現(xiàn)如今，朋友聚會、家庭聚會以及公務(wù)活動的需要使得人們在外就餐的幾率大大增加，可對糖尿病患者而言，尤其在外就餐常導致血糖不穩(wěn)定的現(xiàn)象，把多日來平穩(wěn)的血糖攪得一塌糊涂；生活中很多2型糖尿病患者，吃飯速度都比較快，尤其是在吃完后仍意猶未盡，沒有飽腹感，很容易吃多，導致血糖超標。有沒有辦法既吃得少，還吃得飽呢，今天就教您幾招。

第一招：拉長吃飯時間

對于上班族而言，早餐是真正用餐時間不足的一餐，往往為了快，匆匆?guī)追昼姳阌貌屯戤?。這種情況下，可以上午加餐，借此來延長用餐時間。建議早餐后，包里放一個水果,或一小袋堅果仁,或者一盒豆?jié){（酸奶）。在10：00～11：00之間,把這些東西拿出來,當成餐間零食吃。午餐和晚餐的用餐時間最好在20分鐘以上?？茖W發(fā)現(xiàn)，吃飯慢容易產(chǎn)生飽腹感。

第二招：帶著快樂心情用餐

上班族中午趁著吃飯的機會調(diào)整心情,暫時忘記工作,把注意力集中在吃飯上面。吃飯之前,先做個深呼吸,排除腦子里的工作和雜念,認真數(shù)數(shù)自己一口食物咀嚼幾次, 提醒自己每一口飯咀嚼15次以上。好好體會每一口食物的味道,這樣不太好吃的食物也能變得好吃一些。

第三招：粗糧不能少

在各種食物當中,蔬菜和粗糧是最需要咀嚼,也是飽腹感最強的食物。晚餐給自己做一大盤子蔬菜,先把蔬菜吃下去一半再吃其他食物,感覺已經(jīng)吃了很多的食物，能量卻不高。此時再吃點以粗糧為主的主食和一些含蛋白質(zhì)的食物，既能有效地改善一日營養(yǎng)平衡,又能增加飽腹感。

第四招：加大食物體積，一次吃個夠

人們吃食物的時候,如果體積小,品種多,就容易吃得快而吃過量。我們不妨反其道而行之,把食物做得體積膨大,能量密度偏低（如把雜糧雜豆飯換成雜糧雜豆粥，因粥含水分，同樣的能量，飽腹感更強）。這樣,胃里面的機械感受器就算感覺到飽滿,實際上卻沒有吃進去太多的干物質(zhì)。

增加食物體積的方式舉例：增加蔬菜和水果的量,它們都富含水分，能量不高。如很多蔬菜含水量超過90%,高的可達96%,比如黃瓜、番茄、大白菜等，這些蔬菜糖尿病病友可以常吃、多吃。另外，不要扔掉有嚼頭的皮和外層葉子。

第五招：防吃多

外出就餐時，面對“山珍海味”的誘惑，一不小心就吃多，導致血糖不穩(wěn)定。為了防止吃多，糖尿病患者不妨試試下面4個方法：

1.外出就餐前適量吃些低熱量食物，這樣就不會餓著肚子去赴宴，有助于控制食量；

2.可根據(jù)平時飯量，將各種食物先夾到盤子里后再慢慢品嘗；

3.蜻蜓點水般地少吃，多樣性地品嘗，淺嘗輒止即知足，這樣既可以一飽口福，又可以穩(wěn)定血糖；

4.多說話，多照顧他人就餐，這樣就減少了自己用餐的時間，無形中可以少吃點。

第六招：多點素菜

在點菜時，一桌菜肴中素菜數(shù)目最好不要少于葷菜數(shù)，其中以深顏色的蔬菜為佳，增加菌類食物的量。在葷菜選擇上要以瘦肉類菜肴為主，盡量少或不選擇如豬腦、肥腸、肥肉等高脂食物，也可以豆制品來代替部分葷菜。

第七招：選著吃

有時候菜品的種類可能不是您決定的，但筷子掌握在自己手中，盡量選擇清蒸、涼拌、白灼、燉、烤、燒等烹調(diào)方式的菜肴，盡量避免各種醬汁，尤其警惕勾芡類食品。為堅持少油、少鹽、少糖的原則，糖尿病患者可以準備一個清水碗，多油、多鹽的菜肴可以涮了再吃，也可以趁此機會，向共餐者介紹如何做到健康飲食。

帶有紅燒、煎炸、干鍋、水煮、干煸、香酥之類字眼的菜肴，往往用油量比較大，糖尿病患者少吃或不吃為妙，避免總熱量超標。

第八招：要巧飲

著名的醫(yī)學之父希波克拉底說，一杯酒是健康，兩杯酒是快樂，三杯酒是放縱，而糖尿病患者最好忌酒。為了不使共餐者掃興，可以少量選用紅酒、啤酒、黃酒等低度酒，但要減少相應(yīng)能量的主食。必須飲酒時，需按照如下原則：

1.控制飲酒量，飲酒量啤酒285不超毫升，如果飲紅酒不超100毫升，如果飲白酒不超30毫升。

2.盡量選擇酒精度數(shù)低的酒，如葡萄酒、啤酒等，高度烈性白酒應(yīng)禁飲；

3.邊喝酒邊吃菜和主食，慢慢喝，血糖波動不會太大；

4.白酒最好加飲用純凈水、礦泉水、蘇打水、低能量飲料稀釋后再喝。

5.不要喝甜酒。共餐的朋友勸你多吃多喝時，應(yīng)學的堅定一點，必要時可告知你目前的身體狀況。糖尿病患者應(yīng)盡量在飲酒之前吃一些碳水化合物類的食品，例如餅干或面包等。

如果不喝酒，也要選擇健康的飲品。白開水是糖尿病患者最好的飲品，也可選擇綠茶、紅茶、豆?jié){等健康飲品。

向大家推薦一款苦蕎茶，苦蕎茶含有的蘆丁具有降脂功能，且不影響睡眠，是糖尿病患者的良好選擇。

此外一些果汁飲料添加了大量的糖，糖尿病患者也不宜飲用。

第九招：先吃主食再吃魚肉

先吃主食再吃魚肉。如果首先開始吃魚、肉類，肯定會造成蛋白質(zhì)分解轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰?，結(jié)果一方面浪費了很多蛋白質(zhì)，另一方面產(chǎn)生大量含氮廢物，增加肝臟和腎臟的負擔。適量碳水化合物的供應(yīng)可以幫助機體有效地利用蛋白質(zhì)，因此吃大魚大肉前先吃點主食。

第十招：主食必吃

糖尿病患者多選擇粗糧制品做主食，如蕎麥、煮玉米、高粱米等粗糧，肉菜混合餡的餃子或包子、蒸雜糧、米飯等都是不錯的主食選擇，切忌不要在宴席上以粥作為主食。

第十一招：餐藥配合

一定要清楚自己服用的藥物，注意用藥和進餐時間的配合。注射胰島素應(yīng)該在飯前，且算好上菜的時間，最好上菜后再打針。如果發(fā)現(xiàn)需要等待的時間比預(yù)計的長，可以先要一份低糖的水果、面包或開胃菜，就餐時注意把這部分熱量減去。

使用胰島素的患者的進餐順序：主食、副食、喝湯，這里的湯品不要選擇咸湯或濃白湯。如果因為就餐而影響了藥物的使用，要加強血糖監(jiān)測，必要時補服或補打。

第十二招：減少外出就餐數(shù)量

雖然有方法可以避免外出就餐帶來的血糖波動，但糖尿病患者依然需要減少外出就餐次數(shù)，以每周不超過3次為宜。外出就餐后的下一餐要注意飲食搭配，著重補充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、雜糧、豆制品、牛奶、菌類等，爭取做到一日飲食均衡。 來源：糖尿病之友。