秋高氣爽的季節(jié)，許多人喜歡登山游玩。可曾有報(bào)道說(shuō)，爬樓梯或爬山是“最笨的運(yùn)動(dòng)”。因?yàn)檫@兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重?fù)p害，甚至是不可逆的損傷。真相到底如何呢？

骨科醫(yī)生“有電梯絕不用樓梯”是真的嗎？

1上下樓梯磨損關(guān)節(jié)

當(dāng)然走路的時(shí)候也在磨損

杭州的骨科專(zhuān)家、浙醫(yī)二院的戴雪松也說(shuō)他很少登山，因?yàn)閭ドw。為什么爬樓、登山傷膝蓋呢？

從解剖學(xué)角度來(lái)分析，膝關(guān)節(jié)的周?chē)∪獗∪?，上下骨骼形成的杠桿長(zhǎng)，承受了人體86%的重量，所以膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中最易受傷。

有一個(gè)數(shù)據(jù)：走路時(shí)髖關(guān)節(jié)、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。

以一個(gè)體重60公斤的人為例，平路行走時(shí)兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時(shí)膝蓋負(fù)重竟變成高達(dá)240公斤。

上山時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重等于自身體重，而下山時(shí)除了自身體重以外，還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。

爬樓梯時(shí)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受運(yùn)動(dòng)者自身的體重，其中以膝蓋受力最多，為平時(shí)的4倍左右。

2爬樓增加軟骨負(fù)擔(dān)

軟骨受損，幾無(wú)再生能力

雖然痛在關(guān)節(jié)，病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質(zhì)，它不僅強(qiáng)壯，而且比骨頭有彈性。

正常的膝關(guān)節(jié)有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的“潤(rùn)滑劑”，如果沒(méi)有它的保護(hù)，走路時(shí)就會(huì)骨頭磨骨頭，由于骨膜上的神經(jīng)和血管豐富，因而會(huì)感到非常痛。

令人遺憾的是，關(guān)節(jié)軟骨一旦受損，幾乎沒(méi)有再生能力，它沒(méi)有血管，主要靠周?chē)P(guān)節(jié)液提供養(yǎng)分。

而且，正常情況下，軟骨會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸老化，30歲后，關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力、恢復(fù)原狀的能力開(kāi)始減弱；

再加上關(guān)節(jié)液減少，關(guān)節(jié)軟骨變得干燥，因此人到了一定年齡，關(guān)節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損，引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。

在我們爬山、爬樓梯的過(guò)程中，軟骨承受的壓力增加，每上一級(jí)樓梯膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過(guò)體重4倍的壓力，跑步時(shí)就更大了。

另外，爬樓梯或爬山時(shí)膝蓋除了承重增加，還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損。

也難怪，骨科醫(yī)生會(huì)說(shuō)『有電梯絕不用樓梯』的話(huà)了。

如何才能“聰明地”爬山、爬樓梯？

爬樓梯是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其所消耗能量是以4公里每小時(shí)步行的3倍。因此，持續(xù)爬樓梯超過(guò)30-40分鐘（基本等同于爬山）會(huì)是非常好的心肺耐力運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高心肺功能非常有好處。

爬樓梯對(duì)膝蓋沒(méi)好處，但是對(duì)心肺功能的訓(xùn)練很有好處。那么，哪些人可以爬樓梯？如何正確進(jìn)行爬樓梯鍛煉呢？

1看體重、姿勢(shì)也重要

當(dāng)然，還要熱身

體重會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，所以很多膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題，同時(shí)體重偏重的人，醫(yī)生肯定會(huì)建議他減肥。

對(duì)于年紀(jì)較輕、體重較輕的朋友，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對(duì)比較好的人，可以選擇這個(gè)方法，同時(shí)注意這幾點(diǎn)：

1、運(yùn)動(dòng)前熱身，原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運(yùn)動(dòng)受傷。

2、量力而行，循序漸進(jìn)。不要心急，速度和時(shí)間都要根據(jù)個(gè)人體力。

錯(cuò)誤的示范

另外，日常走路時(shí)，側(cè)著身子，扶著扶手比較好。腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩沖距離，對(duì)膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。

2爬山時(shí)姿勢(shì)也有講究

手杖、減重、熱身

1、姿勢(shì)：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。

同時(shí)注意，膝蓋彎曲、腳向外側(cè)用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過(guò)去，而不是重心放在前腳上往下砸，。

記住：永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

經(jīng)常改變下山的節(jié)奏，左右腳定時(shí)交替，下山時(shí)不要奔跑或跳躍。

正確的裝備就不用說(shuō)了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個(gè)好走路的運(yùn)動(dòng)鞋。記得，要剪腳趾甲！登山杖和護(hù)膝，如果有的話(huà)更好。

2、減少負(fù)重

原理同上。通常情況下負(fù)重不超過(guò)參與者自身體重的1/4比較好。

3、熱身！熱身！熱身！

讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動(dòng)量進(jìn)行預(yù)熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。

還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌。

保護(hù)膝蓋，可以做什么鍛煉？

預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷需要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪饬α考捌胶饽芰τ?xùn)練。通俗點(diǎn)說(shuō)，膝蓋周?chē)募∪鈴?qiáng)大了，可以幫膝蓋分擔(dān)點(diǎn)壓力。

靜力性半蹲

半蹲，上肢正直，膝蓋不可超過(guò)腳尖，否則將給膝關(guān)節(jié)造成額外的壓力(如圖2)每次30秒或1分鐘，根據(jù)自身情況而定，每組做5～6次。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間連續(xù)，還可以負(fù)重練習(xí)（如圖3）亦可選擇單腿伸直，股四頭肌用力，堅(jiān)持到肌肉有發(fā)脹的感覺(jué)再放松，稍作休息再重復(fù)5～6次。

蹬自行車(chē)

仰臥屈膝屈髖做蹬自行車(chē)樣動(dòng)作,每天2～3次，每次50～80下。

股四頭肌收縮

股四頭肌主動(dòng)收縮，每天4～5次，每次10～20下。

股四頭肌鍛煉

負(fù)重做下蹲和起立運(yùn)動(dòng)連續(xù)20～30下，每天2～3次（注意鍛煉時(shí)速度和強(qiáng)度的把握，反復(fù)深蹲也會(huì)傷害膝蓋）。

股四頭肌抬高

膝關(guān)節(jié)盡量伸直，大腿前方的股四頭肌收縮，踝關(guān)節(jié)盡量背伸，緩慢抬起整個(gè)下肢15厘米，保持5～10秒，再保持同樣姿勢(shì)緩慢直腿放下。

強(qiáng)度更大的，可以做負(fù)重，不過(guò)普通人這個(gè)動(dòng)作就可以了。