在廣告中，常有一個(gè)個(gè)雪白柔軟的米飯出現(xiàn)在我們眼前。中國(guó)大部分地區(qū)的飲食傳統(tǒng)也以大米為主，外婆從小還教導(dǎo)我們：“要多吃白米飯，才能快高長(zhǎng)大。”但是很不幸，從小吃習(xí)慣了的大米很有可能是亞洲人患上糖尿病的主要誘因之一。

　　白米太“精”纖維沒(méi)了

　　研究表明，每周至少吃5頓白米飯的人，患上Ⅱ型糖尿病的幾率，比每周最多吃一頓白米飯的人高17%；亞洲人每天每多攝入3兩精白米，糖尿病患病率即增加11%；吃米飯最多者與最少者相比，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加55%。在中國(guó)與日本進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，精白米攝取量最多的人患2型糖尿病的概率，比攝取量最少的人高55%；至于精白米攝取量遠(yuǎn)不及中日的美國(guó)與澳洲，精白米攝取量最多的人患2型糖尿病的概率，比攝取量最少的人高12%。

　　研究還發(fā)現(xiàn)，如果每天把三分之一的白米換成糙米，就可將患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低16%；如果用大麥、全麥等取代白米，就可使人們患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低36%；每周至少吃兩頓糙米的人患上Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，要比每月最多吃一頓糙米的人低11%。

　　這是因?yàn)椋壳昂芏鄧?guó)家吃的大米，其光滑的外表主要通過(guò)機(jī)器脫殼和研磨獲得，但這樣的谷物主要含淀粉較多。米類在精制過(guò)程中，會(huì)流失最重要的營(yíng)養(yǎng)和纖維來(lái)源麩層和胚芽；相對(duì)而言，糙米不僅保留了麩層和胚芽，還含有比白米更多的纖維、礦物質(zhì)、維他命等，而升糖指數(shù)較低。

　　三白食品：白米飯、白面條、白面包通通不要

　　除了白米，常吃白面包和白面條等精制谷物的華人女性患病幾率也會(huì)變高。專家指出，“三白食品”屬于風(fēng)險(xiǎn)食物，應(yīng)該歸入“膳食寶塔”的最頂端。加工越精細(xì)、越白的食品，營(yíng)養(yǎng)損失的也就越多。精米精面幾乎不含纖維，吃進(jìn)體內(nèi)，很快被消化分解代謝，會(huì)讓血糖急速升高。

　　正常人主食也要減少吃“三白食品”的比重。常吃這類主食易使人體糖耐量受損，這是向糖尿病過(guò)渡的一個(gè)“黃燈期”，如果不及時(shí)干預(yù)，極易發(fā)展成糖尿病。如今五谷雜糧買起來(lái)很方便，做起來(lái)也簡(jiǎn)單，比如在白米飯中加入玉米粒等粗糧就可以補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)缺口。只要自己增強(qiáng)健康意識(shí)，改善飲食結(jié)構(gòu)并非難事。

　　多食糙米、全麥類食物

　　相對(duì)于精白米而言，脫殼后仍保留著一些外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽的米叫做糙米。不要小看糙米中所保留的這些外層組織，它們具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。大米中60%—70%的維生素、礦物質(zhì)和大量必需氨基酸都聚積在其中。而我們平時(shí)吃的大米雖然潔白細(xì)膩，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值已經(jīng)在加工過(guò)程中有所損失，再加上做飯時(shí)反復(fù)淘洗，外層的維生素和礦物質(zhì)進(jìn)一步流失，剩下的就主要是淀粉和部分蛋白質(zhì)。糙米比它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高多了。營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃糙米對(duì)于糖尿病患者和肥胖者特別有益，因?yàn)槠渲械牡矸畚镔|(zhì)被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖；同時(shí)，糙米中的鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利于提高胰島素的敏感性，對(duì)糖耐量受損的人很有幫助。

　　雖然美國(guó)的白米食用量比亞洲國(guó)家低，但目前正在迅速增加，而且超過(guò)70%的食用米都是白米。因此專家建議美國(guó)人以全麥類食物替代白米，作為主要碳水化合物的攝取來(lái)源?？梢?jiàn)，糙米和全麥類食物都是預(yù)防糖尿病的良好食品。

（實(shí)習(xí)編輯：劉睿昌）