走路被譽(yù)為21世紀(jì)最好的鍛煉方法之一。
01走路是最好的長壽藥
美國出版的《走路!不要跑步》一書中,作者史塔曼博士指出:行走健身要求邁大步,速度較快,雙臂擺動,抬頭挺胸。
不要以為健步行走就是簡單的下肢運(yùn)動。
目前已有許多研究證實(shí),規(guī)律的健走可有效鍛煉身體各部位:
頭腦——促使腦部釋放內(nèi)啡肽,使心情愉悅。
肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對吸煙的渴望。
背部——加強(qiáng)背肌力量,且對背部傷害較小。
腿腳——行走相當(dāng)于對骨骼進(jìn)行力量訓(xùn)練,能明顯增強(qiáng)腿腳骨骼和肌肉力量。
一周步行三個小時以上,就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
一周三天,每次步行45分鐘以上,可以預(yù)防老年癡呆。
一周步行7小時以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,對II型糖尿病有50%的療效。
1.步行能增強(qiáng)心臟功能,使心臟慢而有力。
2.步行能增強(qiáng)血管彈性,減少血管破裂的可能性。
3.步行能增強(qiáng)肌肉力量,強(qiáng)健腿足、筋骨,并能使關(guān)節(jié)靈活,促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。
4.步行可以增強(qiáng)消化腺分泌功能,促進(jìn)胃腸有規(guī)律地蠕動,增加食欲,對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。
5.在戶外新鮮空氣中步行,大腦思維活動變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測試,每周步行三次、每次一小時、連續(xù)堅(jiān)持4個月者與不喜歡運(yùn)動的人相比,前者反應(yīng)敏銳,視覺與記憶力均占優(yōu)勢。
6.步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專家測定,當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時,以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張,穩(wěn)定情緒。
7.定時堅(jiān)持步行,會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓,使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。
8.步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會。
9.步行能減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美。
10.步行能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性。
11.步行能減少激素的產(chǎn)生、過多的腎上腺素的產(chǎn)生,過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。
12.步行還可以保護(hù)環(huán)境,消除廢氣污染,強(qiáng)健身體,提高身體免疫力,減少疾病,延年益壽。
02最養(yǎng)生的走路法
1992年,世界衛(wèi)生組織指出,走路是世界最佳運(yùn)動之一,既簡單易行,強(qiáng)身效果又好,不論男女老少,什么時候開始這項(xiàng)運(yùn)動都不晚。
西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波指出,在走路之前,我們首先要做好3項(xiàng)準(zhǔn)備工作:
1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋,保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。穿一身舒適的運(yùn)動裝,有利身體活動。
2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運(yùn)動,防止運(yùn)動損傷。
3.帶瓶水,運(yùn)動時少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水。
快走防?。?/strong>
多項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持每天快走,能有效對抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。
為保證鍛煉效果,快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動頻率和時長,先每隔一天走一次,從半小時開始,逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉。
一般人快走時,感覺有點(diǎn)氣喘,身體出汗,就說明運(yùn)動量達(dá)標(biāo)了。
有的人走路喜歡背著手,這樣走的鍛煉價(jià)值幾乎為零。正確的姿勢應(yīng)該是挺胸抬頭,收腹提臀,曲臂擺動。
需要注意的是,糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖,防止發(fā)生低血糖意外。
倒著走治腰疼:
倒走起源于20世紀(jì)70年代,當(dāng)時一些田徑運(yùn)動員受傷后,通過這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來就有運(yùn)動專家指出,倒走其實(shí)是一種很好的運(yùn)動方法。北京體育大學(xué)教授武文強(qiáng)指出,倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛煉效果。對久坐的人來說,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。
但專家提醒,老年人身體機(jī)能退化,平衡能力下降,在倒走時,由于看不到后方路況,很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險(xiǎn)。另外,老年人腿腳不靈便,倒走不可能走太快,所以運(yùn)動強(qiáng)度很小,對于心肺功能的鍛煉作用很小,從健身效果來說很不經(jīng)濟(jì)。因此,老人盡量不要倒走。
建議喜歡倒走的人,盡量選擇平整的路面,周圍人比較少的環(huán)境,可以采用正走和倒走結(jié)合的方式。
走一字步緩便秘:
中國科學(xué)院教授楊力指出,運(yùn)動本身就是改善便秘的天然處方,走一字步針對性更強(qiáng)。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側(cè)扭胯,上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動,有助于增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。走一字步的運(yùn)動量不用太大,把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動的一個環(huán)節(jié),走500米就夠了。另外,走路時需要注意,擺髖扭胯的動作幅度不要太大,盡量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。
邊拍邊走呼吸暢:
走路時,兩手半握,虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側(cè)打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸(以乳頭為原點(diǎn),水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域),左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后邁右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一邊前進(jìn),一邊拍。據(jù)健身專家介紹,這種走路方式可以鍛煉肺部,有助于呼吸通暢。行走時,要保持身體直立,眼睛向前看。
甩手大步走不駝背:
老人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱變形、駝背。走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負(fù)擔(dān)。行走時要注意上身挺直,下巴前伸,高抬頭,兩肩向后舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前后甩臂,一般以每分鐘80~90步為宜。
走走跑跑燃脂肪:
茍波指出,先做短時間高強(qiáng)度運(yùn)動,再換一種時間稍長的低強(qiáng)度運(yùn)動,從而給身體留出恢復(fù)的時間,叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運(yùn)動相比,間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動強(qiáng)度更高,并且能減少運(yùn)動后的酸痛和疲勞感。同時,高強(qiáng)度的運(yùn)動也使得脂肪燃燒速度加快。運(yùn)動時,可以先快跑15秒,然后走路45秒,這樣交替運(yùn)動20分鐘。也可以快跑60秒,然后快走3分鐘,這樣交替進(jìn)行30分鐘,長期堅(jiān)持就能看到效果。這種方式強(qiáng)度比較大,運(yùn)動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以緩解肌肉的緊張感。
正步走氣質(zhì)佳:
正步走不用像軍人一樣姿勢很標(biāo)準(zhǔn),只要全腳掌著地,抬頭挺胸,目視前方,持續(xù)到身體有出汗的感覺,就達(dá)到鍛煉目的了。
清熱利濕,化瘀散結(jié)。用于慢性前列腺炎,前列腺增生屬濕熱瘀阻證,證見:尿頻、尿急 尿淋瀝,會陰、下腹或腰骶部墜脹或疼痛,陰囊潮濕等。
健客價(jià): ¥42疏肝健脾,消熱散淤,保肝護(hù)肝,軟堅(jiān)散結(jié)。用于急、慢性肝炎,肝硬化,肝功能損害
健客價(jià): ¥46益氣養(yǎng)陰,活血化瘀。用于氣陰兩虛,心脈瘀阻所致的心悸不寧,氣短乏力,胸悶胸痛;室性早搏、房室早搏見上述證候者。
健客價(jià): ¥27主要用于冠心病、心絞痛,缺血性腦血管疾病,可改善心、腦缺血性癥狀。
健客價(jià): ¥35益氣活血,化瘀通絡(luò)。步長腦心通用于氣虛血滯、脈絡(luò)瘀阻所致中風(fēng)中經(jīng)絡(luò),半身不遂、肢體麻木、口眼歪斜、舌強(qiáng)語謇及胸痹心痛、胸悶、心悸、氣短;腦梗塞、冠心病心絞痛屬上述證候者。
健客價(jià): ¥33理氣止痛,和胃降。用于中焦氣滯所致胃脘, 痞滿脹痛,噯氣吞酸、淺表性胃炎等癥狀。
健客價(jià): ¥281.由毛癬菌(紅色毛癬菌、須癬毛癬菌、斷發(fā)癬菌、紫色毛癬菌和疣狀毛癬菌等)、狗小孢子菌和絮狀表皮癬菌等引起的皮膚、頭發(fā)和甲的感染。 2. 各種癬病(體癬、股癬、手足癬和頭癬等)以及由念珠菌(白色念珠菌等)引起的皮膚酵母菌感染。 3.由皮霉菌引起的甲癬(甲真菌感染)。
健客價(jià): ¥31補(bǔ)氣活血,逐瘀通絡(luò)。用于動脈硬化性腦梗塞恢復(fù)期中醫(yī)辯證為氣虛血瘀型中風(fēng)中經(jīng)絡(luò)者,癥見半身不遂,偏身麻木,口角歪斜,語言不利等。
健客價(jià): ¥37通脈,理血。用于白熱斯(白癜風(fēng))。
健客價(jià): ¥35通脈,理血。用于白熱斯(白癜風(fēng))。
健客價(jià): ¥15用于中、重度慢性肝炎的輔助治療。
健客價(jià): ¥20步長腦心通膠囊益氣活血、化瘀通絡(luò)。步長腦心通膠囊用于氣虛血滯、脈絡(luò)瘀阻所致中風(fēng)中經(jīng)絡(luò),半身不遂、肢體麻木、口眼歪斜、舌強(qiáng)語謇及胸痹心痛、胸悶、心悸、氣短;腦梗塞、冠心病心絞痛屬上述癥候者。
健客價(jià): ¥27活血祛瘀,益精養(yǎng)肝。用于乙型肝炎肝纖維化屬“瘀血阻絡(luò),肝腎不足”證者,癥見脅下痞塊,脅肋疼痛,面色晦暗,或見赤縷紅斑,腰膝酸軟,疲倦乏力,頭暈?zāi)繚噘|(zhì)暗紅或有瘀斑,苔薄或微黃,脈弦細(xì)。
健客價(jià): ¥45清熱解毒,化瘀行滯,除濕止帶。用于月經(jīng)不調(diào),痛經(jīng),附件炎,子宮內(nèi)膜炎及盆腔炎等婦科炎癥。
健客價(jià): ¥36益氣養(yǎng)陰,活血化瘀。用于氣陰兩虛,心脈瘀阻所致的心悸不寧,氣短乏力,胸悶胸痛;室性早搏、房室早搏見上述證候者。
健客價(jià): ¥28疏肝解郁,化痰散結(jié),活血止痛。用于肝郁氣滯,痰瘀凝聚所致的乳腺增生,乳房脹痛。
健客價(jià): ¥47活血化瘀,通經(jīng)活絡(luò),行氣止痛。冠心舒通膠囊用于胸痹心血瘀阻證,癥見胸痛、胸悶、心慌、氣短;冠心病、心絞痛見上述癥候者。
健客價(jià): ¥30熄風(fēng)滌痰,逐瘀止痛。用于偏頭痛,緊張性頭痛屬痰瘀阻絡(luò)證,證見:痛勢甚劇,或攻沖作痛,或痛如錐刺,或連及目齒,伴目眩畏光,胸悶脘脹,惡心嘔吐,急躁易怒,反復(fù)發(fā)作。
健客價(jià): ¥33活血化淤,軟堅(jiān)散結(jié)。用于子宮肌瘤屬氣滯血淤證。證見;月經(jīng)量多,夾有大小血塊,經(jīng)期延長,或有腹痛,舌暗紅,或邊有紫點(diǎn)、淤斑,脈細(xì)弦或細(xì)澀。
健客價(jià): ¥59養(yǎng)陰清熱、清熱活血。用于氣陰兩虛,脈絡(luò)瘀阻所致的消渴病(糖尿病),證見:神疲乏力,肢麻疼痛,頭暈耳鳴,自汗等。
健客價(jià): ¥52理氣解郁、化瘀散結(jié)、利膽排石,用于膽石病氣滯證。癥見:右上腹脹滿疼痛,痛引肩背,胃脘痞滿,厭食油膩。
健客價(jià): ¥27.6疏肝利膽,行氣止痛。清熱解毒排石,用于慢性膽囊炎、膽囊結(jié)石、膽管炎、膽囊手術(shù)后綜合癥及膽道功能性疾病。
健客價(jià): ¥44.62清熱解毒,活血疏肝,健脾祛濕。用于急慢性肝炎,濕熱疫毒蘊(yùn)結(jié)、肝郁脾虛證候所見脅痛腹脹、口苦納呆、惡心、厭油、黃疸日久不退或反復(fù)出現(xiàn),小便發(fā)黃、大便偏干或粘滯不爽、神疲乏力等癥。
健客價(jià): ¥33益氣活血,化瘀通絡(luò)。用于氣虛血滯、脈絡(luò)瘀阻所致中風(fēng)中經(jīng)絡(luò),半身不遂、肢體麻木、口眼歪斜、舌強(qiáng)語謇及胸痹心痛、胸悶、心悸、氣短;腦梗塞、冠心病心絞痛屬上述證候者。
健客價(jià): ¥53