俗話說(shuō)，“樹(shù)老根先枯，人老腿先衰。”如果注意觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身邊很多中老年人，蹲不下去、站不起來(lái)，上下樓費(fèi)勁，還常說(shuō)膝蓋痛、腿打軟，這就是患上了關(guān)節(jié)疾病。

怎么才能延緩?fù)炔克ダ希苊?ldquo;老來(lái)受罪”?

我們的大腿前側(cè)有一塊重要的的肌肉叫做股四頭肌(下圖紅色區(qū)域)，它對(duì)于維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性非常關(guān)鍵，鍛煉好股四頭肌，可以有效緩解膝關(guān)節(jié)疼痛和無(wú)力的癥狀?，F(xiàn)在就為大家介紹三種簡(jiǎn)單、有效、安全的鍛煉方法。

下圖所示膝關(guān)節(jié)的功能鍛煉，無(wú)論是在膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，還是腫脹有積液時(shí)都可進(jìn)行，這種鍛煉不會(huì)使癥狀加重，反而可緩解疼痛、減輕腫脹、促使積液吸收。

1.勾腳抬腿練習(xí)

坐在凳子上或坐在床邊訓(xùn)練，每次堅(jiān)持10秒鐘，然后放松10秒鐘，再繼續(xù)訓(xùn)練。如果雙側(cè)均有疾病，可以雙膝交替進(jìn)行，不要雙側(cè)同時(shí)進(jìn)行。每日上午30次，下午30次。一般訓(xùn)練6周會(huì)有明顯的疼痛改善效果。(注意：腰椎有病變的患者只能坐著練習(xí)，不要躺著做，以免誘發(fā)腰部疼痛)

2.側(cè)臥位膝伸直側(cè)方抬腿反復(fù)運(yùn)動(dòng)

面向右側(cè)躺下，將左腿向上方抬起20厘米，堅(jiān)持5秒放下，換另一側(cè)。

3.雙膝夾持一皮球反復(fù)擠壓

注意事項(xiàng)：鍛煉時(shí)要保持膝關(guān)節(jié)在伸直位，抬舉時(shí)膝關(guān)節(jié)不能有伸、屈活動(dòng)。足的位置沒(méi)有特定的要求。

以上動(dòng)作應(yīng)每天堅(jiān)持，才能增加腿部力量，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。若感到膝蓋疼痛時(shí)應(yīng)馬上停止，或下次練習(xí)時(shí)減量。

測(cè)測(cè)你的膝關(guān)節(jié)還好嗎?

①上下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)的感受是一個(gè)很重要的自測(cè)方法。

顯示下樓梯疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來(lái)的黃色預(yù)警;

然后是上樓梯也疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來(lái)的橙色預(yù)警;

最后是走平路疼，最終在晚上睡覺(jué)的時(shí)候也會(huì)感覺(jué)腿疼，這說(shuō)明您的膝關(guān)節(jié)問(wèn)題嚴(yán)重了，發(fā)出了紅色警報(bào)。

您如果開(kāi)始出現(xiàn)了下樓梯時(shí)關(guān)節(jié)疼，就一定要注意了。建議及時(shí)就醫(yī)，醫(yī)生可以針對(duì)不同的病情程度采取不同的治療方法。

②按揉髕骨法

髕骨是膝關(guān)節(jié)炎最容易發(fā)生的部位，放松狀態(tài)下按揉髕骨，若發(fā)生隱隱的酸痛，可能預(yù)示膝關(guān)節(jié)出了問(wèn)題。

膝關(guān)節(jié)最好狀態(tài)只有15年，且行且珍膝

15歲前，膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期生長(zhǎng)痛多發(fā)生在膝關(guān)節(jié)附近。

15~30歲時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來(lái)不知疲倦，只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。

30~40歲，髕骨軟骨產(chǎn)生早期輕度磨損，會(huì)出現(xiàn)一次脆弱期，有短期膝關(guān)節(jié)酸痛癥狀，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至察覺(jué)不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以緩沖膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊。但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì)在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號(hào)”，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。也是從這個(gè)階段開(kāi)始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

40~50歲時(shí)，走遠(yuǎn)路后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)易酸痛，輕揉可緩解。這個(gè)現(xiàn)象的出現(xiàn)提醒人們，該開(kāi)始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺(jué)明顯疼痛，逐漸產(chǎn)生關(guān)節(jié)炎，此時(shí)應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，必要時(shí)使用拐杖減輕膝關(guān)節(jié)所承受的壓力。

不同姿勢(shì)的膝蓋受力

膝關(guān)節(jié)承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大。

躺下時(shí)，膝蓋負(fù)重幾乎為0;

站起來(lái)和走路時(shí)，負(fù)重大約是體重的1~2倍;

上下坡或上下階梯時(shí)，負(fù)重約是體重的3~4倍;

跑步時(shí)，膝蓋負(fù)重大約是體重的4倍;

打球時(shí)，負(fù)重大約是體重的6倍;

蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是體重的8倍。

為保護(hù)好我們的膝蓋，鍛煉時(shí)最好選擇能給膝關(guān)節(jié)“減負(fù)”的運(yùn)動(dòng)，如游泳、散步、騎自行車等。平時(shí)多做些文中提到的股四頭肌力量訓(xùn)練，強(qiáng)有力的大腿肌肉會(huì)增加關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性，防止受傷。