在給減重者和“三高”病人調理的餐單中，煮花生米拌菠菜常常被我列入其中，而且出現(xiàn)在早餐的頻率很高，因為我一向提倡早餐要有綠色蔬菜，尤其是減肥者和糖尿病患者，其一是因為早上吃綠色蔬菜就像給胃里安裝了一重柵欄，讓營養(yǎng)素的吸收變慢，不至于引起血糖的快速上升，因此減少胰島素的分泌，從而阻止脂肪合成，其二是綠色蔬菜膳食纖維含量高，飽腹感強，能極大限度地延緩饑餓的來臨。而花生米是性價比最高的堅果，蛋白質含量居堅果榜首，脂肪含量又不算高，能為相對寡淡的焯燙菠菜提味增香，利于長期堅持。

　　食材：

　　菠菜300克，花生米25克，鹽1克，蒜末

　　做法：

　　菠菜放入開水中焯燙2分鐘撈起，切成小段，花生米煮10分鐘撈起，和鹽、蒜末一起放入菠菜段混合均勻，裝盤即可。注意此做法區(qū)別于飯店的果仁菠菜，花生米用水煮不是用油炸，菠菜也無需另外用油炒。

　　營養(yǎng)優(yōu)勢分析：

　　1、B維生素尤其是維生素B1和維生素B2，花生米的維生素B1含量居前幾位，菠菜的維生素B2含量也非常豐富，這兩種維生素幫助把吃進去的食物順便變成能量被身體消耗，少了它們熱量代謝不暢就會變成脂肪囤積起來；

　　2、花生米提供不飽和脂肪酸、膳食纖維和蛋白質，增加飽腹感，降低整頓飯的血糖上升水平，有利血糖控制和減少胰島素分泌；

　　3、菠菜還提供了豐富的維生素C和β胡蘿卜素，增加體內抗氧化水平，清除自由基，減少炎性反應，維護血管健康；

　　4、菠菜所含的硝酸鹽在人體血液中生成一氧化氮，有擴張血管的作用，再加之菠菜含豐富的鉀，能起到很好的降血壓作用；

　　5、花生米和菠菜都是含鐵豐富的食物，雖然素食中鐵的吸收率不高，但是菠菜豐富的維生素C能促進鐵吸收。

　　注意：

　　1、花生米的紅衣含有豐富的甘油酯和甾醇脂，具有抑制纖維蛋白溶解，促進骨髓制造血小板而縮短出血時間，并且有提高血小板的質量，加強毛細血管的吸收性，調節(jié)凝血因子缺陷等功能。也就是說，花生米的紅衣有補血、促進凝血的作用，這對于貧血和傷口愈合有好處，但是對于血液粘稠度高的人而言會增加心腦血管的發(fā)病風險。已經(jīng)有基礎性疾病的老年人最好不要吃花生米。

　　2、花生米營養(yǎng)豐富，但是油炸花生米會破壞其中的B族維生素和維生素E，而且增加熱量攝入，油炸火候時間控制不好，還可能產(chǎn)生不利健康的致癌物丙烯酰胺和雜環(huán)按。

　　整體來說，這道菜雖然家常又平價，但是營養(yǎng)真心不簡單，而且操作方便，廚房新手都可以做好。如果早上沒時間做，可以前一天晚上焯好拌好后放冰箱，第二天拿出來當做早餐的菜肴，這也是我們家經(jīng)常的吃法。如果你也想在匆忙的早上吃上健康蔬菜，如果你想更苗條更健康，這道菜無疑是你不二的選擇！