想要保護膝關(guān)節(jié) 資深骨病專家稱只需三招?。。?/h1>

2018-05-07 來源：北京德勝門中醫(yī)院骨科  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚

摘要：股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。

愛護關(guān)節(jié)，要像愛護孩子一樣，需在合理的保護下經(jīng)常鍛煉它。因為從一定意義上講，關(guān)節(jié)是有壽命的，比如膝關(guān)節(jié)，不合理的使用如運動量太大、體重過重等，都可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損。但如果長時間不鍛煉，關(guān)節(jié)功能也會下降。

那為什么有的人已經(jīng)七八十歲了，關(guān)節(jié)還是特別好?

答案：合理使用。

最能保護膝蓋的肌肉當(dāng)屬股四頭肌，應(yīng)當(dāng)勤于鍛煉

股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。

多加鍛煉不僅可以維持日常生活所需的正常功能，還能增強患有膝關(guān)節(jié)疾病人的膝關(guān)節(jié)保護能力和運動功能，促進膝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)。

最常用的：靜蹲練習(xí)

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，注意：使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為如果蹲得太深，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，達不到對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習(xí)有困難，可以嘗試三星靜蹲，大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關(guān)節(jié)和肌肉慢慢適應(yīng)后，再增加鍛煉強度。

最易操作：繃腿練習(xí)

在膝關(guān)節(jié)伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。每天最好能夠做1000次。

注意：并不要求一次性做完，可以分多次完成，效果相同。

強度最大：抗阻練習(xí)

第一步：直抬腿

躺在床上(如果坐著練習(xí)，比較容易受傷)，在踝部綁個沙袋，重量可以根據(jù)自己的力量和感覺來定，沒有固定要求，一般1~3公斤即可。整條腿抬起，腿與床之間夾角在30度左右為最佳，保持5秒鐘，然后放下2~3秒鐘，如此反復(fù)。每天做3~4組，每組練習(xí)有效的指標(biāo)就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻

坐在床邊或者椅子上，踝部綁上沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止。練習(xí)內(nèi)側(cè)最重要的有效活動范圍是在接近伸直的30度范圍之內(nèi)，所以如果重點是練習(xí)內(nèi)側(cè)，那么主要練習(xí)最后30度即可。

溫馨提示：由于運動的要領(lǐng)、強度不好把握，進行上述運動前，最好咨詢醫(yī)生指導(dǎo)，以發(fā)揮鍛煉的最大效果，避免運動損傷。