隨著生活節(jié)奏加快，不合理的飲食習慣及不良的生活方式對人體健康造成了巨大影響。世界衛(wèi)生組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)：目前，我國健康人僅占人群總數(shù)的5%，處于亞健康狀態(tài)的約占75%。

亞健康是一種介于健康與疾病前的臨界狀態(tài)。此時，身體會出現(xiàn)各種癥狀，但到醫(yī)院又查不出什么疾病。其中，有一部分人很可能是因為體內(nèi)缺乏了某種營養(yǎng)素。

那么，當人體缺乏各類營養(yǎng)素時，它會發(fā)出哪些“預警信號”？日常又該如何補充？

1缺鐵

缺鐵是最常見的營養(yǎng)不良問題之一，18%的女性因為生理原因而缺鐵。

鐵是幫助體內(nèi)制造紅血球細胞的重要元素，對于每月要經(jīng)歷失血的女性來說，鐵質(zhì)尤為重要。

雖然我國居民攝入的鐵量不低，但因其大部分都從植物中攝取，吸收率較低，所以很難滿足人體需求。

人體缺鐵時，可引發(fā)缺鐵性貧血，出現(xiàn)食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。

營養(yǎng)對策：

建議每日攝取量成人攝取量是10～15㎎；妊娠期婦女需要30㎎。

紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜，都是富含鐵質(zhì)的食物，但動物性來源吸收好。同時需補充維他命C，以促進鐵的吸收利用。

2缺鋅

據(jù)中國預防醫(yī)學科學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所的最新調(diào)查結(jié)果表明，我國少年兒童的缺鋅率高達60%。

鋅參與體內(nèi)各種酶、激素的合成活動，保證機體正常的新陳代謝，促進智力發(fā)育，增強孩子免疫力。

身體缺乏鋅元素會引起味覺及食欲變差，身體攝取營養(yǎng)的功能降低，從而影響生長發(fā)育；還會導致傷口和潰瘍的愈合速度變慢。

營養(yǎng)對策：

中國營養(yǎng)學會鋅的每日推薦攝入量是成年男性15㎎，女性12㎎，兒童（1-10歲）10㎎，孕婦20㎎。

盡量避免長期吃精制食品，飲食注意粗細搭配；多吃含鋅豐富的食物，如：牡蠣、魷魚、紅色肉類、動物肝臟等。

已經(jīng)缺鋅人群，可選擇服用補鋅制劑。

3缺硒

我國22個省份的幾億人口都處于缺硒或低硒地帶，這些地區(qū)的人口腫瘤、肝病、心血管疾病等發(fā)病率很高。

硒可以調(diào)節(jié)甲狀腺功能，而甲狀腺分泌激素，掌控身體的新陳代謝和血液循環(huán)。

輕微缺硒的人血液循環(huán)不好，會覺得手腳冰涼；嚴重缺硒則導致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。

另外，頭發(fā)分叉、脫發(fā)，老年斑，大骨節(jié)病，都有可能是缺硒導致的。

輕度缺硒癥狀不典型，自測困難，可結(jié)合血清學檢查、膳食調(diào)查等方式驗證。

營養(yǎng)對策：

硒的每日推薦攝入量為50-250μg。

貝類、海鮮類、大蒜、蘑菇、紫薯中含有硒元素。

4缺維生素D

維生素D是人體無法自行合成的營養(yǎng)素，也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質(zhì)。能提高身體的平衡能力，增加肌肉力量，降低跌倒風險。

維生素D攝入不足會出現(xiàn)骨頭痛、肌肉衰弱和沮喪感，還比一般人更容易生病。

維生素D可以防治骨質(zhì)疏松和兒童佝僂病，還與糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝、類風濕性關(guān)節(jié)炎、口腔疾病、多發(fā)性硬化癥等常見慢性病有關(guān)。

營養(yǎng)對策：

維生素D的每日推薦攝入量5-10μg。

動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等維生素D的含量豐富；添加了維生素D的牛奶、豆?jié){等飲品，可適當多吃一些；同時要適當?shù)臅裉枴?/p>

5缺B族維生素

B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一。它們的功效相輔相成，參與體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝。

1缺維生素B2

維生素B2參與人體生化反應(yīng)，與大部分皮膚黏膜方面的疾病都有關(guān)，比如口角糜爛、裂口、出血，口腔黏膜潰瘍等；

對皮膚有非常好的營養(yǎng)與維護作用，它可以促進我們身體的發(fā)育，同時還促進細胞的再生，幫助保持皮膚光鮮。

營養(yǎng)對策：

維生素B2的每日推薦攝入量是1.2-1.5㎎。

可適當多吃奶制品、動物肝臟與腎臟、蛋黃、鱔魚等；植物性食物，如香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等。

2缺維生素B3

維生素B3能促進消化，促進血液循環(huán)，還能抑制皮膚黑色素的形成，防止皮膚粗糙，防治過敏性瘙癢性皮膚病。

缺維生素B3容易引發(fā)皮炎，若不及時改善，還可能出現(xiàn)消化不良、腹瀉、失眠和焦慮等。

營養(yǎng)對策：

維生素B3的每日推薦攝入量是12-15㎎。

綠葉蔬菜、牛奶、肝、腎、瘦畜肉、魚、堅果等含量豐富。

3缺維生素B5

維生素B5輔助細胞合成，參加體內(nèi)能量的制造，控制脂肪的新陳代謝；能加強正常皮膚水合功能，修復皮膚屏障；還能緩和多種抗生素副作用。

缺維生素B5可能出現(xiàn)皮膚異常、疲倦、憂郁、食欲不振等癥狀。

營養(yǎng)對策：

維生素B5的每日推薦攝入量是4-7㎎。

肉、粗糧、動物腎臟或心臟、綠葉蔬菜、啤酒酵母、堅果類、大豆等含量較為豐富。