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糖尿病患者的7種運(yùn)動方法 哪些更適合你

2019-06-03 來源:糖尿病之友  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究所的說法,負(fù)重力量訓(xùn)練能增加骨密度,預(yù)防與糖尿病相關(guān)的關(guān)節(jié)和骨骼問題,同時提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多,血糖控制能力就越強(qiáng)。

糖尿病患者如何正確地安排自己的運(yùn)動呢?

美國俄亥俄州立大學(xué)韋克斯納醫(yī)學(xué)中心的臨床家庭醫(yī)學(xué)副教授及運(yùn)動醫(yī)學(xué)部門的總監(jiān)詹姆斯·博徹斯認(rèn)為:通常來說,低沖擊力的運(yùn)動最適合糖尿病病人。

對于糖尿病病人來說,獲得鍛煉的好處是很重要的,但同時也要防止跑步和跳躍等高沖擊力運(yùn)動可能造成的任何傷害和創(chuàng)傷。

美國“每日健康”網(wǎng)站近日總結(jié)了七種低沖擊力的適合糖尿病患者的運(yùn)動,它們能最大限度地改善糖尿病人的健康,現(xiàn)在推薦給您。

1.散步

美國歐道明大學(xué)的研究者發(fā)表在《力量與健身訓(xùn)練雜志》上的研究成果顯示,盡管看起來與跑步很相似,但散步的沖擊力要低得多。這是因為當(dāng)你散步時,一只腳總是在地面上,而不像跑步和慢跑,后者需要雙腳離開地面。

每周逐漸增加步行數(shù),把車停在離超市和辦公樓更遠(yuǎn)的地方,在跑步上進(jìn)行散步鍛煉,接打電話時來回踱步,飯后散步一小會兒,都是糖尿病人可以采用的散步形式。

新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究者發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)》上的研究成果顯示,對于患有2型糖尿病的人,飯后步行10分鐘比在一天中的其他時間鍛煉能更好地降低餐后血糖水平。

2.瑜伽和太極

這些溫和的練習(xí)利用自身體重來增強(qiáng)多個肌肉群的力量,同時提高柔韌性和移動性——這對于有神經(jīng)病變的糖尿病患者改善身體的平衡性和穩(wěn)定性起到了至關(guān)重要的作用。。

糖尿病患者適宜從初級班開始學(xué)習(xí)這類課程。上課前要向教練介紹病情,以獲得個性化的鍛煉建議,選用適合個人情況的體式,不去挑戰(zhàn)高難度的動作。

3.室內(nèi)騎自行車

特別是對于那些穩(wěn)定性差的人來說,騎固定自行車走可以增強(qiáng)下肢肌肉群力量,增加瘦肌肉重量,改善心血管健康,而不會有摔倒的危險。

糖尿病病人適宜從騎臥式自行車開始,然后騎直立自行車,最后再參加室內(nèi)自行車課程。

這些課程在休息期間還會穿插進(jìn)行大量的有氧運(yùn)動,以幫助患者在更短的時間內(nèi)獲得更多的好處。然而,重要的是,在嘗試任何室內(nèi)自行車課程之前,先和醫(yī)生交流,以確保心臟足夠健康,可以進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動。

4.泳池

游泳和水中有氧健身操不僅沒有沖擊力,而且無需負(fù)重,消除了重力對糖尿病患者關(guān)節(jié)造成的不良影響。

德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校的研究者發(fā)表在《風(fēng)濕病學(xué)雜志》上的研究選取了患有骨關(guān)節(jié)炎的中老年人。結(jié)果發(fā)現(xiàn),泳池運(yùn)動顯著減輕了他們的關(guān)節(jié)疼痛和僵硬,同時增強(qiáng)了肌肉力量和功能。

許多健身房和社區(qū)活動中心都配備了室內(nèi)游泳池,供使用者全年進(jìn)行水上鍛煉。因此,糖尿病病人可以看看附近有沒有合適的泳池鍛煉項目可供選擇。

5.橢圓機(jī)、爬樓梯機(jī)和劃船機(jī)

這三種器械是非常棒的有氧鍛煉器械,而且沖擊力很小。

橢圓機(jī)和爬樓梯機(jī)適用于那些每次把全身重量放在一只腳上的鍛煉者,而劃船機(jī)能同時鍛煉到上肢和下肢肌肉群。

6.負(fù)重力量訓(xùn)練

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究所的說法,負(fù)重力量訓(xùn)練能增加骨密度,預(yù)防與糖尿病相關(guān)的關(guān)節(jié)和骨骼問題,同時提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多,血糖控制能力就越強(qiáng)。

奧地利因斯布魯克大學(xué)的研究者發(fā)表在《營養(yǎng)與代謝雜志》上的研究成果顯示,力量訓(xùn)練能直接對抗2型糖尿病患者肌肉中發(fā)生的許多不良代謝變化。

當(dāng)糖尿病人開始力量訓(xùn)練時,重要的是要花些時間掌握正確的鍛煉姿勢。如果你實在不懂技術(shù),可以聘請一位與糖尿病病人有過合作關(guān)系的認(rèn)證私人教練來幫忙。

7.利用椅子來鍛煉,提高穩(wěn)定性

糖尿病病人在不離開沙發(fā)的前提下也能鍛煉得汗流浹背。對于任何有運(yùn)動能力和穩(wěn)定性問題(或僅僅是想坐著看電視)的人來說,坐姿力量訓(xùn)練是增強(qiáng)上肢,乃至下肢肌肉群力量的一種好辦法。

對于有足部神經(jīng)病變的糖尿病患者來說,他們雙手的神經(jīng)功能還得到了比較完整的保留,這就讓肩推、肱二頭肌彎舉和其他舉重練習(xí)能切實開展起來。

要想采用坐姿來增強(qiáng)腿部的肌肉力量,糖尿病病人可以用腳趾和腳后跟輕輕點(diǎn)地,坐姿原地踏步,或是用彈力帶來做坐姿髖外展。

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