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胖子只會(huì)覺得熱,肌肉男才有夏天

2014-05-09 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:胖子只會(huì)覺得熱,肌肉男才有夏天——在面對(duì)殘酷的現(xiàn)實(shí)面前,如何科學(xué)有效的增肌減脂,做個(gè)有夏天、有范兒的樂活男士呢?小編為您推薦以下計(jì)劃為期六周的增肌減脂計(jì)劃。

     第一階段(1--2周):打下基礎(chǔ)

  有氧心肺功能練習(xí)和抗阻力練習(xí),每周練習(xí)4天。每個(gè)動(dòng)作3組練習(xí),每組15--20次。
 
  練習(xí)日一:20分鐘有氧練習(xí),30分鐘力量練習(xí)——腿和肩。
 
  練習(xí)日二:20分鐘有氧練習(xí),30分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。
 
  練習(xí)日三:20分鐘有氧練習(xí),30分鐘力量練習(xí)——背部和肱二頭肌。
 
  練習(xí)日四:20分鐘有氧練習(xí),30分鐘力量練習(xí)——胸部和肱三頭肌。
 
  第二階段(3--4周):增加強(qiáng)度
 
  每周練習(xí)5天,有氧練習(xí)3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)2天??棺枇毩?xí)5天。每個(gè)動(dòng)作4--5組,每組15--20次。
 
  練習(xí)日一:20分鐘有氧練習(xí),40分鐘力量練習(xí)——肩。
 
  練習(xí)日二:20分鐘HIIT練習(xí),45分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。
 
  練習(xí)日三:20分鐘有氧練習(xí),40分鐘力量練習(xí)——胸部和背部。
 
  練習(xí)日四:20分鐘HIIT練習(xí),45分鐘力量練習(xí)——腿。
 
  練習(xí)日五:20分鐘有氧練習(xí),40分鐘力量練習(xí)——手臂。
 
  第三階段(5--6周):增加強(qiáng)度
 
  每周練習(xí)5天,有氧練習(xí)3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)2天。抗阻力練習(xí)5天。每個(gè)動(dòng)作3--4組,每組15--20次。
 
  練習(xí)日一:20分鐘HIIT練習(xí),40分鐘力量練習(xí)——胸部和肱二頭肌。
 
  練習(xí)日二:20分鐘有氧練習(xí),30分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。
 
  練習(xí)日三:20分鐘HIIT練習(xí),40分鐘力量練習(xí)——背部和肱三頭肌。
 
  練習(xí)日四:20分鐘有氧練習(xí),30分鐘力量練習(xí)——肩。
 
  練習(xí)日五:20分鐘HIIT練習(xí),40分鐘力量練習(xí)——腿。
 
  
        如何進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)?
 
  范例:總時(shí)間=20分鐘
 
  1、8分鐘跑步機(jī)慢跑(9公里/小時(shí))
 
  2、A30秒你能承受最快的速度在跑步機(jī)上跑(11--14公里/小時(shí))
 
  3、B30秒快節(jié)奏的慢跑(9--10公里/小時(shí))
 
  4、將A和B組合循環(huán)練習(xí),直到15--16分鐘
 
  5、做4--5分鐘的低速慢跑(8公里/小時(shí))
 
  時(shí)間共20分鐘。這20分鐘練習(xí)雖然看起來時(shí)間不長(zhǎng),但是會(huì)非常鍛煉你的體能,同時(shí)也會(huì)消耗更多的熱量。初次練習(xí)時(shí),可以適當(dāng)調(diào)低跑步機(jī)的速度以適應(yīng)身體的狀況,運(yùn)動(dòng)中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年齡)。
 
(實(shí)習(xí)編輯:陳靜恩) 
                   
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