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甜蜜講堂 糖友如何遠離失眠之痛!

摘要:對于焦慮癥、抑郁癥患者,不能簡單地靠藥物進行治療,還需要找到影響睡眠的心理因素,進行相應的心理治療,打開其心結(jié)。患者心情放松了,睡眠質(zhì)量也會得到改善。

大家好!我是張麗梅醫(yī)生。很高興再次來到糖糖圈和大家交流。在線的朋友們請你發(fā)一個你喜歡的表情讓我看到你。今天和大家分享的主題是失眠。

看到這個題目,大家反應會如何呢?有的朋友會說:是??!我就經(jīng)常失眠啊,太痛苦了!也有的朋友會覺得我從來都不失眠,倒頭就睡,一覺睡到大天亮,失眠和我有毛關(guān)系?

我們知道,睡眠對于大腦健康是極為重要的,我們一般需要有6個小時以上的睡眠時間,并且必須保證高質(zhì)量。如果睡眠的時間不足或質(zhì)量不高,那么就會對大腦產(chǎn)生不良的影響,大腦的疲勞就難以恢復,嚴重的可能影響大腦的功能。醫(yī)學上定義,真正的失眠是睡眠障礙的一種表現(xiàn)形式,包括入睡困難、難以維持睡眠、睡眠程度淺和經(jīng)常夢魘、早醒等。按照最新診斷標準,失眠按照病程的長短可分為短期失眠(3個月以內(nèi))和慢性失眠(長于3個月)。對于短暫的失眠,患者不必過度擔憂。一旦出現(xiàn)長期失眠,就應該給予足夠的重視。

什么是失眠?失眠的定義是什么?

失眠通常是指:患者對睡眠時間和(或)睡眠質(zhì)量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗。其實說人話,就是:對睡眠的質(zhì)和(或)量不滿意,只要是睡不著的、睡不醒的、睡不好的,并且影響到了你白天的學習、工作和生活,就叫做失眠。

這一定義高度完整概括了失眠的臨床特征,也是診斷失眠的具體條件:

(1)有效睡眠時間不足:入睡困難(躺在床上想睡覺,超過30min還沒睡著)、熟睡維持困難、易醒(夜醒2次或2次以上)和早醒(天還沒亮就醒了)。

(2)睡眠質(zhì)量下降:以淺睡眠為主,多夢,夢魘,降低了睡眠質(zhì)量。

(3)白日有缺睡的表現(xiàn):患者主訴至少下述一種與睡眠不足相關(guān)的日間功能損害,比如,

疲勞或全身不適;

注意力、注意維持能力或記憶力減退;

學習、工作和(或)社交能力下降;

情緒波動或易激惹;日間思睡;

興趣、精力減退;

工作或駕駛過程中錯誤傾向增加;

緊張、頭痛、頭暈,或與睡眠缺失有關(guān)的其他軀體癥狀;

對睡眠過度關(guān)注。

是否存在由于睡眠不足對白天功能和生活質(zhì)量帶來影響,是診斷失眠具有重要臨床意義的指標。

還有非常重要的一點需要注意:如果晚上睡得不好,但是第二天人精力很充沛,情緒很愉快,上班不出錯,按照標準,這種情況不能診斷為失眠,只能認為是睡眠時間不夠。失眠通常是一種癥狀,如果只是偶爾或短暫性地發(fā)生睡不著覺的現(xiàn)象,且情況并不屬于以上診斷標準之內(nèi),就不要給自己貼上失眠的標簽,否則會給自己帶來更大的精神壓力。

失眠,有時也成為一種疾病,可以是原發(fā)性的,也可以繼發(fā)于某些疾病。臨床上繼發(fā)性失眠十分常見,比如繼發(fā)于神經(jīng)精神疾病和軀體疾病等。在臨床工作中,失眠很容易被漏診,僅5%的失眠患者就該問題主動求醫(yī),有70%的患者甚至未向醫(yī)師提及失眠癥狀。

我也看到,在我們糖友中,失眠的大有人在。其實很多人并不是失眠,而是“怕失眠”,越是怕失眠,腦細胞就越興奮,擔憂反而會適得其反。心理上堅信失眠后的疲乏、難受、頭暈很多是自我暗示出來的。

睡眠與精神心理健康有著密切的聯(lián)系。當我們的睡眠出現(xiàn)問題時,很容易伴有注意力下降,記憶力不好,甚至影響到我們第二天的工作狀態(tài)。有的人或許會因為沒有睡好,起床后情緒糟糕,在和周圍的人相處,尤其是和家里的親人相處時,表現(xiàn)得急躁甚至不耐煩。而一個人如果有長期的睡眠障礙,有可能會引發(fā)血壓升高、免疫力下降等軀體問題。正因為如此,有些一旦出現(xiàn)失眠,就會因害怕失眠而導致更嚴重的睡眠困難。

案例一:孩子得了1型糖,媽媽失眠了

案例二:孕糖媽媽產(chǎn)檢發(fā)現(xiàn)胎兒發(fā)育異常,失眠了連續(xù)3個月無法入睡。

失眠患者的幾大認識誤區(qū)

很多患者對睡眠的認知是有誤區(qū)的。常見的誤區(qū)表現(xiàn)為以下幾個方面:

呼嚕響,睡得香

有人說自己有失眠問題,但家屬發(fā)現(xiàn)他晚上呼嚕很響、睡得很香。這種現(xiàn)象不是很奇怪嗎?實際上,呼嚕比較響是由于患者氣道比較肥厚,如比較肥胖、脖子比較短粗的患者容易打呼嚕,并出現(xiàn)睡眠呼吸暫停、大腦會缺氧。如果一個人晚上長期處在這種睡眠狀態(tài),他會覺得自己根本沒睡著,或者是在做夢。而且,長期處在大腦缺氧睡眠障礙的情況下,腦細胞也會受損傷。

對于這類失眠患者,建議同時去呼吸科就診,進行睡眠呼吸暫停的治療,因為單純的安眠藥會加重他的睡眠,睡眠呼吸暫停癥會更加嚴重。

日思夜想,把睡覺當任務

睡眠像吃飯喝水一樣,本來是常人一個簡單的習慣,但是失眠的病人會把睡眠當成一個任務。

從早上就會想,今天晚上幾點睡,用什么樣的睡姿,睡前吃什么藥,一整天都會被睡眠問題所困擾??梢韵胂?,當他的意識被這種不良思想占據(jù)的時候,睡眠質(zhì)量會更不好。其實,失眠并不可怕,而真正可怕的是這種“怕失眠”的心理。

玩電腦玩手機,困了再睡

準備睡覺時,大腦皮層應該慢慢安靜下來??措娔X玩手機,這種視覺和聽覺的刺激,會使人的大腦皮層部分興奮起來,這與進入睡眠的狀態(tài)完全是背道而馳的。所以,建議大家養(yǎng)成良好的生活習慣。

忍受失眠,諱疾忌醫(yī)

很多人聽說治療失眠的藥很可怕,長期服用會有依賴性,對大腦有損害,寧可忍著也不去看醫(yī)生。長此以往,患者的體力、精力和情緒的穩(wěn)定都會下降。原本只是簡單的失眠癥,慢慢地,就有可能發(fā)展為抑郁癥焦慮癥。

治失眠可藥物治療結(jié)合心理治療

失眠是由多種原因引起的,有人因為環(huán)境的原因,有人因為身體的原因,還有人因為抑郁癥、焦慮癥引起失眠。但是很多失眠患者到了醫(yī)院,只希望醫(yī)生給出治失眠的方法。殊不知,失眠原因不同,醫(yī)生的治療方法是不一樣的。所以,失眠之后,第一步就是要找原因。只有找到原因之后,才能找到治療的方法。

如果是因為自身睡眠習慣不健康導致的失眠,就需要調(diào)整睡眠行為,養(yǎng)成一個健康的睡眠習慣。如果是因為軀體有相關(guān)的疾病導致失眠,需要先治療這些疾病。如果患者已經(jīng)被確診為抑郁癥、焦慮癥伴有的失眠,或者確實有失眠癥,需要找醫(yī)生就診,通過科學的用藥,治療起效快、穩(wěn)定,可以很好地緩解失眠問題。失眠的表現(xiàn)形式有很多,有的人晚上入睡困難;有的人雖然入睡快,但噩夢、醒來反復交替;還有的早醒,凌晨醒來就再也睡不著。這三種類型,用藥是有所不同的。

對于焦慮癥、抑郁癥患者,不能簡單地靠藥物進行治療,還需要找到影響睡眠的心理因素,進行相應的心理治療,打開其心結(jié)。患者心情放松了,睡眠質(zhì)量也會得到改善。

中醫(yī)考慮失眠病在心,涉及肝脾腎,或者是由于過于勞累耗傷心血導致的心脾氣血兩虛型失眠,或者是肝火過旺肝郁脾虛型的失眠,或者多見于肝腎虧虛型的失眠。需要根據(jù)你的癥狀來對癥分析論證,加以治療,才會從根本上調(diào)理根治,建議可以通過中醫(yī)辯證治療因為陰虛火旺、心虛膽怯、心脾兩虛,脾胃濕熱、飲食停滯等都可導致,中醫(yī)中藥調(diào)理,養(yǎng)心安神。

由于心理原因造成的失眠,應放松心情,不要過于緊張。

失眠分為急性失眠(一個月以內(nèi))和慢性失眠(超過一個月)。

失眠的治療心理治療(認知行為治療)

一、刺激控制

1、困了才上床

2、除了睡眠和性活動外不要在臥室進行其他活動

3、醒來的時間超過15分鐘離開臥室,再有睡意時回到臥室

4、一周七天保持一個固定的時間起床

二、睡眠限制

1、將在床時間限制在平均總睡眠時間

2、隨著睡眠效率的提高,逐步增加在床時間

三、認知療法

識別負性的想法和信念,避免有擔憂、災難性的想法。

四、放松訓練

1、漸進性肌肉放松

2、腹式呼吸

五、睡眠衛(wèi)生,每天同一時間起床,1周7天全如此,限制在床上的時間能幫助睡眠,規(guī)律鍛煉,確保臥室的舒適,不要空腹上床,避免過度飲水,別把問題帶上床,不要試圖入睡,避免白天小睡,不要反復看時間。

失眠的朋友若想擺脫困擾,可以從睡眠衛(wèi)生、刺激控制、睡眠限制、認知療法和放松訓練五方面來進行認知行為治療。

下面為大家分享一種簡單快速有效的助眠方法:“4-7-8”呼吸法。

“4-7-8”呼吸法是由美國一名醫(yī)生發(fā)明的,宣稱能幫助人們60秒內(nèi)進入睡眠:

“4-7-8“呼吸法被稱為“神經(jīng)系統(tǒng)天然的鎮(zhèn)靜劑”,可以在60秒內(nèi)進入睡眠,而不用藥物,而且該方法可以減輕焦慮,有益于心理健康。

這個方法的姿勢可以很隨意,但是練習的時候還是應該后背坐直??梢栽谌魏蜗胨X的地方做。方法很簡單(口呼鼻吸):

具體步驟:

1、先用力呼一大口氣,直到無法在呼為止;

2、再閉口,用鼻子吸氣,在心中默數(shù)4個數(shù)(1,2,3,4,每1秒數(shù)個數(shù)字);

3、停止吸氣,屏住呼吸,在心中默數(shù)7個數(shù)(1,2,3,4,5,6,7);

4、張口呼氣,同時心中默數(shù)8個數(shù)——1,2,3,4,5,6,7,8。

每四次這樣的“一呼一吸”為一組,需要重復3組。

注意:吸氣的時候要用鼻子,而且不要發(fā)出聲音,呼氣時用口,要有“呼”的聲音,而且一定要舌抵上顎。

這種方法非常有效,其原理是讓肺吸入更多的氧氣,身體中氧氣增多,則能調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能?,F(xiàn)代人總是處于一種緊張的狀態(tài),神經(jīng)系統(tǒng)因為過度刺激而功能紊亂,于是導致睡眠不足。4-7-8呼吸法調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能,讓人少想那些雜七雜八的東西,這樣就能安眠如夢了。

建議每天練習兩次4-7-8呼吸法,連續(xù)練習6到8周,就能熟練的掌握這個方法,然后就能達到60秒中進入睡眠的狀態(tài)。

失眠至少有70%以上,是心理因素導致的。因此學會心理的自我調(diào)適,降低焦慮和抑郁情緒的發(fā)生率,就可以大大的改善,和提高我們的睡眠質(zhì)量。愿我們每個人都能擁有嬰兒般的睡眠。

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