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健步走千萬別過度 當(dāng)心損傷肌肉和半月板

2018-07-11 來源:金羊網(wǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:曾有一位60多歲的病人,為了鍛煉,他每天暴走15公里。剛開始鍛煉有點腰酸背痛,但半個月以后,他一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛,當(dāng)時還可以走路,就以為是扭傷了,忍著撐著沒到醫(yī)院來。后來,越來越疼,他才到醫(yī)院一檢查才發(fā)現(xiàn),原來是大腿的肌肉拉傷,而且膝關(guān)節(jié)的半月板也損傷了。

冬季的廣州,雖然清冷,但只要見到陽光,寒意立即消失,全身暖和。晴朗的周末,你是不是沒辜負(fù)好時光,開始各種運動啦?畢竟在溫暖的陽光下運動補(bǔ)鈣是超值。不過骨科專家提醒,健步走千萬不要過度,不然很容易腿部肌肉和膝關(guān)節(jié)半月板。

廣東省第二中醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張宇告訴記者,曾有一位60多歲的病人,為了鍛煉,他每天暴走15公里。剛開始鍛煉有點腰酸背痛,但半個月以后,他一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛,當(dāng)時還可以走路,就以為是扭傷了,忍著撐著沒到醫(yī)院來。后來,越來越疼,他才到醫(yī)院一檢查才發(fā)現(xiàn),原來是大腿的肌肉拉傷,而且膝關(guān)節(jié)的半月板也損傷了。

其實,走路是好事,有利于健康,但如果因為排名而去“暴走刷步數(shù)”較勁,則有可能失去運動本身的意義。所以,要掌握適當(dāng)方法,盲目走會損傷腿部肌肉和膝關(guān)節(jié)半月板。

知識點一:走路當(dāng)運動,走多少步合適?

張宇說,健康人每天的“走路量”至少4000步,這個活動量是我們很基本的運動量。但要想達(dá)到促進(jìn)健康,預(yù)防各種慢性病的作用,標(biāo)準(zhǔn)要提高到7000步。普通成人的步伐,一步一般是70厘米左右,4000步相當(dāng)于2.8公里。也就是差不多出租車的起步價距離。而老年人每天3000到5000步也能達(dá)到運動的效果了。

知識點二:走走走!怎樣走才正確?

其實,走路健身對“速度、時間和強(qiáng)度”都有個講究:

1、速度:在每分鐘120步到140步左右;

2、強(qiáng)度:是呼吸和心跳比平時加快,是微微喘但是可以說話的程度;

3、時間:在30分鐘以上到50分鐘就可以了,每周健步走的時間累積有150分鐘以上就可以了,這樣還能達(dá)到很好地消脂效果。

或者大家可以這樣判斷,快走30分鐘到50分鐘,微微出汗,然后肌肉感到輕微的酸脹,健走以后感覺整個人是比較輕松愉悅的,第二天感覺不太累為最佳。

由于每個人每天的狀態(tài)不同,可以適當(dāng)增減運動量。

知識點三:走起嗨,但哪些人不宜健走?

張宇認(rèn)為,健走不適合有心血管疾病,心臟功能不佳的患者。其實這個很容易察覺:走路后出現(xiàn)氣促、胸悶不適、心悸...都說明你的心臟功能跟隨不上你的步伐,這時候你就不要快速健步走,而適合緩慢步行。

那么很多人就會問了,這個健步走的方式我不適宜,還能怎么辦?專家建議,可以選擇其他節(jié)奏舒緩,對關(guān)節(jié)壓力和心血管負(fù)荷都較小的鍛煉方式,比如太極和八段錦等。

知識點四:走路崴腳?走姿不正確!

每個人健步走的走姿都有所不同。走姿不良會造成崴腳等意外傷害,那健步走的走姿是該如何的呢?只要全腳掌著地,抬頭挺胸,目視前方,這樣走一直持續(xù)到身體有出汗的感覺就可以了。

提醒:計步應(yīng)避免這些誤區(qū)

1.平時不運動,心血來潮周末一次運動走幾萬步,一次的運動量就達(dá)到了10公里以上,很容易磨損膝關(guān)節(jié)損傷半月板,導(dǎo)致未來幾個月內(nèi)因疼痛不適而無法運動。

2.每天都重復(fù)一樣的運動,每天都長時間行走,也會讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù),肌肉、韌帶、骨與軟骨組織無法得到充分休息而產(chǎn)生慢性損傷。

Tips合理的運動方式

每隔一天運動一次,爭取保持每周三次有氧運動,每次30分鐘以上;運動后的第二天沒有明顯的身體不適和強(qiáng)烈的疲勞感,則運動剛剛好。

 

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