(jié)酸痛、上下樓梯疼痛、下蹲困難、蹲下或坐下后需要攙扶才能站起、關節(jié)活動出現(xiàn)“喀嚓”異響或者“沙沙”的摩擦聲等癥狀,都是骨關節(jié)病的典型癥狀,當出現(xiàn)這些情況時,患者應及時到醫(yī)院就診。

骨關節(jié)炎,是一種以關節(jié)軟骨的變性、破壞及骨質增生為特征的慢性疾病,中年以后多發(fā),幾乎每個老人,尤其是老年女性都會患這類疾?。赡芘c雌激素水平有關)。臨床上以關節(jié)疼痛、腫脹、晨僵、關節(jié)摩擦音、功能障礙或畸形為主要表現(xiàn)。

醫(yī)生指出,膝關節(jié)退化有一個時間表。15歲以前,膝關節(jié)處于發(fā)育階段,青春期的“生長痛”多發(fā)生在膝關節(jié)附近。15-30歲:膝關節(jié)處于最佳狀態(tài),運動自如不知疲倦。30-40歲:膝關節(jié)周圍的髕骨軟化,出現(xiàn)早期輕度磨損(這段時期內(nèi)需要減少劇烈運動),關節(jié)軟骨的延伸能力,恢復原狀能力減弱。40-50歲:長距離行走后易出現(xiàn)酸痛,休息可緩解。50歲以上:關節(jié)液減少,關節(jié)軟骨老化(損傷,磨損),“使用壽命”已到,應節(jié)約使用關節(jié),避免劇烈運動。

“30歲以后,就應該開始防護關節(jié),現(xiàn)在很多人有跑馬拉松的習慣,對于年輕人來說,一定要注意選擇一雙舒適的鞋子和塑膠跑道,不正確的運動方式會造成‘跑步膝’,運動損傷會加大成為關節(jié)炎患者的可能性。而對于50歲以上的老年人來說,不建議以跑步、登山、跳躍作為運動方式,高沖擊力的運動會加劇關節(jié)損傷,同樣避免如沖撞,深蹲的運動,如籃球,羽毛球,網(wǎng)球等。可以改用游泳、騎車等方式達到鍛煉的目的。”

醫(yī)生說,對關節(jié)最健康的運動方案是:每天30分鐘,每周不少于5天。當然也不要休息得太久,休息過久會使肌肉萎縮,導致缺乏力量、穩(wěn)定性下降,最終加重關節(jié)疼痛。另外,老年人要避免穿高跟鞋和過大的鞋子。

那么如何來保護膝關節(jié)?醫(yī)生建議,首先,控制體重,如果體重減少5公斤,你的關節(jié)疼痛可以減輕20%。另外,要適當鍛煉,可以選擇步行、游泳(水中有氧運動)、騎車、太極拳,加強肌力及改善關節(jié)活動度來增加關節(jié)穩(wěn)定性;同時又避免關節(jié)損傷。運動前需要熱身,時間不少于10分鐘。

另外需要注重關節(jié)保暖,天冷要帶護膝、穿秋褲;強化大腿肌肉,尤其是股四頭?。环乐喂琴|疏松;運動或不運動,都選一雙合適的鞋子——有彈性,厚底,后跟寬大略厚的運動鞋,使用有彈性的鞋墊和充氣鞋底可以減輕關節(jié)的沖擊;必要時使用輔助器具(如手杖)。要避免持續(xù)對關節(jié)施力,肌肉疲勞時,關節(jié)受到的沖擊力傷害成倍增加。重視疼痛癥狀,疼痛是停止運動的信號,是降低關節(jié)損害的保障。

醫(yī)生強調(diào),不要對膝傷無動于衷,年輕時的膝關節(jié)受傷是老年后骨關節(jié)炎發(fā)生的主要原因之一,及時處理盡早求助于專業(yè)醫(yī)師。

“需要提醒的是,膝蓋受傷,24小時內(nèi)要施行冰敷,不可以貼張膏藥完事,24小時后可以施行熱敷。”醫(yī)生說,“要避免摔跤,關節(jié)疼痛或不穩(wěn)定的患者更容易摔跤,摔倒時關節(jié)可能遭受更嚴重的損傷。”

還要注意姿勢保護:不要扭著身體走路和干活,避免長時間下蹲(下蹲時膝關節(jié)的負重是自身體重3-6倍);工作時下蹲(汽車修理工,翻砂工)最好改為低坐位(坐小板凳);長時間坐著和站著,也要經(jīng)常變換姿勢,防止膝關節(jié)固定一種姿勢而負重過大。

以運動的方式強化大腿及膝關節(jié)肌肉,可幫助肌肉支撐整個身體及膝關節(jié)骨骼。肌力訓練,如股四頭肌力量訓練是康復治療及預防的核心。

醫(yī)生推薦了幾種訓練方式,對于膝關節(jié)骨關節(jié)炎的預防和康復都有好處。

1.坐位負重練習(短弧&長弧抗阻訓練)

坐在高一點的椅子,床或者桌子上,膝關節(jié)以下都垂在床外,在腳踝上綁一個沙袋(3-6公斤),盡量用力把腿完全伸直,保持到力竭/次,10-20次/組,每天練習2-3組。

2.靠墻靜蹲練習

雙足分立與肩同寬,足尖與膝關節(jié)正向前,上身正直靠于墻面,重心落在足跟;膝關節(jié)在垂直方向上不能超過足尖,屈膝角度不能大于90°;保持姿勢至力竭,休息10秒再反復進行,連續(xù)10次/組,2-3組/日。靜蹲運動最好分不同角度來做:30/60/90度。

3.雙膝向內(nèi)擠壓枕頭

這個動作可以加強腿內(nèi)側肌肉力量(股內(nèi)側?。?,以更好支撐膝關節(jié);雙膝向內(nèi)擠壓枕頭,保持膝關節(jié)不動5秒,放松,重復10-20次,可坐位訓練。

4.直腿抬高訓練

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