骨科專家對跑友提出忠告，你離骨骼健康有4步

　　跑步預(yù)防骨質(zhì)疏松

　　最近有研究表明，相比自行車和游泳，跑步對骨骼健康有更好的改善作用，尤其對預(yù)防女性骨質(zhì)疏松有好處。

　　研究的主要作者喬巴尼·隆巴迪博士說：“無論男女每天都需要適度的鍛煉來保持健康。然而，我們的研究表明，那些有骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)的人可能更需要去跑步，而不是游泳或騎自行車。”喬巴尼在慕尼黑歐洲內(nèi)分泌學(xué)大會(huì)上發(fā)表了他的研究。

　　他補(bǔ)充說：“以往的研究表明，骨鈣素與調(diào)節(jié)人體糖代謝的胰島細(xì)胞有聯(lián)系。由于跑步比游泳或騎自行車要帶給骨骼更高的身體負(fù)荷，可能是這些力量刺激骨組織向胰腺發(fā)出信號，以幫助滿足其長期的能源需求。”

　　他繼續(xù)說：“我們的工作證明，骨骼并不只是閑置著，而是在積極與其他器官和組織溝通，以推動(dòng)人體的能量需求。我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，代謝狀況和骨折風(fēng)險(xiǎn)與相同的基礎(chǔ)條件是有聯(lián)系的，所以我們越了解骨骼與人體代謝間的相互作用，就越會(huì)了解復(fù)雜但重要的疾病，如糖尿病和骨質(zhì)疏松癥。”

　　跑步四步驟不可缺一

　　一個(gè)安全有效的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括四個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動(dòng)、跑步活動(dòng)、肌力練習(xí)和整理活動(dòng)。

　　1準(zhǔn)備活動(dòng)

　　通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。人的身體好比汽車，若是發(fā)動(dòng)前不暖機(jī)，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，也會(huì)對身體造成傷害。

　　如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，這些情況在寒冷的冬季會(huì)更為常見。而且心臟也會(huì)因沒法一下子適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。要想堅(jiān)持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動(dòng)一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關(guān)節(jié)。

　　2跑步活動(dòng)

　　這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”，即最高心率的60%至85%，簡單的計(jì)算方法是用參數(shù)180或170減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步或走跑交替，每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。

　　3肌力練習(xí)

　　這主要是針對一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鐾绞只蜇?fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

　　4整理活動(dòng)

　　經(jīng)過20至30分鐘的耐力運(yùn)動(dòng)，不宜突然停止或坐下、躺下，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會(huì)覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時(shí)做些上肢放松活動(dòng)，讓心率慢慢降下來。

　　訓(xùn)練后需要做一些拉伸的動(dòng)作，這是一種自我修復(fù)，為下次訓(xùn)練做充分準(zhǔn)備，不然肌肉老是處于緊繃狀態(tài)，就像一根橡皮筋，繃久了也會(huì)斷。訓(xùn)練回家后也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放松下來。

　　跑步姿勢很重要

　　跑步雖動(dòng)作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。

　　跑步時(shí)，腿部動(dòng)作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時(shí)，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。不能以全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。

　　也不建議前腳掌落地，很多人會(huì)疑問，跑步后為何我的小腿會(huì)比以前粗壯，這其實(shí)和你跑步的腳落地有關(guān)，很多人跑步為了輕松，使用前腳掌著地，這樣就大大增加了小腿肌肉的負(fù)擔(dān)，從而導(dǎo)致腿部變粗。跑步減肥，必須要使用后腳跟著地，前腳掌過渡，這樣才是跑步減肥正確的方法。

　　很多人在跑步的時(shí)候，喜歡到處亂看，跑步時(shí)候應(yīng)該目測前方，低頭亂看往往會(huì)導(dǎo)致整個(gè)背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態(tài)，承受沖擊力的能力也大打折扣，這就為運(yùn)動(dòng)損傷奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　腹肌應(yīng)該收緊，后背也不要太向后彎，臀部也不要太向后翹，肩膀應(yīng)該放松，不要聳肩。你在跑步時(shí)往往意識(shí)不到身體姿勢的錯(cuò)誤，可以經(jīng)常向同伴詢問你的跑步姿勢是否正確。

　　此外，跑步時(shí)自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時(shí)肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。

　　跑步機(jī)使用準(zhǔn)則

　　在天氣或安全狀況不允許的情況下，使用跑步機(jī)鍛煉是很好的替代方法，雖然我們都會(huì)使用跑步機(jī)，但每年在使用跑步機(jī)上受傷甚至猝死的案例比比皆是，所以使用跑步機(jī)也要小心謹(jǐn)慎。

　　首先，提速不要著急

　　在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循序漸進(jìn)地提升，讓身體有個(gè)適應(yīng)過程，這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。

　　如果能設(shè)置坡度，坡度開始時(shí)也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　另外，不要超過60分鐘

　　時(shí)間上也應(yīng)有所控制，一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達(dá)到健身效果？其實(shí)這個(gè)因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。

　　一般來說，30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)就可以有較好的運(yùn)動(dòng)效果了，通常30分鐘以上持續(xù)、不累的運(yùn)動(dòng)，就是我們說的有氧運(yùn)動(dòng)了。當(dāng)然如果您對自己有更高的要求，連續(xù)跑45至60分鐘就更好了。對于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因?yàn)闀r(shí)間過長容易造成過度疲勞，同時(shí)對于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。

　　最后，跑步時(shí)不要看視頻

　　現(xiàn)在很多跑步機(jī)都配了顯示屏，也有很多跑友拿著iPad放在跑步機(jī)前邊跑邊看。屏幕可以提供更多的信息，甚至具備視頻播放的功能，那么在跑步時(shí)可以看視頻嗎？其實(shí)，跑步機(jī)的顯示屏高度在1米到1.2米，在看視頻時(shí)就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。

　　這就會(huì)給腰椎造成過大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時(shí)看視頻容易分心，一不小心看得太投入就會(huì)忘乎所以，造成跑速過快或者過慢，從而發(fā)生危險(xiǎn)。這要看到國足贏了日本再蹦起來，后果更不堪設(shè)想。