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強(qiáng)健骨骼10種食物就夠了!

2018-03-05 來源:漯河關(guān)節(jié)脊柱  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:一般而言,50歲以下的成年人每天應(yīng)該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D;而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10-15微克維生素D。

 談到骨骼營養(yǎng),有兩種重要的營養(yǎng)物質(zhì):鈣和維生素D,我們的骨骼和牙齒是由鈣來構(gòu)造的,而維生素D則是用來提高鈣的吸收以及骨骼生長。

一般而言,50歲以下的成年人每天應(yīng)該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D;而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10-15微克維生素D。通過攝取以下10種食物可以使骨骼健康:
 
01、酸奶
 
大多數(shù)的人都通過曬太陽來獲得他們的維生素D,但其實(shí)酸奶就可以加強(qiáng)維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。
 
02、牛奶
 
牛奶是鈣質(zhì)的一個(gè)標(biāo)志。一杯(250毫升)的牛奶含熱量僅90大卡,卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇一種維他命D加強(qiáng)型的牛奶,壯骨效果更好。
 
一天不能喝3杯那么多?那么嘗試將牛奶與冰沙或者醬汁混合在一起吧。
 
03、奶酪
 
43克奶酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。只是過量食用奶酪會導(dǎo)致體重增加,反而不利于關(guān)節(jié)健康,所以有節(jié)制地享受吧!
 
04、沙丁魚
 
這種魚,常見于罐頭,有驚人的維他命D和鈣質(zhì)。盡管他們看起來有點(diǎn)怪,但是香噴噴的味道,放在意大利面和沙拉里面都是十分美味的。
 
05、雞蛋
 
盡管雞蛋只含有6%的日常所需的維他命D,但這是一種簡易快捷的、獲得維他命D的方式。但注意不要只吃蛋白——雖然他們會減少卡路里,但是維他命D是在蛋黃里面。
 
06、三文魚
 
三文魚因有益于心臟健康而出名,但其實(shí)85克左右的三文魚肉就含有超過你每天所需要的維他命D。所以為了你的心臟和骨骼把它們都吃光光吧!
 
07、菠菜
 
不喜歡奶制品?那么菠菜是你可以獲得鈣質(zhì)方式中的新寵。吃一小碗菠菜可補(bǔ)充人體鈣日需求量的25%。另外,菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。

08、強(qiáng)化物谷類
 
一些麥皮及核桃、全麥和小麥干含有的維他命D可滿足日需求量的25%。當(dāng)你沒有時(shí)間烹調(diào)三文魚或者出去曬太陽的時(shí)候,谷物是一種很美味地獲得維他命D的方式。
 
09、金槍魚
 
金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D,可滿足維生素D日需求量的39%。
 
10、橙汁
 
沒想到吧?一杯鮮榨的橙汁雖然并沒有鈣質(zhì)和維生素D,但是它對于這些營養(yǎng)能起到加強(qiáng)的作用。同時(shí),研究顯示,橙汁中的維生素C可以增加鈣質(zhì)吸收,所以喝橙汁益處多多。
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