應(yīng)對(duì)老人晨僵,骨科醫(yī)生常練“晨起關(guān)節(jié)操”,活動(dòng)全身關(guān)節(jié)!
晨僵,一種高發(fā)的關(guān)節(jié)問題
如何自查晨僵
骨科專家表示,晨起后,一部分人常會(huì)覺得渾身關(guān)節(jié)活動(dòng)不太順暢,局部不適、不靈活,就像關(guān)節(jié)被膠粘著,這種表現(xiàn)被稱為晨僵。
癥狀輕者,活動(dòng)后可減輕或消失,重者需要1小時(shí)或數(shù)小時(shí)才能緩解。
如果你出現(xiàn)上述癥狀,就是中了晨僵的招。
“晨起關(guān)節(jié)操”,拯救8大關(guān)節(jié)
推薦一套關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)操,能夠活動(dòng)腕、肩、膝等多軸關(guān)節(jié)。
通過適當(dāng)?shù)臓坷瓟伩s與粘連的纖維組織,每組動(dòng)作重復(fù)20~30次,以保持和增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能,使晨僵盡快緩解。
運(yùn)動(dòng)前,可以通過揉搓、
按摩肢體關(guān)節(jié)部位的方式,使局部血流改善,幫助肌肉放松。
1頸關(guān)節(jié)
頸椎是脊椎最上面的3塊,很靈活;但一旦受損傷,就會(huì)變得非常僵硬。
前屈后伸頸部。下巴盡量下壓貼近胸部,隨后抬頭看天花板。低頭與抬頭相互循環(huán)。
與頸爭(zhēng)力。兩手十
指交叉,置于頸后,掌根置頸部?jī)蓚?cè),對(duì)稱用力地?cái)D壓頸部,同時(shí)頭部盡量往后伸。
頸部運(yùn)動(dòng)宜動(dòng)作緩慢,無論有無頸椎病,均應(yīng)以鍛煉后無頭暈、惡心,頸部感到舒適輕松為原則。
2肩關(guān)節(jié)
肩關(guān)節(jié)磨損幾率較小,最大的危險(xiǎn)來自運(yùn)動(dòng)
不夠。由于軟組織沒有活動(dòng)開,很多人會(huì)覺得肩膀疼痛。
甩臂。兩臂高舉頭頂,手心向前,自然下甩,下限不超過臀部,雙膝配合一屈一伸。
單雙搖臂。先以左上肢由后向前劃圓,做4個(gè)八拍;再以右上肢由后向前劃圓,做4個(gè)八拍;然后雙上肢由后向前劃圓,做4個(gè)八拍。
3肘關(guān)節(jié)
反復(fù)彎曲、伸直手臂,可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。
雙臂抬起至身體兩側(cè),和地面平行,小臂做收縮運(yùn)動(dòng),好像是舉啞鈴的姿勢(shì)。
4腕關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)
輪旋指。將兩手抬至胸前,由小指到拇指依次輪旋,腕部同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)。
甩手腕。雙手在腹前,掌心向內(nèi),五指張開,用腕部著力與五指同時(shí)甩動(dòng)。
一般到45歲以上,男女都會(huì)不同程度地出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)問題。要護(hù)好髖關(guān)節(jié),增強(qiáng)它周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。
甩腿。前后甩腿10次,或經(jīng)常左右搖擺。
轉(zhuǎn)腰。兩手叉腰,順時(shí)針方向轉(zhuǎn)腰,帶動(dòng)肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉(zhuǎn)。上身和兩腳不動(dòng),膝稍彎,再逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)腰。
6膝關(guān)節(jié)
要養(yǎng)護(hù)好膝關(guān)節(jié),必須讓雙腿肌肉更強(qiáng)健。
蹲膝。自然站立,雙手五指成“爪”形,左右伸開,身體自然下蹲,雙手內(nèi)收,再慢慢站立,雙手張開,一蹲一立。
轉(zhuǎn)膝。上身稍微前俯,兩腿下蹲,兩膝并攏,兩手分別按在左右膝蓋上,膝關(guān)節(jié)從右、前、左后方向旋轉(zhuǎn)。
7踝關(guān)節(jié)
提落踵。兩腳分開與肩同寬,吸氣時(shí)慢慢提腳跟,同時(shí)雙臂抬起與肩平;呼氣時(shí)慢慢把腳跟落下,同時(shí)兩臂下落至兩胯旁。
科學(xué)食譜,補(bǔ)足關(guān)節(jié)所需營(yíng)養(yǎng)
除了正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì),一頓營(yíng)養(yǎng)健康的餐食必不可少,幫你養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)。