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更年期防骨質疏松快吃這些

摘要:隨著雌激素的分泌量越來越少,骨質疏松、心血管相關的疾病風險也會越來越高,更年期的女性一定要儘早做好預防工作!所謂“骨質疏松”就是骨質長期流失之后,骨骼變薄、變脆,輕微碰撞就會骨折,而容易骨折的部位有手腕關節(jié)、肩胛、肋骨、脊椎、髖關節(jié)等。

  更年期指的是停經前、停經后的這段期間,前后大約持續(xù)10年。如果連續(xù)12個月沒有月經,表示卵巢分泌雌激素的功能已經衰退到一定的程度,導致生育能力停止,屬于停經后期,多數(shù)發(fā)生在50~60歲之間,少數(shù)發(fā)生在70~80歲之間。

  隨著雌激素的分泌量越來越少,骨質疏松、心血管相關的疾病風險也會越來越高,更年期的女性一定要儘早做好預防工作!所謂“骨質疏松”就是骨質長期流失之后,骨骼變薄、變脆,輕微碰撞就會骨折,而容易骨折的部位有手腕關節(jié)、肩胛、肋骨、脊椎、髖關節(jié)等。為了預防骨松,飲食方面除了營養(yǎng)均衡,還要特別注意補充高鈣食物!

  喝低脂牛奶補鈣適量飲用才正確

  營養(yǎng)師指出,補充鈣質的飲食有很多,以大家最熟悉的牛奶與起司、優(yōu)格、優(yōu)酪乳等乳制品來說,建議選擇低脂或脫脂牛奶,避免攝取過多飽和脂肪。若是有乳糖不耐癥的民眾,可以挑選低乳糖牛奶,或是選擇經過發(fā)酵的優(yōu)酪乳,既不含乳糖又能補充鈣質。

  需要注意的是,雖然喝牛奶補充鈣質很方便,卻也不能當開水一樣無限飲用。營養(yǎng)師提醒,過量的蛋白質會阻礙鈣質吸收,而牛奶、乳制品富含鈣質也富含蛋白質。因此,建議一天喝1.5~2杯牛奶即可,喝太多反而會造成鈣質流失。

  另外,許多市售乳制品含有大量的磷,而高磷同樣會阻礙鈣質吸收。因此,想靠奶類、乳制品補鈣,也要適量攝取才有效!

  吃花椰菜補鈣芝麻開心果也OK

  營養(yǎng)師表示,綠花椰菜、芥藍菜、莧菜、海帶含有較多的鈣質,適量攝取也能幫助存骨本。另外,堅果類的芝麻、杏仁果、開心果也富含鈣質,下次吃飯的時候,不妨在白飯上灑一點黑芝麻,或是下午茶吃一把杏仁果、開心果當點心,補鈣其實很輕松。

  吃板豆腐凍豆腐聰明補鈣要挑對

  另外,豆腐、豆干也是很棒的補鈣食材!不妨以豆制品取代一部分肉類,不僅因為豆制品富含植物性蛋白質,板豆腐、凍豆腐、豆干還含有豐富的鈣質,也是補鈣的好選擇!需要注意的是,傳統(tǒng)豆腐使用“硫酸鈣”作為凝固劑,因此含有許多鈣質,而嫩豆腐使用“葡萄糖酸內酯”來凝固,形成軟嫩的口感,但是含鈣量就相當少。

  維生素D助鈣吸收可吃蛋魚曬太陽

  另一方面,適量的維生素D可以促進鈣質吸收,而牛奶、魚類、蛋等食物含有較多的維生素D。因此,在努力補鈣之余,別忘了還是要均衡飲食,才能真正吃出健康。

  適度曬曬太陽也可以促進體內合成維生素D,還有減少憂鬱,使人心情開朗的效果。記得避開上午10點至下午2點之間,紫外線最強的時段,就能享受溫暖陽光又不傷皮膚了。

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