以素食為主的飲食模式與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最少降低23%相關(guān)！

眾所周知，中國的糖尿病發(fā)病趨勢已經(jīng)呈現(xiàn)“年輕化”、“多樣化”以及“范圍擴(kuò)大化”的趨勢，誠如權(quán)威機(jī)構(gòu)發(fā)布的調(diào)研所言，在GDP超越美國之前，我國的糖尿病患病發(fā)病率已經(jīng)超出美國一大截，成為世界第一[1]。足見我國人民的大部分收入都用來改善生活（吃吃吃）了。

進(jìn)入盛夏，打開某團(tuán)、某了么，幾乎都能搜索到沙拉店的推薦。“吃草”這件事，仿佛成為了一種80、90后與卡路里Battle的新型武器，重點(diǎn)在于，不僅健康，而且時(shí)尚。

最近一項(xiàng)來自哈佛的研究，顯示年輕一代終于在養(yǎng)生這件事上占據(jù)了上風(fēng)：因?yàn)?，素食的確對代謝性疾病，尤其是糖尿病有著預(yù)防作用。注意，我說的素食不是只吃蔬菜，后面會為大家詳解什么才是吃素的正確姿勢。

在開始聊吃之前，我們先來看看，最近哈佛的研究人員又搞了什么大事……

更多素食，更少糖尿病

哈佛大學(xué)的研究人員對以往9項(xiàng)前瞻性研究中共307099名參與者的問卷數(shù)據(jù)進(jìn)行了匯總分析后，發(fā)現(xiàn)了素食主義者（或者說更愿意接受素食主義的成年人）更不容易得2型糖尿病！

研究發(fā)表在JAMA子刊

《JAMAInternalMedicine》（IF:19.989）

對，你沒有看錯(cuò)，吃素真的可以降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)！雖然過去我們已經(jīng)模糊地知道素食是有可能預(yù)防糖尿病的，但是這種預(yù)防作用有多強(qiáng)？有沒有數(shù)據(jù)可以說明呢？至今雖然有不少研究對此進(jìn)行了探討，但是由于各個(gè)研究采用的方法，人群之間有一些差異，至今沒有一個(gè)特別明確的說法。

因此哈佛的研究者們搞了這件大事：將2008-2018年間的9項(xiàng)針對素食和2型糖尿病關(guān)系的前瞻性研究進(jìn)行了分析之后，發(fā)現(xiàn)對素食依從性更高的人患上2型糖尿病的概率比那些不能接受素食的人低23%！

正所謂“只有當(dāng)改變帶來的益處遠(yuǎn)大于不改變帶來的獲益時(shí)，人們才會主動改變”，僅僅是知道有益而不知道有多大好處，是很難讓習(xí)慣了大魚大肉、濃油赤醬的中國人改變飲食習(xí)慣的。

所以呢，通過這篇研究，筆者終于可以敲鑼打鼓地告訴大家：不要抗拒素食，它有23%的概率從糖尿病的魔爪中拯救你！

素食是啥？純吃“草”嗎？

小界詢問了身邊的一些朋友，發(fā)現(xiàn)很多人認(rèn)為素食代表只吃蔬菜和水果，甚至還有人搬出佛家那一套吃素理論來跟我說事（當(dāng)然，在聊天結(jié)束后我拉黑了他==）。

所謂的素食，在英文單詞中對應(yīng)的是Vegetarian，是指由植物性食物構(gòu)成的膳食，故又稱植物性膳食。按照素食類型將素食分為全素和奶蛋素食，全素指完全不吃任何動物性食物，奶蛋素食是指不吃除奶、蛋以外的動物性食物[2]。

換言之，素食主義并不能排斥雞蛋和牛奶，而即使是全素食踐行者，也并非只吃綠油油的蔬菜和多汁的水果。

常見的素食搭配，有蘋果、蔓越莓果干，綠色蔬菜和核桃/@視覺中國

植物性膳食不僅包括我們熟知的蔬菜水果，也包括常見的谷物（紫米、玉米、大米、小麥等）和堅(jiān)果（開心果、夏威夷果等）。

因此吃素不完全等于吃草。

素食有三好：減重降糖還環(huán)保

對于素食主義者來說，由于營養(yǎng)來源大部分是植物性的，因此，會減少動物性脂肪（大部分是飽和脂肪酸的攝入），這就使得素食主義者沒有那么容易囤積脂肪。另一方面，植物中富含的纖維素是非常重要的胃腸道調(diào)節(jié)劑[3]，同時(shí)纖維素的攝入也更易帶來飽腹感，限制人們的能量攝入，從而達(dá)到控制體重的目的。

其次，谷物可以在增加飽腹感的同時(shí)提高胰島素敏感性、降低體內(nèi)炎癥水平；蔬果中富含的的維生素C葉酸和核黃素礦物質(zhì)是大名鼎鼎的抗氧化物質(zhì)，可以降低體內(nèi)的炎癥水平、特級初榨橄欖油作為素食的常用油，具有降壓調(diào)脂增加胰島素敏感性的作用，因此素食主義者通過吃吃吃，就能實(shí)現(xiàn)血糖、血脂的控制。

而因?yàn)樗厥车氖澄飦碓聪鄬μ己康?，因?yàn)樵谧匀唤缰刑幵谑澄镦溳^低端的位置，因此素食對環(huán)境帶來的負(fù)擔(dān)相對來說較肉食更小。

總體來說，素食不僅能夠預(yù)防糖尿病，還能調(diào)節(jié)血糖血脂和胰島素敏感性，對日益惡化的全球環(huán)境也有好處。

正確吃素講究多，幾個(gè)要點(diǎn)應(yīng)掌握

既然素食能夠降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，還能控制血糖血脂，那整天街上吃肉的人都是想不開嗎？——并不是。

老話說：過猶不及，過分偏執(zhí)地執(zhí)行素食也會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，吃素也要講究方法：

1.吃素的同時(shí)也要補(bǔ)充足量蛋白：植物蛋白對于人體來說利用率較低，因此如果不想變成皮肉松垮垮的虛胖體質(zhì)，攝入來自動物的優(yōu)質(zhì)蛋白（牛乳、雞蛋以及深海魚類都是優(yōu)質(zhì)蛋白來源）是非常必要的。

2.記得補(bǔ)充鈣和鐵：根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》，每天攝入300g（大約1袋）牛奶可以保證鈣質(zhì)的最低攝入，而同樣富含鈣質(zhì)的蔬菜也可以用以補(bǔ)充鈣質(zhì)，常見的有紫包菜（羽衣甘藍(lán)），西蘭花，芥蘭等；豆類、雞蛋、全谷物、堅(jiān)果、籽類還有部分綠葉蔬菜都是含鐵比較高的食物。

3.個(gè)體化原則非常重要，非常重要，非常重要！素食不是萬金油，沒有哪一種素食方案是針對所有人群都適用的。因此，在準(zhǔn)備素食之前咨詢有資質(zhì)的營養(yǎng)師或者醫(yī)生請他們根據(jù)條件來定制膳食計(jì)劃是非常必要的。