說起降血糖，許多人的第一反應(yīng)就是降糖藥。甚至有的糖尿病人認為，血糖高，只要吃藥打針就好了。如果有這樣的想法，就是大錯特錯啦!已經(jīng)有大量的研究表明，控制飲食、規(guī)律運動等調(diào)整生活方式的方法，控糖效果明顯。另外，如果好好利用這些方式，能改善藥物的降糖效果，從而減少藥物用量，省下一筆不小的費用。

管住嘴

調(diào)整飲食，不論是需要預(yù)防糖尿病的人，比如糖尿病患者的親戚，還是處于糖尿病前期、或者已經(jīng)得了糖尿病的人，防治糖尿病的效果都很明顯。研究發(fā)現(xiàn)：

相比吃細糧，吃粗糧可以降低發(fā)生糖尿病的風險約28%;

4周以上的低血糖生成指數(shù)飲食，可以使糖尿病人的糖化血紅蛋白降低0.4%，同時也可以降低糖尿病的發(fā)病風險約16%。

合理的糖尿病飲食，應(yīng)該注意這些：

控制飲食總能量，以能維持正常體重為準;

調(diào)整主食：提高血糖生成指數(shù)低的粗糧、雜豆的比例，達到主食的1/2～1/3;

吃足量的蔬菜，每天500克以上，根據(jù)自己的血糖情況，水果可以適量地吃;

吃適量的魚、禽肉和瘦肉，不吃或少吃加工、腌制的肉及制品;

不喝或少喝含糖飲料。

1、糖尿病人每天進餐的時間，數(shù)量應(yīng)保持一定的穩(wěn)定性，盡量不吃零食，戒煙、忌酒;

2、飲食治療的思想準備：在糖尿病人飲食治療初期，對病人及其家屬都是一項艱苦的任務(wù)。在想多吃而不能多吃，愛吃又不能吃的矛盾中，一定要認識糖尿病的發(fā)生、發(fā)展，預(yù)后和飲食治療的關(guān)系，堅定信心，堅持飲食治療。

3、控制飲食絕不是意味著盡量少吃，因為長期饑餓，熱量不足可導(dǎo)致機體自身消耗，不僅會出現(xiàn)消瘦、抵抗力減弱，而且可加重糖尿病。因此，糖尿病人要遵照醫(yī)囑，合理安排每日總熱量、蛋白質(zhì)、脂肪及碳水化合物的適當比例，訂出自己較理想的食譜。

4、嚴格限制蔗糖及甜食。糖尿病人不要吃食糖、糖果、蜂蜜和甜食以及含糖飲料。這些高糖食物易被機體吸收而促使血糖升高、增加胰腺負擔，從而加重病情。

5、中老年糖尿病人及合并冠心病、高脂血癥的病人，在飲食中還要嚴格限制膽固醇的攝入量。動物脂肪、動物內(nèi)臟含膽固醇較高，應(yīng)少吃或不吃，雞蛋每日最多不超過兩個。

6、食物宜粗不宜精。在主食定量范圍內(nèi)盡可能多吃些粗雜糧及豆類，蔬菜，以綠葉菜為好，如油菜、小白菜、韭菜、菠菜、芹菜等。這些食物中既含有豐富的維生素和無機鹽，又含有較多的粗纖維，能有效地防止血糖吸收過快，還有降低膽固醇，預(yù)防動脈硬化及防治便秘的作用。

多運動

研究表明，規(guī)律運動8周以上，可將2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白降低0.66%;堅持規(guī)律運動10年以上的糖尿病患者，發(fā)生并發(fā)癥的風險顯著降低。

要達到良好的運動控糖的效果，這樣做：

1.有氧運動：每周至少150分鐘

時間安排可以比較靈活，既可以選擇每周運動5天,每次30分鐘;也可以選擇一次進行短時的體育運動(如10分鐘),累計每天30分鐘。

運動強度應(yīng)達到運動時有點費力,心跳和呼吸加快但不急促的水平。

運動種類可以選擇快走、太極拳、廣場舞、騎車、乒乓球、羽毛球、健身操、慢跑、游泳等形式。

2.增肌訓(xùn)練：每周2次

推薦每周進行2次增肌訓(xùn)練。大家可以先進行一些自重練習，比如：俯臥撐、深蹲、平板支撐、卷腹、靠墻蹲等。在運動能力提升后，再進行一些負重練習，如負重深蹲、負重行走等。

需要提醒大家，空腹血糖>16.7mmol/L時，應(yīng)該避免運動。而有反復(fù)低血糖、有糖尿病并發(fā)癥(如心腦血管疾病、腎病、視網(wǎng)膜病變)等情況下，運動時要格外小心，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下運動。

同時，有膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀的糖尿病人應(yīng)注意避免深蹲、深蹲跳、負重行走等增加膝關(guān)節(jié)負擔的運動。

控體重

將體重控制在正常范圍，超重、肥胖者適當降低體重，可以增加胰島素的敏感性，幫助控制血糖：在1年內(nèi)降低8.6%的體重的2型糖尿病人，糖化血紅蛋白降低了0.7%。

如何判斷自己是否需要減肥呢?我們可以這樣做：

1.計算BMI

BMI的計算公式為：體重(kg)除以身高(m)的平方，比如，對于身高1.7m，體重70kg的人，BMI是70÷1.72=24.22kg/m2。

如果BMI大于24kg/m2，就要考慮通過改善生活方式，比如控制飲食、增加運動來減肥;

如果BMI大于32kg/m2,還可以考慮接受胃腸減重手術(shù);

2.測量腰圍

如果男性>90cm，女性>85cm，也要考慮減肥。

少喝酒

過量飲酒(女性超過50g,男性超過60g酒精)可以使人們發(fā)生糖尿病的風險升高;而糖尿病人喝酒，可能誘發(fā)低血糖，也不利于長期的血糖控制。

所以，不推薦糖尿病患者喝酒，尤其是有過低血糖發(fā)作史的患者;而空腹飲酒更應(yīng)該避免。

如果一定要喝酒酒，須減少食量，而且嚴格限量，每周不超過2次：

女性不超過超過15g酒精，相當于450ml啤酒、150ml葡萄酒或50ml白酒(40度以下);

男性不超過25g酒精，相當于750ml啤酒、250ml葡萄酒或70ml白酒(40度以下)。

不吸煙

有研究發(fā)現(xiàn)，相比吸煙的糖尿病患者，戒煙患者的心腦血管疾病風險下降了44%;戒煙還可以降低糖尿病腎病的發(fā)病風險約30%。

戒煙不是件容易的事，下面的三點可能對需要戒煙的朋友有幫助：

下決心：戒煙要有堅定的決心，心血來潮是戒不了煙的。

戒身癮：可以去醫(yī)院的戒煙門診咨詢，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，使用戒煙藥物，或者輔助戒煙產(chǎn)品，如戒煙貼、戒煙口香糖等。

去心癮：比起身癮，多年養(yǎng)成的心癮和習慣更難戒除。想抽煙的時候，可以去洗把臉，或者用手指夾一只筆、嚼無糖口香糖等替代方法，幫助自己度過戒煙開始最難熬的一段時間。

還是要提醒大家，這些方法雖然重要，但絕不能替代藥物治療。已經(jīng)在使用降糖藥物的糖尿病人，還是要堅持藥物治療，在此基礎(chǔ)上，運用這些方法，可以幫助自己更好地控制血糖。

溫馨小提示：

病情監(jiān)測：

每位病人都應(yīng)有自己的血糖自我監(jiān)測日記，并養(yǎng)成每天記錄的良好習慣，血糖自我監(jiān)測的日記內(nèi)容包括：

1、測血糖、尿糖或HbAlc的日期、時間。

2、與吃飯的關(guān)系，即飯前還是飯后。

3、血糖或尿糖的結(jié)果。

4、注射胰島素或服口服降糖藥的時間和種類、劑量。

5、任何影響血糖的因素，如進食的食物種類及數(shù)量、運動量、生病情況等。

6、低血糖癥狀出現(xiàn)的時間、與藥物、進食或運動的關(guān)系、癥狀的體驗等。