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糖尿病患者如何運(yùn)動(dòng) 5件事不可不知

2019-08-28 來(lái)源:佑道降糖達(dá)人  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:柔韌性運(yùn)動(dòng)建議:成年人每周應(yīng)進(jìn)行2~3次。每次拉伸在達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)時(shí),應(yīng)保持10~30秒,每一個(gè)部位的拉伸可以重復(fù)2~4次,累計(jì)60秒。靜力性拉伸,動(dòng)力性拉伸均有效。

糖尿病患者如何運(yùn)動(dòng)?運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度該如何合理安排?ADA2016指南將運(yùn)動(dòng)分為:有氧運(yùn)動(dòng),抗阻運(yùn)動(dòng),柔韌性運(yùn)動(dòng)、平衡能力運(yùn)動(dòng)及綜合性運(yùn)動(dòng)等。

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉,心率保持在150次/分左右。特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘,每周堅(jiān)持3~5次。運(yùn)動(dòng)類型推薦游泳、慢跑、騎自行車等。

抗阻運(yùn)動(dòng)

成年人應(yīng)該使用多種運(yùn)動(dòng)方式和器械設(shè)備,針對(duì)每一個(gè)主要肌群每周2~3次。對(duì)于老年人或之前靜坐少動(dòng)者開(kāi)始練習(xí)時(shí),可以采用很輕或比較輕的阻力。在每次練習(xí)中,每個(gè)肌群進(jìn)行2~4組,在每組中8~12次重復(fù)(較大阻力),可以改善肌肉力量;每組10~15次重復(fù)及15~20重復(fù),可以改善肌肉耐力。兩次力量練習(xí)的間歇時(shí)間至少是48小時(shí)。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間穿插低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或稍事休息,是有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的鍛煉方式。HIIT要充分考慮其安全性,靜坐少動(dòng)和初始鍛煉者不建議。單純HIIT與抗阻運(yùn)動(dòng)的效果類似,對(duì)于糖尿病患者而言,HIIT優(yōu)于連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng),但是需考慮適用人群和安全性。

柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡能力運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年糖尿病患者尤為重要。瑜伽和太極等運(yùn)動(dòng)不僅可以改善平衡能力,有效預(yù)防跌倒,還有助于血糖、血脂的控制以及神經(jīng)病變的改善。

老年人可以適當(dāng)做瑜伽

柔韌性運(yùn)動(dòng)建議:成年人每周應(yīng)進(jìn)行2~3次。每次拉伸在達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)時(shí),應(yīng)保持10~30秒,每一個(gè)部位的拉伸可以重復(fù)2~4次,累計(jì)60秒。靜力性拉伸,動(dòng)力性拉伸均有效。當(dāng)肌肉溫度升高后,進(jìn)行柔韌性練習(xí)的效果更好。因此可以在拉伸前進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或洗熱水澡。

平衡能力運(yùn)動(dòng)建議:任何平衡能力運(yùn)動(dòng)均具有防止跌倒的作用,特別推薦超過(guò)40歲者。下肢力量練習(xí)可以改善平衡能力。簡(jiǎn)單易行,如單腳站立即可。

減少靜坐少動(dòng)

所有成年人,尤其是T2DM(2型糖尿病)患者應(yīng)減少日常生活中靜坐時(shí)間,每20~30分鐘需進(jìn)行1~5分鐘站立或者輕體力活動(dòng)。

體力活動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)(相對(duì)強(qiáng)度),如下表所示:

注:每天1萬(wàn)步,其中5400~7900步達(dá)到中等強(qiáng)度及以上水平。

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